Εναλλακτικές ασκήσεις για την αντικατάσταση των αναρτήσεων και των Chinups

Οι chin-ups είναι μια εξαιρετικά δύσκολη άσκηση, ειδικά για κάποιον που θα ασκήσει. Στην πραγματικότητα, χρειάζονται συχνά οι περισσότεροι ναυτικοί στρατιώτες μέχρι έξι μήνες για να κάνουν το πρώτο τους τραβώ, σύμφωνα με το Στρατιωτικό. com.

Βίντεο της Ημέρας

Τι κάνει αυτή την άσκηση τόσο δύσκολη; Το απλό γεγονός ότι πρέπει να σηκώσετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος χρησιμοποιώντας μόνο λίγους μυς του ανώτερου σώματος. Ως εκ τούτου, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να βρουν μια εναλλακτική λύση για να χτίσουν δύναμη προτού δοκιμάσουν ξανά ένα pull-up.

Μια εναλλακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει να γεφυρωθεί το χάσμα στην μυϊκή δύναμη από εκεί που βρίσκεστε στο επίπεδο που πρέπει να φτάσετε για να κάνετε ένα πλήρες τράβηγμα προς τα πάνω ή να γουρουνάκι. Η δυσκολία έγκειται στην εύρεση ενός τρόπου για να μιμηθεί την κίνηση ενός pull-up.

Τόσο το πηγούνι όσο και το τράβηγμα είναι κάθετες κινήσεις έλξης. Η μόνη διαφορά μεταξύ των δύο είναι ο τρόπος που σφίγγετε τη μπάρα που χρησιμοποιείτε για να τραβήξετε τον εαυτό σας επάνω. Για ένα πηγούνι, οι παλάμες σου θα πρέπει να σε αντιμετωπίζουν.

Για να τραβήξετε, οι παλάμες σας βλέπουν μακριά. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, η οποία συνέκρινε τη μυϊκή ενεργοποίηση του pull-up και του chin-up, υπάρχουν μικρές διαφορές. Το πηγούνι λειτουργεί το bicep και το θωρακικό μυ, και το pull-up λειτουργεί πιο κάτω το τραπέζι σας.

Διαβάστε περισσότερα: 10 Ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κατακτάτε το τράβηγμα

Παρόμοιες Ασκήσεις

Για να βρείτε μια εναλλακτική λύση σε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να βρείτε έναν άλλο τρόπο να κάνετε μια κάθετη κίνηση τραβήγματος. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να μιμηθούν αυτές τις ασκήσεις και να τους διευκολύνουν ακόμα περισσότερο είναι να δέσουν μια ζώνη αντίστασης γύρω από την μπάρα τραβήγματος και να βάλουν το γόνατό σας στη ζώνη.

Αυτή η μπάντα σας βοηθά στην πορεία προς τα πάνω και κάνει την άσκηση πιο διαχειρίσιμη. Το μόνο μειονέκτημα, σύμφωνα με τον ειδικό και τον ειδικό του Bret Contreras, είναι ότι η μπάντα δεν σας βοηθά πολύ στο βάθος του κινήματος.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα καλώδιο ή μια αντίσταση ζώνης αντίσταση. Το σημείο αυτών των ασκήσεων είναι να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ μικρότερο βάρος από το σωματικό σας βάρος και να χτίσετε αργά τους μυς της πλάτης, του βραχίονα και του θώρακα. Οι παλινδρομές είναι επίσης κατακόρυφες κινήσεις έλξης, πράγμα που σημαίνει ότι δουλεύουν οι ίδιοι μύες με τα pull-ups και τα chin-ups.

1. Band-Assisted Chin-Up

Πρόκειται για μια πιο προσπελάσιμη εναλλακτική λύση, όπως το standard chin-up ή pull-up.

ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Περάστε μια ταινία γύρω από μια μπάρα τραβήγματος ή εκκίνησης. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και βάλτε τη ζώνη κάτω από το γόνατό σας, ακριβώς επάνω από το στήθος σας. Πιάσε το μπαρ και τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε μια παχύτερη μπάντα που έχει μεγαλύτερη αντοχή.

Διαβάστε περισσότερα: Μύες που χρησιμοποιούνται σε μηχανή λαδιού

2. Cable Pulldown

Αυτή η εναλλακτική λύση σας επιτρέπει να επιλέξετε ακριβώς πόσο βάρος χρησιμοποιείτε, καθιστώντας το ιδανικό για αρχάριους.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Σφίξτε τη ράβδο που συνδέεται με το καλωδιακό μηχάνημα με τα χέρια σας στραμμένα είτε προς το μέρος σας είτε προς τα μακριά, σε απόσταση μεταξύ τους. Καθίστε στο κάθισμα και πιέστε τα πόδια σας κάτω από το μαξιλάρι που βρίσκεται πάνω από το κάθισμα.

Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω και αγγίξτε το στήθος σας. Μπορείτε να ακουμπάτε ελαφρώς καθώς κατεβάζετε, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο όρθιοι. Αφήστε αργά το βάρος να τραβήξει τα χέρια σας μέχρι τα αγκάθια σας να είναι ίσια.

3. Half-Kneeling Band Pulldown

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα παραμόρφωσης καλωδίων, αυτή είναι η επόμενη καλύτερη επιλογή.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Περάστε μια ταινία γύρω από μια ράβδο τραβήγματος ή ένα άλλο σταθερό αντικείμενο για να το κρεμάσετε. Γείρετε στο έδαφος με ένα γόνατο. Τοποθετήστε το άλλο πόδι μπροστά σας, έτσι ώστε το μπροστινό γόνατό σας να έχει γωνία 90 μοιρών.

Πιάστε τη ζώνη με τα χέρια σας λίγα εκατοστά μακριά και οι αρθρώσεις σας στραμμένοι προς το μέρος σας. Τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω μέχρι οι καρποί σας να αγγίξουν το εξωτερικό των μυών του στήθους σας. Καθώς τραβάτε, πιάστε τις ωμοπλάτες σας και κολλήστε το στήθος σας έξω. Αφήστε αργά τη μπάντα να τραβήξει τα χέρια σας μέχρι που οι αγκώνες σας είναι ίσιοι.