Ab Ασκήσεις για άνδρες άνω των 50 ετών

Σε μια ιδανική ζωή, η άσκηση θα ήταν τόσο μέρος της ρουτίνας σας όσο ο ύπνος, το φαγητό και η εργασία. Αλλά τα χρόνια μπορούν να ξεφύγουν από σας και πριν το ξέρεις ότι είσαι 50. Η δέσμευση σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής στην ηλικία σου μπορεί όχι μόνο να προσθέσει μερικά επιπλέον χρόνια στη ζωή σου αλλά θα σε βάλει ωραία για να εισέλθεις στα γεράματα σου γεμάτα vim και σθένος. Συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων ab θα ενισχύσει τους κεντρικούς μυς σας, οι οποίοι βοηθούν στην προστασία της πλάτης σας από το στέλεχος. Οι ασκήσεις για άνδρες άνω των 50 ετών είναι μια επένδυση που δεν μπορείτε να αγνοήσετε.

Βίντεο της ημέρας

Μπροστινή σανίδα

Η μπροστινή σανίδα στοχεύει τους ορθούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετώντας τους κάτω από τους ώμους σας, και τους αγκαλιάστε στα πλευρά σας. Σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς και τους ανώτερους μηρούς σας και, στη συνέχεια, σε μια εκπνοή, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα. Ρυθμίστε το σώμα σας μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στα τακούνια σας. Κρατήστε μέχρι και πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε στο πάτωμα με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Εργαστείτε μέχρι και 10 επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.

Ανελκυστήρες ποδιών

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα και maneuver τόσο τα χέρια σας κάτω από την κάτω πλάτη σας, παλάμες αγγίζουν το πάτωμα. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, σηκώστε τα δύο πόδια σας αμέσως από το πάτωμα σε γωνία 60 μοιρών. Εκπνεύστε και φέρετε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας. Εισπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας για μια ακόμη φορά σε γωνία 60 μοιρών από το πάτωμα. Εκπνεύστε και κατεβάστε τα πόδια σας μέχρι να αιωρούνται μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Επαναλάβετε όλη την αλληλουχία έως και 10 φορές, φτάνοντας μέχρι και 20 επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε τον ομφαλό σας πατημένο προς τα πίσω προς τη σπονδυλική σας στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ο δάσκαλος της γιόγκα Rodney Yee δημιούργησε το Flying Cross-Legged θέτοντας ως μια αργή άσκηση ab abc που φαίνεται απλή αλλά αισθάνεται σαν να χαράζετε αργά τον εαυτό σου έξι -πακέτο. Καθίστε στο πάτωμα ή ένα χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας επεκταθεί μπροστά σας, τα πόδια κάμπτεται προς τα πάνω. Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη για να καθίσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ξεκινήστε σιγά-σιγά να λυγίζετε τα γόνατά σας και να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, ενώ διασχίζετε τον αριστερό σας αστράγαλο στον δεξιό σας αστράγαλο. Φέρτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας και, στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά τα πόδια σας πίσω στο έδαφος, ακριβώς μπροστά σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και επεξεργαστείτε έως και 10 επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου.

Τροποποιημένο Boat Pose

Μερικές φορές οι ασκήσεις που εμφανίζονται πιο εύκολα, όπως το σκάφος, είναι αυτές που σας δίνουν το μεγαλύτερο όφελος. Full Boat θέτουν στη γιόγκα μπορεί να επιτευχθεί μέσω σταδίων. Αν δεν έχετε ασκήσει τα κοιλιακά σας τακτικά, τότε ξεκινάτε με μια τροποποιημένη έκδοση.Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας από τους γοφούς σας και χαλαρώστε πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σε όλη αυτή την άσκηση. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το δάπεδο, βεβαιώνοντας ότι τα κάτω πόδια σας είναι παράλληλα με το έδαφος. Αφήστε τα χέρια σας και πλέξτε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων. Κοιτάξτε το κοιλιακό σας ενώ αναπνέετε κανονικά. Μείνετε στο σκάφος θέστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε δύο φορές περισσότερο.