Εναλλακτικές λύσεις για ασκήσεις επέκτασης ποδιών

Οι επεκτάσεις ποδιών μπορεί να σας δώσουν μεγαλύτερους μηρούς όπως έναν bodybuilder ή ένα ισχυρό γόνατο μετά από χειρουργική επέμβαση στο γόνατό σας. Ωστόσο, μόνο αυτή η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το σπριντ, το άλμα, τις καταλήψεις και δεκάδες άλλες δεξιότητες που απαιτούν από εσάς να μετακινήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε στάση. Πολλές ασκήσεις χαμηλότερου σώματος δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το σωματικό σας βάρος και το μικρό φορητό εξοπλισμό. Εκπαιδεύοντας ολόκληρο το σώμα σας, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο και θα χτίσετε καλύτερη δύναμη και δύναμη από την απομόνωση των μηρών σας.

Βίντεο της Ημέρας

Στερεά οι μηροί σας με τα Squats

Όλες οι παραλλαγές των καταλήψεων δουλεύουν τα πόδια σας, τους γλουτούς και τον πυρήνα σε διαφορετικούς βαθμούς. Το βάθος της κατάληψης σας εμπλέκει ορισμένες ομάδες μυών περισσότερο από άλλες. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Οκτωβρίου του περιοδικού "Journal of Strength and Conditioning Research", οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αλμπέρτα στον Καναδά έδειξαν ότι οι τετρακέφαλοι είχαν μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση με μεγαλύτερο βάθος squat αλλά όχι με αυξημένο φορτίο barbell. Ωστόσο, οι γλουτοί είχαν υψηλότερη ενεργοποίηση και στο αυξημένο βάθος και στο φορτίο. Ως εκ τούτου, εργάζονται σε παράλληλες ή μερικές καταλήψεις, αν θέλετε να δώσετε έμφαση στην τετράποδα σας. Διαφορετικά, εκτελέστε το βαθύ κάτοπτρο για να κερδίσετε τη δύναμη του ισχίου και του ποδιού. Μπορείτε να κάνετε μια μπροστινή ή πίσω πλάκα μπάσκετ ή έναν αλτήρα ή καλαμάρι.

Μύες επάνω με το πόδι Πιέστε

Το πρεσάρισμα των ποδιών σας επιτρέπει να ανυψώνετε με περισσότερο φορτίο από μια οκλαδόν ή άλλες μόνιμες ασκήσεις. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για όσους θέλουν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών των ποδιών τους. Το έλκηθρο των 45 μοιρών είναι μια κοινή συσκευή στα περισσότερα γυμναστήρια στα οποία φορτώνετε πλάκες βάρους στις πλευρές για να ρυθμίσετε την επιθυμητή αντίσταση. Ποτέ μην ανασηκώνετε φορτίο που δεν μπορείτε να ελέγξετε σωστά. Μπορείτε να χάσετε τον έλεγχο του έλκηθρου και το βαρύ φορτίο θα μπορούσε να πέσει πάνω σας.

Αποκτήστε περισσότερη δύναμη με κούνιες

Η ταλάντευση ενός κουταλιού μπορεί να είναι ένα τσιπ για τους γλουτούς σας, αλλά εάν θέλετε να διπλασιάσετε το βάρος σε μια κούνια, το σώμα σας θα χρειαστεί να προσλάβει τα τετρακέφαλα σας για βοήθεια.Λόγω της πρόσθετης δυναμικής που δημιουργείται στη διπλή ταλάντευση του kettlebell, το σώμα σας απαιτεί μεγαλύτερη σταθερότητα για να διατηρήσει την ισορροπία σας και να ελέγξει την ορμή, λέει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής της kettlebell Prince Bell. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων σας και ξεκινήστε με τα μίνι-κούνιες, κουνώντας τους γοφούς σας εμπρός και πίσω για να δημιουργήσετε ορμή. Μόλις αποκτήσετε αρκετή δυναμική, εκπνέετε και ωθήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, για να σας βοηθήσουν να στρέψετε τα kettlebells μέχρι να είναι τόσο υψηλά όσο τα μάτια σας. Εισπνεύστε καθώς στρέφετε προς τα κάτω ανάμεσα στα πόδια σας ενώ διατηρείτε την πλάτη σας επίπεδη και τα κοιλιακά σας σφιχτά. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς σε μια μερική κατάληψη πριν επαναλάβετε την ταλάντευση.