Επίπεδα σιδήρου σε ολόκληρους κόκκους

Το σίδηρο, ένα βασικό μεταλλικό συστατικό στη διατροφή σας, βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σας σε διάφορα κύτταρα σε όλο το σώμα σας. Μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, περιέχει σίδηρο. Οι κόκκοι ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικοί από τους επεξεργασμένους κόκκους επειδή περιέχουν ολόκληρο το σιτάρι - πίτουρο, φύτρωμα και ενδοσπέρμιο.

Βίντεο της ημέρας

Συνιστώμενη πρόσληψη

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Οι γυναίκες σε ηλικία τεκνοποίησης χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από τους άνδρες και οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από ό, τι άλλα ενήλικα θηλυκά. Γενικά, τα αρσενικά ηλικίας 19 ετών και άνω πρέπει να καταναλώνουν περίπου 8 mg σιδήρου ημερησίως, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 18 mg σιδήρου την ημέρα. οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να έχουν 8 mg. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 27 mg σιδήρου την ημέρα. Οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται 9 mg ημερησίως.

Περιεκτικότητα σε σίδηρο σε ολικής αλέσεως

Η ποσότητα σιδήρου ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των διαφόρων τύπων δημητριακών ολικής αλέσεως. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 0,74 mg σιδήρου. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο βούλγαρο περιέχει 1.75 mg σιδήρου. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου quinoa περιέχει 2. 76 mg σιδήρου. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 0,8 mg σιδήρου. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου άγριου ρυζιού περιέχει 0,98 mg σιδήρου. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μαργαριτάρι περιέχει 2. 09 mg σιδήρου. Ορισμένα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως περιέχουν πρόσθετο σίδηρο. Μια μάρκα προμηθεύει 18 mg - περισσότερο από μια πλήρη μέρα για τους περισσότερους ενήλικες - ανά 3/4 φλιτζάνι.

Εναλλακτικές πηγές σιδήρου

Με εξαίρεση τα δημητριακά για το πρωινό εμπλουτισμένο με σίδηρο, τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως δεν είναι ιδιαίτερα υψηλά σε σίδηρο. Πολλές ζωοτροφές και φυτικά τρόφιμα είναι καλύτερες πηγές σιδήρου. Παραδείγματα περιλαμβάνουν 3 oz. των μηλιών, 23,8 mg σιδήρου, 3 oz. στρειών, 10. 2 mg σιδήρου, 3 oz. από βόειο κρέας, 3 mg σιδήρου. Οι φυτικές τροφές που παρέχουν σίδηρο περιλαμβάνουν 1/2 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας, 4,4 mg, 1 ουγκιά. από φρυγμένους σπόρους κολοκύθας, 4,2 mg. 1/2 φλιτζάνι λευκών φασολιών, 3.9 mg. 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, 3. 3 mg σιδήρου, και 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι, 3,2 mg σιδήρου.

Διατροφική αξία ολόκληρων κόκκων

Ενώ οι ολικές σπόροι δεν παρέχουν πλούσια πηγή σιδήρου, παρέχουν υψηλές ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Η κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να εκπληρώσετε την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ινών - περίπου 25 g έως 38 g. Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, τις περισσότερες βιταμίνες Β, απαραίτητα λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, χρώμιο και φυλλικό οξύ.