Τι είναι η άσκηση Squat Bench;

Ένα καλαμάρι πάγκος είναι απλώς ένα squat σε έναν πάγκο. Πατάτε τον πάγκο με τους γλουτούς σας στο κάτω μέρος της κατάβασης. Αυτό βοηθάει να προσδιορίσετε πότε θα πρέπει να αρχίσετε να επιστρέφετε στη στάση, καθιστώντας την μια χρήσιμη υπενθύμιση φόρμας. Είναι πιθανό να επιτύχετε μεγαλύτερο βάθος από ότι ένας αρχάριος μπορεί να κάνει τακτικές καταλήψεις χωρίς πάγκο.

Βίντεο της ημέρας

Κάτω εστίαση

Αυτή η άσκηση βαρών επικεντρώνεται κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος. Χρησιμοποιεί περισσότερο εξοπλισμό από ένα τυπικό κατάλυμα, αλλά είναι μία από τις παραλλαγές ενός τυπικού καταλήψεου. Χρησιμοποιήστε καταλήψεις βημάτων για να ακονίσετε τη φόρμα σας, ειδικά εάν πρόσφατα έχετε αυξήσει το βάρος σας ή χρειάζεστε μια υπενθύμιση του βαθμού στον οποίο πρέπει να κατεβαίνετε.

Ελέγξτε τον καθρέφτη

Ενώ κοιτάζετε σε έναν καθρέφτη βοηθάει να αναγνωρίζετε πότε έχετε κατέβει αρκετά μακριά, δεν είναι πάντα δυνατό να βρείτε έναν καθρέφτη στη σωστή γωνία. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε μια μηχανή Smith, μπορεί να τοποθετηθεί αδέξια για προβολή σε καθρέφτη ή σε ράφι με κατακόρυφη θέα που είναι κρυμμένη από άλλους ανθρώπους στο γυμναστήριο.

Δεν είναι πάντοτε ευκολότερο

Μην ξεγελιέστε να σκέφτεστε ότι η κάθοδος είναι ευκολότερη. Δεν κάθονται στον πάγκο. Ο πάγκος είναι μια φυσική υπενθύμιση του εύρους της κίνησης. Μην ξεκουράζεστε ή μην κάνετε παύση στον πάγκο. Μην αφήστε τον πάγκο να κρατήσει οποιοδήποτε από το βάρος σας. Αντ 'αυτού, ελέγξτε την κάθοδο σας και επιβραδύνετε την κίνησή σας για να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε τον πάγκο και έπειτα σιγά-σιγά σηκωθείτε. Αν μη τι άλλο, ο έλεγχος που απαιτείται για να αποφύγετε το χτύπημα του πάγκου στην κάθοδο σας, κάνει έναν πάγκο πάγκο περισσότερο από μια πρόκληση από μια τακτική καταλήψεων που προσφέρει ένα πιθανότερο ευρύτερο εύρος κίνησης.

Μορφή

Η φόρμα είναι ένα κρίσιμο κομμάτι οποιουδήποτε καταλήψεου και η κάθοδος του πάγκου βοηθά στη διατήρηση της καλής μορφής, αν την χρησιμοποιείτε σωστά. Βιδώστε τον πυρήνα σας τραβώντας τους κοιλιακούς μυς σας και στρέφοντας τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Η στήριξη στηρίζει την πλάτη σας και η κίνηση των λεπίδων ώμων σας εξασφαλίζει ότι δεν χαράζετε προς τα εμπρός. Τοποθετήστε οποιοδήποτε πρόσθετο βάρος στο κέικ του ώμου σας, όχι στο λαιμό σας. Κατεβείτε πιέζοντας το κάτω μέρος σας προς τα έξω και στηρίζοντας το βάρος με τους μηρούς σας. Μην σκύβετε προς τα εμπρός, καθώς αυτό συνεπάγεται υπερβολικά την πλάτη σας και οδηγεί σε τραυματισμό.

Πετάξτε μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα - τοποθετήστε τον πάγκο σε αυτό το σημείο για να σας υπενθυμίσω το χαμηλότερο τμήμα της κάθοδος. Ελέγξτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, για να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση της άρθρωσης του γόνατος. Κάντε έναν γρήγορο έλεγχο όταν πατήσετε τον πάγκο. Επιστρέψτε στην εκκίνηση και μην κλειδώσετε τα γόνατά σας πριν κατεβείτε πάλι.