Πώς να παίρνουν υγιεινά βάρος

Οι περισσότεροι άνθρωποι αγωνίζονται να χάσουν βάρος, αλλά μερικοί έχουν πρόβλημα να θέσουν σε λίρες. Για να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, θα πρέπει να γεμίσετε τη διατροφή σας με ένα μείγμα θρεπτικών ναύλων από όλες τις ομάδες τροφίμων, εστιάζοντας σε εκείνα που δεν είναι μόνο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και σε θερμίδες. Εάν έχετε υποκείμενη ιατρική κατάσταση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν τροποποιήσετε τη διατροφή σας. για βοήθεια στο σχεδιασμό γευμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Βίντεο της Ημέρας

Αποκτήστε αρκετές θερμίδες

Είναι αλήθεια: Πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες για να κερδίσετε βάρος. Γενικά, μπορείτε να κερδίσετε 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα προσθέτοντας 250 έως 500 θερμίδες στη συνηθισμένη σας πρόσληψη. Αλλά λόγω της φυσικής δραστηριότητας και της γενετικής, οι θερμίδες που απαιτούνται για την αύξηση του σωματικού βάρους ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και μπορεί να χρειαστεί να φάτε περισσότερο για να κάνετε τα ίδια κέρδη με άλλα άτομα. Ενώ ο στόχος σας μπορεί να είναι να προσθέσετε κιλά στην κλίμακα, η υγιή αύξηση του σωματικού βάρους διαρκεί μήνες, οπότε είναι καλύτερα για τον αριθμό στην κλίμακα να σέρνει προς τα πάνω με αργό και σταθερό τρόπο.

Η λήψη αρκετών θερμίδων είναι σημαντική όταν θέλετε να αποκτήσετε βάρος, αλλά το σώμα σας χρειάζεται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για υγιές κέρδος βάρους. Αντί της φόρτωσης σε γρήγορο φαγητό και γλυκές απολαύσεις, γεμίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα που προάγουν την αύξηση μυών, όχι λίπος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να φάτε ένα υγιεινό μίγμα τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δείγμα μενού για την τοποθέτηση κιβωτίων

Το υγιές σας πρόγραμμα διατροφής με δίαιτες θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία γεύματα και μερικά σνακ. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό υψηλής θερμιδικής αξίας. Κάντε μια ομελέτα λαχανικών και τυριών φτιαγμένη με τρία αυγά, 2 ουγκιές ελβετικό τυρί και 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια που μαγειρεύονται σε 1 κουταλιά ελαιόλαδου. Σερβίρετε την ομελέτα σας με δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι γάλα. Για μεσημεριανό γεύμα, απολαύστε 2 φλιτζάνια μικτών χόρτων γεμάτα με 4 ουγκιές σολομού στη σχάρα, 12 πεκάν, 1/4 φλιτζάνι σταφίδες και 2 κουταλιές της σάλτσας σαλάτας. Σερβίρετε τη σαλάτα σας με μια μεγάλη μπανάνα, ένα ρολό με ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για βυρσοδεψία και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού για να πιείτε.Ένα τεμάχιο χοιρινό με φρυγμένο χοιρινό, με 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 1/2 φλιτζάνι μήλου και λαχανάκια Βρυξελλών ψημένο σε 2 κουταλάκια του ελαιολάδου, κάνει ένα καλό δείπνο υψηλής θερμιδικής αξίας. Αυτό το σχέδιο δειγμάτων γεύματος έχει 2, 420 θερμίδες.

Για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες, έχετε μερικά σνακ 250 θερμίδων, όπως ένα μήλο με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο, ένα φλιτζάνι χωρίς λίπος γιαούρτι με 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​ανανά με 1 φλιτζάνι τυρί cottage ή 1/4 φλιτζάνι σταφίδες που αναμιγνύεται με 24 κάσιους (ref 5).

Άσκηση για υγιή αύξηση σωματικού βάρους

Για να ενεργοποιήσετε τις επιπλέον θερμίδες που τρώτε στους μυς, πρέπει να προσθέσετε την άσκηση αντοχής - όπως ασκήσεις αντοχής στο σώμα, ζώνες αντοχής ή ανύψωση βάρους - στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για καλύτερα αποτελέσματα, επεξεργαστείτε δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα, επιλέγοντας ασκήσεις όπως καταλήψεις ή πρέσες, που στοχεύουν σε μερικές από τις κύριες ομάδες μυών σας. Η προπόνησή σας δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη, αλλά πρέπει να είναι δύσκολη. Για την οικοδόμηση μυών, οι ασκήσεις σας πρέπει να είναι τόσο δύσκολες ώστε είναι δύσκολο να κάνετε την τελευταία επανάληψή σας χωρίς βοήθεια, προτείνουμε τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων. Κάθε άσκηση πρέπει να αποτελείται από οκτώ έως 12 επαναλήψεις, που επαναλαμβάνονται δύο ή τρεις φορές. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε την άσκηση στο πρόγραμμα αύξησης βάρους.

Συμβουλές και στρατηγικές

Όταν ο στόχος σας είναι η αύξηση του βάρους, μπορεί να χρειαστεί να φάτε ακόμα και όταν δεν είστε πεινασμένοι. Σχεδιάστε πότε και τι θα φάτε για να περιορίσετε την επιθυμία να παραλείψετε τα γεύματα. Μπορεί να έχετε έναν πιο εύκολο χρόνο για να πάρετε αρκετές θερμίδες τρώγοντας πέντε ή έξι μικρά γεύματα αντί για τρία μεγαλύτερα. Επίσης, κρατήστε την κουζίνα σας με τις αγαπημένες σας υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πίνετε υγρά ανάμεσα στα γεύματα για να αφήσετε χώρο για φαγητό υψηλής θερμιδικής αξίας κατά το γεύμα. Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας.