Vegan Diet for Bulking

Ο μαζισμός, ή η τοποθέτηση μυών, αποτελεί στόχο πολλών bodybuilders. Για να αποκτήσετε μυς, ακολουθήστε μια συνήθη άσκηση ρουτίνας - επιτρέποντας επαρκή χρόνο για ξεκούραση και ανάκαμψη - και τρώτε μια δίαιτα που υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών. Ενώ οι παραδοσιακές δίαιτες που περιέχουν όγκο περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης με τη μορφή κοτόπουλου, άπαχου μπριζόλα και τόνου, μπορείτε επίσης να χύσετε ένα βίγκαν σχέδιο. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα να ενσωματώσετε και πότε σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους σας.

Βίντεο της Ημέρας

Διατροφή

Για να κερδίσετε μυς, χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από τον μέσο άνθρωπο. Η πρωτεΐνη βοηθάει στην σύνθεση των μυών, την αποκατάσταση και την αποκατάσταση. Αντί για τα 0,8 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους που συνιστάται για τους περισσότερους ενήλικες, οι αθλητές αντοχής απαιτούν περίπου 2 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως, σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία για την Αθλητική Διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζετε 200 λίβρες ή 91 κιλά, χρειάζεστε περίπου 180 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να στοχεύσετε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων για την ενέργεια και υγιή ακόρεστα λίπη για θερμίδες, παραγωγή ορμονών και απορρόφηση βιταμινών. Μια vegan διατροφή που αποτελείται από 50 τοις εκατό υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρωτεΐνη και 20 τοις εκατό λίπος μπορεί να σας βοηθήσει να χύμα.

Θερμίδες

Πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων για να μαζέψετε. Μπορεί να φαίνεται δύσκολο, καθώς πολλά vegan τρόφιμα, όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν χαμηλές θερμίδες. Ωστόσο, αν προσθέσετε αρκετά φασόλια, ξηρούς καρπούς, φυτικά έλαια και προϊόντα σόγιας και τρώτε έξι έως οκτώ γεύματα την ημέρα, μπορείτε να βρείτε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Αν απλά αυξήσετε τις θερμίδες χωρίς άσκηση, ωστόσο, θα κερδίσετε λίπος. Η συσσώρευση των μυών απαιτεί σωματική άσκηση μαζί με την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας, το μέγεθος και τους στόχους σας. Για να κερδίσετε μαζικά, προσθέστε άλλες 250 έως 500 υγιείς θερμίδες σε αυτόν τον αριθμό.

Επιλογές τροφίμων

Οι επιλογές βόγκας πρωτεΐνης για μια διατροφική διατροφή περιλαμβάνουν ξηρά φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, tofu, quinoa και κάνναβη σε σκόνη. Οι υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά, παρέχουν θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Τα λίπη που υπάρχουν στα καρύδια, το λιναρόσπορο, το βούτυρο, το φυστικοβούτυρο και το αβοκάντο είναι κυρίως ακόρεστα. Μπορεί επίσης να πειραματιστείτε με ράβδους ενέργειας από φυκιές, σέϊταν και βέγκαν και σκόνη πρωτεϊνών.

Πρόγραμμα δειγμάτων

Ένα χορτάρι με φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να ξεκινήσει με ένα φρουτώδες φρούτο με χυμούς, μούρα και σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης, καθώς και με ψωμί ολικής αλέσεως με χούμο και ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης. Για ένα μεσημεριανό σνακ, δοκιμάστε μια ωμή, ενεργειακή ράβδο με βέγκαν μαζί με ξηρούς καρπούς και μικτά καρύδια. Στο μεσημεριανό γεύμα, μπορεί να έχετε μια μεγάλη σερβίρισμα tofu με quinoa, ψητά λαχανικά και ελαιόλαδο.Ένα μεσημεριανό γεύμα μπορεί να συνίσταται σε βούτυρο σε φλούδα με φρέσκα φρούτα. Για δείπνο, απολαύστε ένα μπολ με σάλτσα φακής ακολουθούμενο από ένα burrito φτιαγμένο με μεγάλη tortilla αλεύρι ολικής αλέσεως, μαύρα φασόλια, αβοκάντο και καστανό ρύζι. Πριν από το κρεβάτι, σνακ σε φρέσκο ​​ανανά και γιαούρτι σόγιας.