Αβ και πλάγια ασκήσεις που δεν βλάπτουν το λαιμό

Εκπαίδευση των κοιλιακών και των κοιλιών σας είναι σημαντική, -το τμήμα, το οποίο βοηθά στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού. Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ab και λοξές ασκήσεις, σκέφτονται αμέσως τις κάθονται και τις κρίσιμες στιγμές. Ωστόσο, αυτά μπορεί να προκαλέσουν στρες και πόνο στους μυς του λαιμού σας, γι 'αυτό χρειάζεστε ασκήσεις που εστιάζουν και σε αυτές.

Βίντεο της Ημέρας

Ups Curl

Εάν θέλετε να κάνετε ασκήσεις καθιστικού τύπου, τότε πολύ καλύτερη επιλογή είναι η καμπύλη, η οποία δεν απαιτεί να τεντώστε το λαιμό σας και την άνω πλάτη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα. Πιείτε στους μύες του στομάχου σας και ξεκινήστε με το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα, και στη συνέχεια τους σηκώστε, αναθέτοντας τις κοιλιακές σας κοιλότητες. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή θέση, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας ξανά. Κάνετε 20 επαναλήψεις. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του ποδιού σας επεκτείνοντας το ένα πόδι και κρατώντας το άλλο το ένα λυγισμένο. Ο στέλεχος της σπονδυλικής στήλης, ο Δρ Stuart McGill συστήνει να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για να αποφύγετε τυχόν υπερβολική σπονδυλική στήλη

Plank

Ενώ η μπούκλα επεκτείνει τη λειτουργία κίνησης των κοιλοτήτων σας, η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκπαίδευση της λειτουργίας σταθεροποίησης. Ξαπλώστε στο μέτωπό σας και στηρίξτε το σωματικό σας βάρος μόνο στους βραχίονες και τα πόδια σας. Στόχος είναι να κρατάτε τους γοφούς και τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή διατηρώντας τον πυρήνα όσο πιο έντονη μπορείτε και σταματώντας τη χαμηλότερη πλάτη από την αψίδα. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε με την καλή τεχνική, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια κάντε το διπλάσιο. Στόχος είναι να αυξήσετε τη διάρκεια των σανίδων σας με την πάροδο του χρόνου.

Πλάγια σανίδες

Η πλάγια σανίδα είναι παρόμοια με την κανονική σανίδα, αλλά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους λοξούς μύες και στην πλευρά του μεσαίου τμήματος. Ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα, αλλά αυτή τη φορά στο πλευρό σας. Τοποθετήστε τον αριστερό σας βραχίονα και το αριστερό πόδι στο πάτωμα, με το δεξί σας χέρι στον αέρα και το δεξί πόδι στην κορυφή του αριστερού. Σπρώξτε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε ξανά. Ακολουθήστε τα ίδια σύνολα, τις επαναλήψεις και τις εξελίξεις όπως για την κανονική σανίδα.

Κομμάτια ξύλου

Κομμάτια ξύλου στοχεύουν τους σταθεροποιητές των κοιλιακών σας, καθώς και τη λειτουργία κίνησης των πελμάτων σας. Συνδέστε μια ζώνη αντοχής γύρω από μια ανθεκτική δομή σε ύψος κεφαλής και σταθείτε στα δεξιά της. Πιάστε τη ζώνη με τα δύο χέρια πάνω από τον αριστερό σας ώμο και σπρώξτε προς τα κάτω προς το δεξιό γόνατό σας, ενισχύοντας τους μυς του πυρήνα σας και στρίβοντας τους γοφούς σας. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης υπό έλεγχο και κάντε τέσσερα σετ από οκτώ επαναλήψεις ανά πλευρά. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση με μια πλάκα βάρους, ή χρησιμοποιώντας μια μηχανή καλωδίων, και να την εκτελέσετε αντίστροφα - ανυψώνοντας το βάρος από κάτω προς τα πάνω.