Επιγονατίδες

Η επιγονατίδα και ο επιγονατιδικός τένοντας συνδέουν τους μύες του μπροστινού μέρους του άνω ποδιού με τους μύες του μπροστινού μέρους του κάτω ποδιού. Όταν η επιγονατίδα παραμένει στην αυλάκωση και ο τένοντας παραμένει αβλαβής, η κίνηση είναι εύκολη και χωρίς πόνο. Όταν η επιγονατίδα εξαρθρωθεί ή ο τένοντας σκιστεί, πρέπει να χρησιμοποιηθεί θεραπεία και αποκατάσταση. Η άσκηση αποκατάστασης της επιγονατίδας και του επιγονατιδικού τένοντα κυμαίνεται από απλές κινήσεις και εκτείνεται σε ασκήσεις σύνθεσης αντοχής.

Βίντεο της Ημέρας

Επιγονατίδα

Πριν αρχίσει το τέντωμα, η επιγονατίδα πρέπει να μπορεί να μετακινηθεί χωρίς συντριπτικό πόνο. Ξεκινήστε με να καθίσετε με το τραυματισμένο πόδι τεντωμένο μπροστά σας. Χαλαρώστε τους μυς των μηρών σας. Με το δείκτη και τον αντίχειρά σας, σπρώξτε απαλά την επιγονατίδα προς το πόδι σας και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πιέστε την επιγονατίδα προς τη μία πλευρά και κρατήστε την για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για πέντε λεπτά.

Τετρακέφαλα και τέντωμα

Πριν από το τέντωμα, ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά στάσιμης ποδηλασίας. Σταθείτε όρθια, βλέποντας έναν τοίχο και τοποθετήστε το χέρι στον τοίχο για ισορροπία. Πιάστε τον αστράγαλο του τραυματισμένου ποδιού με το ελεύθερο χέρι σας και τραβήξτε απαλά τον αστράγαλο προς τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Τοποθετήστε τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού σας πάνω σε ένα σκαμνί ύψους περίπου 15 ίντσες, κρατώντας το γόνατο ίσιο. Αφήστε τα πόδια σας προς τα πόδια του τραυματισμένου ποδιού σας, κάμπτοντας στη μέση. Όταν αισθάνεστε ελαφρύ τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας, κρατήστε τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Εκκεντρικοί Squats

Στα πρώτα στάδια της αποτοξίνωσης, η εστίαση στην εκκεντρική ή καθοδική φάση των καταλήψεων θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της δύναμης και στη βελτίωση της λειτουργίας των τενόντων, σύμφωνα με το «Βορειοαμερικανικό Journal of Sports Physical Therapy». Σταθείτε σε πάγκο βημάτων ή σε άλλη πλατφόρμα που έχει μειωθεί κατά 25 μοίρες, τοποθετώντας το χέρι σας σε σταθερή επιφάνεια για ισορροπία. Μετακινήστε το βάρος σας στο τραυματισμένο πόδι σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια οκλαδόν, περιορίζοντας τη γωνία του γόνατος σας σε 60 έως 70 μοίρες. Σπρώξτε με το μη τραυματισμένο πόδι σας για να επιστρέψετε στη θέση εκκίνησης. Σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις σας μέχρι να εκτελέσετε τρεις ομάδες 15 επαναλήψεων χωρίς πόνο.

Η αύξηση του ποδιού του κόσμου

Η ενίσχυση των μυών που επηρεάζουν την επιγονατίδα είναι ένα σημαντικό βήμα στην αποτοξίνωση. Το πόδι γύρω από τον κόσμο αυξάνει με έμφαση στην εκκεντρική φάση, βοηθώντας στην ισορροπία των μυών στο γόνατό σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, παλάμες κάτω. σηκώστε το τραυματισμένο πόδι σας σε δύο μετρήσεις και κατεβάστε το για τέσσερα. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το τραυματισμένο πόδι σας στην κορυφή. κρατώντας το πόδι σας παράλληλα προς το πάτωμα, σηκώστε το πόδι σας για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε το για τέσσερα.Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά σας με το τραυματισμένο πόδι στο κάτω μέρος, το πάνω πόδι σας λυγισμένο με το πόδι φυτευμένο μπροστά από σας. σηκώστε το τραυματισμένο πόδι σας για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε το για τέσσερα. Τέλος, ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω. σηκώστε το τραυματισμένο πόδι σας για δύο μετρήσεις και χαμηλώστε το για τέσσερα. Σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις και στις τέσσερις θέσεις μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε 15 χωρίς πόνο.