Μια ρουτίνα προπόνησης για άντρες

Η κολύμβηση μπορεί να είναι τόσο σκληρή στο μυαλό σας όσο είναι στο σώμα σας - ειδικά αν το μόνο που κάνετε είναι να κολυμπήσετε συνεχόμενες γύρους κάθε μέρα. Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε προπονήσεις κολύμβησης που σας προκαλούν σωματικά, διατηρώντας σας ψυχικά εμπλεκόμενοι έτσι δεν σκέφτεστε πόσα λεπτά ή ναυπηγεία μένουν στην προπόνηση. Μπορείτε να το ολοκληρώσετε ενσωματώνοντας ποικιλία στις προπονήσεις σας.

Βίντεο της ημέρας

Η προθέρμανση

Σε μια τυπική προπόνηση 3, 000 ωρών, τα πρώτα 400 με 600 ναυπηγεία θα πρέπει να είναι μια προθέρμανση. Είναι σημαντικό να κολυμπήσετε εύκολα, να επικεντρωθείτε σε καλή φόρμα και να εμπλακείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες, από το λαιμό και τους ώμους μέχρι τα πόδια σας. Η προθέρμανση θα πρέπει να αρχίσει στο κατάστρωμα, όπου μπορείτε να ταλαντεύετε και να τεντώσετε τα χέρια σας και να τα χαλαράτε προτού να βυθίσετε στο νερό.

Δράπανα

Τα τρυπάνια είναι κάθε είδους κολύμβησης στην οποία εστιάζετε στη βελτίωση των στοιχείων του εγκεφαλικού σας αγγείου. Ένα τρυπάνι μπορεί να περιλαμβάνει κλωτσιές ή τράβηγμα, όπου κρατάτε μια σημαδούρα ανάμεσα στα πόδια σας και φορούν κουτάλες στα χέρια σας που υπογραμμίζουν την υποβρύχια έλξη σας. Άλλα τρυπάνια μπορούν να επικεντρωθούν στην τεχνική. Αυτά περιλαμβάνουν ελεύθερο κολύμπι με γροθιά, σύροντας τα άκρα των δακτύλων σας μέχρι την πλευρά του σώματός σας κατά τη διάρκεια της ανάρρωσής σας, ή τα δάχτυλά σας στο νερό κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης. Τα τρυπάνια σχεδιάζονται συχνά σε μια ακολουθία που διασπά τις πτυχές του εγκεφαλικού σας αγγείου και τελειώνει μαζί σας κολυμπώντας τακτικά, ενσωματώνοντας τις τρυπημένες βελτιώσεις.

Το Main Attraction

Main sets είναι το σκληρό μέρος της προπόνησης. Θα πρέπει να αποτελούν το 33% έως 50% της συνολικής σας προπόνησης. Ένα σετ είναι μια ομάδα επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης απόστασης, που ολοκληρώνεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, ένα σετ μπορεί να αποτελείται από οκτώ κολύμβηση 100 ημερών σε διάλειμμα δύο λεπτών, πράγμα που σημαίνει ότι ξεκινάτε σε άλλα 100 μέτρα να κολυμπήσετε κάθε δύο λεπτά, έτσι ώστε όσο γρηγορότερα πηγαίνετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να ξεκουραστείτε.

Ποικιλία και Ψυχικά Παιχνίδια

Θα βαρεθείτε κάνοντας οκτώ 100 κάθε μέρα ως κύριο σετ, προσθέστε ποικιλία. Μια μέρα ίσως είναι να δουλεύεις με ταχύτητα κάνοντας ένα σύνολο 50 ετών. Μια άλλη μέρα ίσως είναι να εργαστούμε για την αντοχή με την κολύμβηση τριών 500 ετών. Μπορείτε να συνθέσετε τα πιο ζωντανά σύνολα, κολυμπώντας κάθε διαδοχική απόσταση με ταχύτερο ρυθμό ή μειώνοντας σταθερά το διάστημα ανάπαυσης. Ένας τρόπος να κρατήσετε το μυαλό σας μακριά από την κόπωση σας είναι να θέσετε προκλητικά διαστήματα που σας αναγκάζουν να συγκεντρωθείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρία 100 σε δύο λεπτά, τρία 100 σε 1: 55 και στη συνέχεια τρία σε 1: 50, είτε με φθίνουσα είτε με αύξουσα ταχύτητα.

Προσθέτοντας διαφορετικές κινήσεις

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ποικιλία με ανάμειξη σε διαφορετικές διαδρομές. Πολλοί κολυμβητές επικεντρώνονται σε freestyle μια μέρα, αλλά στη συνέχεια επικεντρώνονται στα άλλα τρία stokes - πεταλούδα, μαστίγιο και πλάτη - την επόμενη μέρα.Στις μη ελεύθερες μέρες μπορείτε να επικεντρωθείτε στο αγαπημένο σας εγκεφαλικό επεισόδιο ή να σχεδιάσετε μια προπόνηση γύρω από το μεμονωμένο medley: και τα τέσσερα εγκεφαλικά επεισόδια που έγιναν με τη σειρά της πεταλούδας, πλάτης, μαστού και freestyle. Το Backstroke βοηθάει τους κολυμβητές να ανακάμψουν από τις σκληρές προπονήσεις freestyle επειδή παρατείνει τους freestyle μυς.

Προσθέτοντας Dryland

Ένας τρόπος για να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας στην κολύμβηση είναι η κατάρτιση σε ξηρή κατάσταση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει κατάρτιση σε βάρη με ελαφρύτερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις, τρέξιμο, αναρρίχηση σχοινιού, σχοινάκι άλματος, -ups. Όταν δεν κολυμπάτε πολύ, μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Κάντε τα λιγότερο συχνά εάν είστε σε θέση να κολυμπήσετε περισσότερο.