Ασκήσεις βάρους αστραγάλων για να αδυνατίσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας

Οι εσωτερικοί μηροί μπορεί να είναι σημείο προβλημάτων ακόμη και αν έχετε υγιές βάρος. Για να αδυνατίσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, ακολουθήστε ένα πλήρες πρόγραμμα για να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος και να εκτελέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς του προσαγωγέα. Εάν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε χωρίς βάρη, στη συνέχεια προσθέστε βάρη αστραγάλου όταν είστε έτοιμοι για περισσότερη αντίσταση.

Βίντεο της ημέρας

Μειωμένη Spot

Ενώ υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν στους εσωτερικούς μυς του μηρού, δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως η μείωση των σημείων. Δεν υπάρχουν ειδικές ασκήσεις ή μηχανές που μπορούν να αποδυναμώσουν μόνο μια περιοχή του σώματός σας, όπως οι κοιλιακοί ή οι μηροί, αναφέρει το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα βάρη του αστραγάλου για να ενισχύσετε και να τονώσετε τους μηρούς. Αν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με 2- έως 3-lb. τα βάρη που βιδώνετε στους αστραγάλους σας. Μόλις είστε σε θέση να κάνετε 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση εύκολα, αυξήστε το βάρος κατά 1 έως 3 κιλά. Τα βάρη των αστραγάλων διατίθενται με αφαιρούμενα βάρη για να μπορείτε να τα προσαρμόζετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Ανυψωτική πλάτη εσωτερικού μηρού

Η εκτέλεση του εσωτερικού ανυψωτικού μηρού ως μέρος μιας συνολικής προπόνησης του σώματος βοηθά στην τόνωση αυτής της περιοχής. Ξαπλώστε στη μία πλευρά και στοιβάζετε τους γοφούς και τους ώμους σας το ένα πάνω στο άλλο χωρίς να γυρίζετε πίσω ή προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το άνω πόδι ελαφρώς πίσω από το κάτω πόδι και κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σφίξτε τους εσωτερικούς μυς του μηρού και σηκώστε το κάτω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να γυρίζετε πίσω. Για να στοχεύσετε στους εσωτερικούς μυς του μηρού ή του προσαγωγέα, ανασηκώστε μόνο το πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος, λέει το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Εκτελέστε αυτή την άσκηση με ή χωρίς βάρη αστραγάλου.

Ανύψωση στάσιμου εσωτερικού μηρού

Εκτελέστε έναν ανυψωτικό εσωτερικό ανελκυστήρα μηρών με ή χωρίς βάρη αστραγάλου. Σταθείτε ίσια και κρατήστε μια καρέκλα ή ένα μετρητή στη μία πλευρά για στήριξη. Ξεκινήστε με την καρέκλα ή το μετρητή στην αριστερή σας πλευρά. Σφίξτε τους σωστούς εσωτερικούς μυς του μηρού σας, λυγίστε το δεξί γόνατο και σηκώστε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού μέχρι το ύψος του γόνατος. Η σωστή σας φτέρνα πρέπει να βρίσκεται μπροστά από το αριστερό γόνατό σας, καθώς αφήνετε το δεξιό γόνατο στο πλάι. Αργά χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε οκτώ έως δώδεκα φορές, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

Ψαλίδι Kick

Λουριά στα βάρη αστράγαλο, βρίσκεται στην πλάτη σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, επεκτείνετε και τα δύο πόδια μέχρι την οροφή χωρίς να κλειδώνετε τα γόνατά σας. Ανοίξτε αργά τα πόδια προς τα πλάγια όσο μπορείτε άνετα ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης επίπεδη στο πάτωμα. Σφίξτε τους εσωτερικούς μυς του μηρού και πιέστε τα πόδια σας πίσω. Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές και αποφύγετε να αφήσετε τα βάρη του αστραγάλου να τραβήξουν τα πόδια ανοιχτά. Ελέγξτε την κίνηση και προς τις δύο κατευθύνσεις. Όταν τελειώσετε, φέρτε πρώτα τα γόνατα στο στήθος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στο πάτωμα.