Τα πλεονεκτήματα των Strong Glutes
Πίνακας περιεχομένων:
Οι γλουτές σας - ο ελάχιστος, ο μέσος και ο μέγιστος - είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες στο σώμα σας. Οι τρεις μύες συνεργάζονται για να απαγάγουν, να περιστρέψουν και να επεκτείνουν το ισχίο. Η ενίσχυση των γλουτών σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, καθώς και να καθίσετε, να στέκεστε, να σηκώσετε βαριά αντικείμενα και να ανεβείτε σκάλες ευκολότερα. Η ανάπτυξη ισχυρών γλουτών μπορεί επίσης να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
->Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις με Γρήγορα Αποτελέσματα
Πρόληψη τραυματισμών
Η ανάπτυξη ισχυρών γλουτών δεν είναι μόνο απαραίτητη για βέλτιστη απόδοση ο κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα, στο κάτω μέρος της πλάτης, στα στελέχη και στη βουβωνική χώρα. Οι αδύναμες γλουτές μπορεί να προκαλέσουν ανισορροπία στο ισχίο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική περιστροφή του μηριαίου οστού και πλευρική παρακολούθηση της επιγονατίδας, προκαλώντας έτσι πόνο στο γόνατο, σημειώνει ο Mark Young, σύμβουλος άσκησης και διατροφής. Η ενδυνάμωση των γλουτών σας μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη σε ασκήσεις όπως το μοιρολόγο και η οκλαδόν, παίρνοντας κάποια πίεση από την κάτω πλάτη σας. Επιπλέον, οι αδύναμες γλουτές μπορεί επίσης να συμβάλουν στους τραβηγμένους μύες στο hamstring ή τη βουβωνική χώρα.
->
Αθλητική απόδοση
Οι ισχυρές γλουτές είναι απαραίτητες σε κάθε άθλημα, καθώς ευθύνονται για την επιτάχυνση, την επιβράδυνση, την αλλαγή των κατευθύνσεων και τη δημιουργία εκρηκτικής δύναμης σε άλματα. Είναι επίσης υπεύθυνοι για την αποτελεσματική επέκταση ισχίου. Το Sprinting είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την προσομοίωση των γλουτών, ενεργοποιώντας το 234% περισσότερο του μυός gluteus maximus από ένα κάθετο άλμα. Οι αθλητές με ισχυρές γλουτές θα είναι ταχύτεροι, πιο αποτελεσματικοί και εκρηκτικοί στις κινήσεις τους από τους αθλητές με ασθενέστερες γλουτές.
Ενισχύστε τις γλουτές σας
Εκπαιδεύστε τις γλουτούς σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα χρησιμοποιώντας κυρίως σύνθετες, πολλαπλές ασκήσεις, όπως πλήρεις καταλήψεις, deadlifts, lunges και stepups. Αυτές οι ασκήσεις μιμούνται τις πραγματικές λειτουργικές κινήσεις, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καθημερινής ζωής. Επιπλέον, συμπεριλάβετε την αερόβια άσκηση στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Εκτελέστε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Το να περπατάς ή να ανεβαίνεις την κλίση στον διάδρομο ή στην ελλειπτική μηχανή θα συμβάλει στην ενίσχυση των γλουτών ενώ καίει το λίπος. Οι ενδιάμεσοι ή προχωρημένοι εκπαιδευόμενοι μπορούν να αντικαταστήσουν μία έως τρεις αερόβιες συνεδρίες μέτριας έντασης με συνεδρίες sprinting υψηλής έντασης για να βοηθήσουν στην κατασκευή και την ενίσχυση των γλουτών.
Glute Workout
Ξεκινήστε με αερόβια προθέρμανση πέντε με 10 λεπτά στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή στην ελλειπτική μηχανή. Συμπληρώστε ένα ή δύο ζεστά σύνολα πλήρων κοπράνων με ελαφρύ έως μέτριο βάρος.Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος στη μπάρα σε 65 τοις εκατό έως το 75 τοις εκατό του μέγιστου σας ένα-rep και συμπληρώστε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις πλήρους περικοπή barbell στα οποία τα ισχία σας πέφτουν κάτω παράλληλα για να ενεργοποιήσετε τα glutes. Στη συνέχεια, εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων των ευθέων σημείων με τα πόδια, των καταλήψεων, των βημάτων και των σκαλοπατιών, κάνοντας μακρά βήματα για να δώσετε περισσότερη έμφαση στους γλουτούς.
Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις με άκρες που δεν βλάπτουν τα γόνατά σας
