Κορυφαία Δέκα αγωνιστικές ασκήσεις χωρίς βάρος

Η ομάδα μυϊκών μυών τρέχει στο πίσω μέρος του μηρού. Οι τρεις μύες που συνθέτουν τα hamstrings βοηθούν να μετακινήσετε το πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Είναι μια κοινή μυϊκή ομάδα για να τραυματίσετε, ειδικά αν είστε αθλητικός, δηλώνει η κλινική Αθλητικών τραυματισμών. Αν ανακάμπτει από τραυματισμό ή δεν έχετε πρόσβαση σε βάρη, λειτουργήστε τους μυς χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ή μια μπάλα σταθερότητας. Πάρτε την εκκαθάριση του γιατρού σας εάν αναρρώνετε από τραβηγμένο hamstring.

Βίντεο της Ημέρας

Στέκεται και εργάζεται και τα δύο πόδια

Οι Deadlifts και οι καταλήψεις επιτρέπουν την ταυτόχρονη άσκηση των hamstrings και των δύο ποδιών, κάνοντάς τους αποτελεσματικές ασκήσεις εάν πατήσετε για ώρα. Το έντυπο είναι κρίσιμο για να διασφαλίσετε ότι δεν θα επιδεινώσετε έναν υφιστάμενο τραυματισμό ή δεν θα προκαλέσετε νέο. Εάν αισθάνεστε πόνο στο hamstring σας, σταματήστε αμέσως.

Για να ολοκληρώσετε ένα deadlift, στρέψτε το μπροστά από τους γοφούς, διατηρώντας τον πυρήνα σας στηριζόμενο σε όλη την άσκηση. Αν έχετε προβλήματα με τη χαμηλότερη πλάτη, κρατήστε τα χέρια σας κολλημένα πίσω από την πλάτη σας. Κατεβαίνοντας μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη προς το πάτωμα και να επιστρέψει στη στάση.

Μια οκλαδόν είναι παρόμοια με την επιστροφή για μια καρέκλα με το κάτω μέρος και στη συνέχεια να στέκεται πίσω. Η σωστή φόρμα προστατεύει τα γόνατά σας και την πλάτη σας. Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ισχίου και καθίστε πίσω, διατηρώντας τον πυρήνα σας ενισχυμένο. Κοίτα κάτω στα δάχτυλα των ποδιών σας: Αν δεν μπορείτε να τα δείτε, κάθονται πιο πίσω. Μην σκύβετε το στήθος σας προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε το όρθιο σε όλη την άσκηση.

Στάση, Εργασία Ένα Πόδι

Εργασία με ένα πόδι κάθε φορά δίνει την ευκαιρία να δουλέψετε το υγιές πόδι σας και να αφήσετε το τραυματισμένο πόδι σας περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει. Επιπλέον, η προσέγγιση της άσκησης με το ένα σκέλος ταυτόχρονα βοηθά στον εντοπισμό οποιωνδήποτε διαφορών στη μυϊκή δύναμη μεταξύ των δύο ποδιών. Ένα νεκρό φορτίο ενός σκέλους λειτουργεί παρόμοια με ένα κανονικό ατύχημα, αλλά ανυψώνετε το μη ενεργό πόδι σας πίσω από σας καθώς κατεβαίνετε. Μια κάθοδος ενός ποδιού είναι παρόμοια με μια κανονική κατάληψη, αλλά η προσοχή στα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι κρίσιμη. Ξεκουραστείτε το μη εργάσιμο πόδι σας σε έναν πάγκο και κοιτάξτε προς τα κάτω καθώς κατεβαίνετε και ελέγξτε ότι τα δάχτυλα του ποδιού σας δεν εκτείνονται πάνω από το πόδι σας.

Οι σκάλες δουλεύουν και τα hamstrings. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Πηγαίνετε προς τα εμπρός και κατεβαίνετε, ενώ ο πυρήνας είναι ενισχυμένος και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Παρακολουθήστε τη θέση του γόνατος, του ποδιού και του ποδιού σας και σε αυτή την άσκηση. τα γόνατα που εκτείνονται πέρα ​​από τα δάκτυλα προκαλούν τραυματισμό στην άρθρωση του γόνατος.

Οι μπούκλες των ποδιών μιμούνται την κίνηση μιας μηχανής περιτύλιξης ποδιών στο γυμναστήριο. Κάνετε αυτές τις μόνιμες, μια φορά την φορά, ως μια ήπια μέθοδο εργασίας hamstrings σας. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και σηκώστε το ένα πόδι στο κατώτατο σημείο σας, ή όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια επιστρέψτε στη θέση. Κρατήστε τον πυρήνα σας στηριζόμενο σε όλη την άσκηση.

Ξαπλωμένος

Ξαπλωμένος σε ματ ή μαλακή επιφάνεια παρέχει μια μέθοδο εργασίας στα πόδια σας είτε μία φορά τη φορά είτε και τα δύο ταυτόχρονα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας για τα πόδια κούκλες στα πόδια και την ανάστροφη πόδι αυξήσεις. Και πάλι, κρατήστε την προσοχή σας στη φόρμα σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Και για τις δύο αυτές ασκήσεις, κρατάτε τον πυρήνα σας αγκαλιασμένο και αποφύγετε να ακουμπάτε την πλάτη σας. Για να ολοκληρώσετε μια καμπύλη που βρίσκεται ξαπλωμένο, σηκώστε το πόδι σας προς τα κάτω και επιστρέψτε στο μαξιλάρι. Για να ολοκληρώσετε την αύξηση του ποδιού, κρατήστε το γόνατο και τον αστράγαλο ίσια και σηκώστε το δάχτυλο του ποδιού σας, σηκώνοντας το χαλί. Μην ανεβαίνετε τόσο ψηλά ώστε οι γοφοί σας να βγαίνουν από το χαλάκι.

Μια γέφυρα γιόγκα, ή γέφυρα, σας επιτρέπει να εργάζεστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος, πλάτος ισχίου. Ανυψώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, αλλά σταματήστε εάν αισθανθείτε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο ματ.

Με μια μπάλα

Μια μπάλα σταθερότητας σας επιτρέπει να δουλέψετε τα hamstrings χωρίς βάρη. Συμπληρώστε τις κούκλες που κρέμονται στην μπάλα βγάζοντας στο έδαφος και τοποθετώντας τα μοσχάρια σας στην μπάλα. Σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο. μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας. Κρατήστε τους ώμους σας στο πάτωμα, με τα χέρια απλωμένα για στήριξη. Τραβήξτε την μπάλα προς το μέρος σας, μέχρι τα τακούνια σας να είναι το μόνο μέρος που αγγίζει τη μπάλα. Ανασηκώστε τα μοσχάρια σας και χαμηλώστε τα ισχία σας προς τα κάτω στο πάτωμα.