Μια λίστα των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για τη βελτίωση της χοληστερόλης

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας απελευθερώνει χολικά οξέα, τα οποία περιέχουν χοληστερόλη. Κανονικά, κάποια από αυτή τη χοληστερόλη, μαζί με τη χοληστερόλη διατροφής από τα τρόφιμα, απορροφάται στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της πέψης. Ωστόσο, όταν υπάρχουν φυτικές ίνες, βοηθάει τη δέσμευση της χοληστερόλης στα χολικά οξέα και την απομάκρυνση από το σώμα σας σε απόβλητα. Μία μορφή ινών, που ονομάζεται διαλυτή ίνα, φαίνεται να αποφέρει το μεγαλύτερο όφελος για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Φασόλια και μπιζέλια

Τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια, τα φασόλια, τα ρεβίθια και τα πράσινα μπιζέλια έχουν την πιο διαλυτή ίνα ανά μερίδα. Χρησιμοποιήστε τα φασόλια για να φτιάξετε φλούδες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, σούπες, τσίλι, κάρυ ή στιφάδο. Μπορείτε επίσης να πιείτε ρεβίθια για να βουτήξετε με χούμους για λαχανικά και ψωμιά ή να πιάσετε μια σαλάτα με μαγειρεμένα φασόλια για να πάρετε περισσότερες ίνες. Τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν φυσικό αέριο σε μερικούς ανθρώπους, οπότε είναι καλή ιδέα να αυξήσετε αργά την κατανάλωση οσπρίων για να αποφύγετε δυσφορία.

Τα βερίκοκα, τα μήλα, τα σύκα, τα γκρέιπφρουτ, τα μάνγκο, τα πορτοκάλια, τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και οι φράουλες περιέχουν τις πιο διαλυτές ίνες για φρούτα. Φέτα φρούτα για τα μεσημεριανά σνακ ή κάνετε μια μικτή φρουτοσαλάτα από τις αγαπημένες σας ποικιλίες. Stick με ολόκληρα τα φρούτα σε αντίθεση με τους χυμούς ή τα αποξηραμένα φρούτα για να ωφεληθούν τα μέγιστα. Οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες από ότι περιέχει ολόκληρο το φρούτο. Οι αποξηραμένες ποικιλίες δεν έχουν την υγρασία που προσφέρουν ολόκληρα τα φρούτα και είναι εύκολο να τρώνε τα αποξηραμένα φρούτα.

Λαχανικά

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων σπαράγγι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα, γλυκοπατάτες, γογγύλια και okra για να πάρετε περισσότερες διαλυτές ίνες. Αυτά τα λαχανικά λειτουργούν καλά ως πλάγια πιάτα ή μπορούν να ενσωματωθούν σε τηγανητές πατάτες ή σούπες. Τα καρότα κάνουν ένα σνακ χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Προσθέτοντας μόλις 1 κουταλιά σούπας από αυτούς τους σπόρους στα τρόφιμα παρέχει περίπου 3,5 γραμμάρια ινών. Δοκιμάστε να γεμίσετε τα πλιγούρια ή τα δημητριακά σας με τσάι ή λιναρόσπορους ή να τα ενσωματώσετε σε σπιτικά ψωμιά και muffins. Το σνακ σε άλλα καρύδια, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια, βοηθούν στην αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών.