Ποια τρόφιμα θα έδιναν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης;

Πίνακας περιεχομένων:

Anonim

Η πρωτεΐνη είναι μια θρεπτική ουσία απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών σας μάζα, διατηρώντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό και επιτρέποντας να εμφανιστούν ζωτικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες παίρνουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι είναι απαραίτητο, αλλά μπορεί να έχετε λόγο να εστιάσετε στην πρόσληψη σας εάν χρειάζεται να κερδίσετε βάρος ή αν είστε σκληρός αθλητής. Πολλά τρόφιμα παρέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα και έχουν επίσης άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Βίντεο της Ημέρας

Κρέας και Πουλερικά

->

Στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Η υφή 3 ογκομάρυνσης του στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα παρέχει 29 γραμμάρια πρωτεΐνης, παρόμοια με το ποσό της μερίδας βοείου κρέατος ίδιου μεγέθους. χοιρινό ή μοσχάρι ή φιλέτο. λευκή κρέατα γαλοπούλας? ή άλλα φρέσκα, άπαχα κρέατα. Το νωπό κρέας και τα πουλερικά είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες και χαμηλότερα στο νάτριο από τις επεξεργασμένες επιλογές, όπως λουκάνικα ή κρέατα γεύματος. Το άπαχο βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και τα πουλερικά λευκού κρέατος είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερόλη από τα λιπαρά κομμάτια κρέατος ή πουλερικών με το δέρμα.

Ψάρια

->

Κονσέρβες τόνου. Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μια μερίδα 3 σκουπιδιών σε σολομό, κονσέρβες τόνου, πέστροφας, σαρδέλες και τα περισσότερα άλλα ψάρια έχει τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να πάρετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από τα ψάρια, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρώς μεγαλύτερο τμήμα ή να έχετε τα ψάρια σας με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης, όπως ζυμαρικά, με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Τα λιπαρά ψάρια παρέχουν μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με τις Διευθυντικές Οδηγίες για Αμερικανούς του 2010 του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου.

Πηγές χωρίς κρέας

->

Σόγια. Τα λευκά αυγών είναι απαλλαγμένα από υδατάνθρακες και λίπος και ένα φλιτζάνι ασπράδι αυγών έχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα καρύδια σόγιας ή οι φρυγμένες σόγια παρέχουν 34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό κύπελλο. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage έχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ή 14 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας. Το γιαούρτι χωρίς λίπος, το γάλα και το τυρί παρέχουν περίπου 8 έως 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και τα φασόλια και οι φακές έχουν περίπου 10 έως 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Συμπληρώματα

->

Σκόνη πρωτεΐνης. Οι πρωτεϊνικές ράβδοι, οι έτοιμες προς κατανάλωση κρέμες και οι σκόνες πρωτεΐνης συχνά παρέχουν τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι βολικές επειδή είναι φορητές και είναι εύκολο να αποθηκευτούν και να χρησιμοποιηθούν. Πολλοί έρχονται σε γλυκές γεύσεις, όπως σοκολάτα ή βανίλια, που τα καθιστά μια γλυκιά εναλλακτική λύση σε άλλες πρωτεϊνικές πηγές όπως το κρέας.Τα ενισχυμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πλούσια σε βασικές βιταμίνες και μέταλλα αλλά πρέπει να αποτελούν μόνο ένα μικρό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και όχι ένα υποκατάστατο για φρέσκα και υγιεινά τρόφιμα.