Πώς να κάνουμε πεταλούδες με ελεύθερα βάρη

Η πρέζα πεταλούδας ή η μύγα είναι μια άσκηση που ενισχύει τους θωρακικούς μύες και είναι τυπικά που εκτελούνται με ένα μηχάνημα βάρους ή μια μηχανή βάρους καλωδίου σε μια λέσχη υγείας. Μπορεί να έχετε περιπτώσεις, ωστόσο, στις οποίες θέλετε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με ελεύθερα βάρη αντί για μεγαλύτερο μηχάνημα. Η ενίσχυση του θώρακα είναι σημαντική για τις καθημερινές κινήσεις και για τη βελτίωση της συνολικής σας φυσικής κατάστασης.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Επιλέξτε τον τύπο του ελεύθερου βάρους που θέλετε να χρησιμοποιήσετε. Οι αλτήρες, οι ζώνες αντοχής και οι κέτσανοι είναι όλα τα παραδείγματα βαρών με τα οποία μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος από 5 έως 10 λίβρες. και σταδιακά να αυξάνετε τα βάρη καθώς φτιάχνετε μυς.

Βήμα 2

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με την πλάτη και το κεφάλι επίπεδη και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Ξεκινήστε με τα βάρη ευθεία πάνω από το στήθος σας με μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας. Προσεγγίστε τις παλάμες σας ο ένας προς τον άλλο. Αυτή είναι η αρχική θέση για την άσκηση.

Βήμα 3

Χαμηλώστε τα βάρη αργά προς τα έξω στις πλευρές του σώματός σας. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε, αλλά σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε στη χαμένη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια σηκώστε τα βάρη αργά πίσω από το σώμα σας στην αρχική θέση. Διατηρήστε το ίδιο τόξο στα χέρια σας όταν σηκώνετε και χαμηλώνετε.

Βήμα 4

Ολοκληρώστε τον κατάλληλο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Αν θέλετε να δημιουργήσετε περισσότερους μυς, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρώς βαρύτερο βάρος και ολοκληρώστε τρεις έως πέντε ομάδες έξι έως οκτώ επαναλήψεων. Εάν ο στόχος σας είναι να οικοδομήσετε περισσότερη μυϊκή αντοχή, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερα σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις.

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• 2 ελεύθερα βάρη
• Πάγκος

Συμβουλές

• Όταν φτάνετε στην κάτω θέση του πεταλούδας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κατευθύνονται κατευθείαν προς το πάτωμα. Στην κορυφή του Τύπου πεταλούδας, οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω, μακριά από το σώμα σας.

Προειδοποιήσεις

• Αν χρησιμοποιείτε dumbbells ή kettlebells, χρησιμοποιήστε ένα spotter κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ο παρατηρητής θα πρέπει να κρατήσει τα χέρια κοντά στους καρπούς σας για να σας βοηθήσει με την πεταλούδα, αν είναι απαραίτητο.