Πώς να τονίσετε τους εσωτερικούς μηρούς με μηχανές βάρους

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανές βάρους για να τονώσετε τους εσωτερικούς μυς του μηρού σας, που ονομάζονται προσαγωγείς σας. Οι μυϊκοί προσαγωγείς περιλαμβάνουν τον μαγνήτη προσαγωγέα, τον προσαγωγέα longus, τον αγωγό προσαγωγέα, τη γκρασίλη και τον πηκτινίτη. Οι προσαγωγείς είναι υπεύθυνοι για να φέρνουν τα πόδια σας πιο κοντά στο κέντρο του σώματος και να σταθεροποιούν τον αρθρωτό σύνδεσμό σας. Επομένως, όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή βάρους προσαγωγέα, θα συμπιέζετε τους μηρούς σας μαζί με την αντίσταση, η οποία τους φέρνει πιο κοντά στην κεντρική γραμμή του σώματός σας.

Βίντεο της ημέρας

Βήμα 1

Καθίστε στο μηχάνημα προσαγωγής με τους εσωτερικούς μηρούς σας να ακουμπούν τα μαξιλάρια που θα πιέσετε. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα στηρίγματα των ποδιών με τα γόνατά σας λυγισμένα ή ισιώστε τα πόδια σας αν το μηχάνημα είναι κατασκευασμένο με αυτόν τον τρόπο. Βάλτε την πλάτη σας στην πλάτη. Κρατήστε τις λαβές που βρίσκονται στο πλάι του μηχανήματος. Χαλαρώστε τους ώμους σας.

Βήμα 2

Ρυθμίστε την εμβέλεια της κίνησης του μηχανήματος τραβώντας τον πείρο και ανοίγοντας τα πόδια σας όσο καλύτερα θα πάνε. Αντικαταστήστε τον πείρο.

Βήμα 3

Σπρώξτε τους μηρούς σας μέχρι να ακουμπήσουν τα μαξιλάρια. Εκπνεύστε καθώς συμπιέζετε. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη στην πλάτη. Μειώστε το βάρος αν βρεθείτε να καλύπτετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Βήμα 4

Ανοίξτε αργά τα πόδια σας έτσι ώστε η στοίβα βάρους να μην ακινητοποιηθεί. Σταματήστε δεξιά προτού φτάσετε στο πλήρες εύρος κίνησης. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Βήμα 5

Κάνετε δύο ομάδες από 12 έως 25 επαναλήψεις αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή των υποκινητών σας. Κάνετε τρία σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων αν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών του προσαγωγού σας. Κάνοντας μικρότερο αριθμό επαναλήψεων θα αυξήσετε τη μέγιστη δύναμή σας, αλλά όχι το μέγεθος των μυών σας, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής.

Βήμα 6

Επιλέξτε ένα βάρος που θα κουράσει τους μύες σας στην τελευταία σας επανάληψη. Μειώστε το βάρος εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το σετ σας χωρίς να χρειάζεται να ξεκουραστείτε μεταξύ των επαναλήψεων ή αν σπάσετε τη μορφή κάνοντας το τόξο σας ή ανυψώνοντας το κάθισμά σας. Αυξήστε το βάρος αν μπορούσατε να κάνετε ακόμα μία ακόμη επανάληψη από το στόχο σας.

Συμβουλές

• Γράψτε τις προπονήσεις σας για να διασφαλίσετε ότι θα ωθήσετε τους μυς του προσαγωγού σας κάνοντας περισσότερα αντίγραφα, σετ ή βάρη κατά την επόμενη προπόνηση.

Προειδοποιήσεις

• Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και δύο σύνολα για να μειώσετε τον κίνδυνο ακραίων μυών.