Πώς να βελτιώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα σας

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το πάγκρεας που βοηθά στη μεταφορά γλυκόζης και τριγλυκεριδίων από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. κάθε κύτταρο χρειάζεται γλυκόζη. Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λιπιδίων που αποθηκεύονται μόνο σε λιπώδη κύτταρα, τα οποία μετατρέπονται σε ενέργεια όταν δεν έχετε αρκετή γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η ινσουλίνη απελευθερώνεται σε απόκριση της γλυκόζης. όσο πιο γρήγορα και υψηλότερα τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται, τόσο περισσότερη ινσουλίνη θα πλημμυρίσει την κυκλοφορία του αίματος σας για να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης θα ρυθμίζει επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Η ζάχαρη, η οποία περιλαμβάνει φυσικά σάκχαρα όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου, καθώς και πράγματα όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, είναι οι ευκολότερες ουσίες για να μετατρέψετε το σώμα σας σε γλυκόζη. Όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο του αίματός σας. Συχνά, αυτό προκαλεί την απελευθέρωση πάρα πολύ ινσουλίνης καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει την πλημμύρα της γλυκόζης στο αίμα σας. Η υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σηματοδοτώντας στον εγκέφαλό σας ότι χρειάζεστε περισσότερη γλυκόζη. Αυτό προκαλεί την πείνα, συχνά με μια λαχτάρα για περισσότερα γλυκά, ξεκινώντας έναν φαύλο κύκλο χαμηλών και υψηλών επιπέδων ινσουλίνης που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και προ-διαβήτη.

Βήμα 2

Φάτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το Fiber, που ονομάζεται μερικές φορές "χονδροειδής", είναι ένας τύπος φυτικών υδατανθράκων. Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να επεξεργαστεί πλήρως τις ίνες, επιβραδύνει την πέψη και εμποδίζει το σώμα σας να είναι σε θέση να παράγει γλυκόζη πολύ γρήγορα. Το κέντρο διαβητικών Joslin του Χάρβαρντ λέει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και καλύτερο έλεγχο της ινσουλίνης. Το Fiber προωθεί επίσης την κορεσμό - βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα και να παραμείνετε γεμάτοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συνολική μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και της απώλειας βάρους.

Βήμα 3

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος. Η περίσσεια λίπους παρεμποδίζει το πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας χρησιμοποιεί ινσουλίνη. Όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο καλύτερος έλεγχος θα έχετε στα επίπεδα ινσουλίνης σας. Ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων - τα οποία τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες, αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά - και η προσθήκη ινών θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά επίσης την επιλογή άπαχων πρωτεϊνών όπως τα πουλερικά ή τα ψάρια χωρίς δέρμα και την επιλογή μη γαλακτικών ή χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων. Τρώτε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και καταναλώνετε ολόκληρους κόκκους και όχι ραφιναρισμένους κόκκους. Έλεγχος μέρους πρακτικής. Η υπερκατανάλωση τροφής - ακόμη και υγιεινά τρόφιμα - θα σταματήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Βήμα 4

Ασκήστε τακτικά. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά και καίει θερμίδες, γεγονός που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών, "οι τακτικές, παρατεταμένες, μέτριες αυξήσεις στη σωματική άσκηση, όπως το καθημερινό περπάτημα, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη."Στόχος για 30 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας

Συμβουλές

• Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να βρείτε την καλύτερη διατροφή για εσάς, συμπεριλαμβανομένου του κατάλληλου αριθμού θερμίδων για να φτάσετε και να διατηρήσετε το βάρος στόχου σας. > Προειδοποιήσεις

Ο προ-διαβήτης συχνά συνδέεται με άλλες παθήσεις.Η ομάδα των συμπτωμάτων - που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο - περιλαμβάνει αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, υπέρταση, υπερβολική κοιλιακό λίπος και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων. για το μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εμφανίζει διαβήτη τύπου 2.