Υπάρχουν ειδικές ασκήσεις Ab για να προωθηθεί μια μορφή γυαλιού ωρών;

, μπορείτε να τονώσετε τα πλαϊνά σας, τα οποία είναι οι κοιλιακοί μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών της μέσης σας, με διάφορες ασκήσεις. Σκεφτείτε τα στρίβια σας ως δεξιά και αριστερή πλευρά του φυσικού κορσέ του σώματός σας. Εάν σφίξετε αυτό το κορσέ και συρρικνώσετε τη μέση σας, θα τονισθεί η καμπύλη των γοφών σας.

Βίντεο της ημέρας

Βασιστείτε στο σωματικό βάρος

Εκτελέστε ασκήσεις απομόνωσης, όπως λοξές κρίσιμες στιγμές ή πλευρικές κρίσιμες στιγμές, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος σας για να στοχεύσετε τις πλάγιες σας. Για παράδειγμα, αρχίστε μια λοξή κρίση με το ύπνο σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας φυτεμένα στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να ξεκουραστείτε τα μοσχάρια σας σε έναν πάγκο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το δεξί σας αυτί και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι στην αριστερή πλευρά με την παλάμη στραμμένη προς τα επάνω. Εκπνεύστε και τραβήξτε τον δεξί σας αγκώνα στον αριστερό μηρό σας, κρατώντας τη θέση κορυφής για ένα δευτερόλεπτο. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε τρία σετ των 30 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή σας πλευρά. Ο συνδυασμός μεγάλου όγκου και χαμηλής υπερφόρτωσης σας επιτρέπει να επιτύχετε μεγαλύτερο ορισμό των λοξών σας χωρίς να προσθέσετε όγκο.

Καμπύλες Carve με ταινίες

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ελαστικές ταινίες σαν μια μορφή αντίστασης για περιστροφές κορμού, οι οποίες αποτελούν την προϋπόθεση για την περιστροφή σας. Για παράδειγμα, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας πλάτος ώμου και επεκταθεί. Βγάλτε τη μέση της μπάντας γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τα άκρα των ζωνών με τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας. Στρέψτε αργά τον κορμό σας προς τα δεξιά, κρατώντας τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με το στήθος σας και τραβώντας τη ζώνη προς τα δεξιά. Αποφύγετε την περιστροφή του κορμού σας περισσότερο από 45 μοίρες. Μια εξαιρετική περιστροφή μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στην σπονδυλική σας στήλη και δεν αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Επιστρέψτε στο κέντρο και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την περιστροφή στην αριστερή πλευρά, η οποία ολοκληρώνει ένα αντίγραφο. Εκτελέστε 12 έως 15 επαναλήψεις για δύο ή τρία σύνολα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε περιστροφή κορμού σε ένα καλωδιακό μηχάνημα από στάση ή θέση γονατισού.

Πρόκληση με κόψιμο

Η άσκηση woodchop, στην οποία τραβάτε ένα καλώδιο σε μια διαγώνια τροχιά στο σώμα σας, λειτουργεί το μπροστινό κοιλιακό τοίχωμα και τα πλάτη σας. Μπορείτε να τραβήξετε το καλώδιο από χαμηλό σημείο σε υψηλό σημείο ή αντίστροφα. Το κίνημα μοιάζει με την επένδυση ή την αποκόλληση ενός σπαθιού. Ξεκινήστε ασφαλίζοντας μια λαβή σχοινιού στη χαμηλή τροχαλία μιας καλωδιακής μηχανής. Σταθείτε σε απόσταση περίπου τριών μέτρων από το μηχάνημα με τη δεξιά πλευρά πιο κοντά στη στοίβα βάρους. Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πλάτη ώμων με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε τη λαβή με τα δύο χέρια σαν να κρατάτε ένα ρόπαλο. Εκπνεύστε και τραβήξτε τη λαβή προς τα πάνω και πέρα ​​από το σώμα σας σε σαρωτική κίνηση μέχρι τα χέρια σας να είναι πάνω από τον αριστερό σας ώμο.Κρατήστε την επάνω θέση για μια μέτρηση και στη συνέχεια εισπνοήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στόχος είναι να ολοκληρώσετε 12 έως 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια να επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.

Ισορροπία και περιστροφή σε μια μπάλα

Η περιστροφή του κορμού σε μια μπάλα άσκησης με έναν αλτήρα είναι μια προηγμένη άσκηση που θα λειτουργήσει σε όλους τους μυς του κεντρικού σας σώματος - κοιλιές, εμπρός κοιλιακούς, κάτω πλάτη και νωτιαίους μυς. Ξεκινήστε με το ύπνο σας σε μια μπάλα γυμναστικής με το λαιμό, τους ώμους και το επάνω μέρος της πλάτης στη σφαίρα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώνοντας τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, επεκτείνοντας τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα και αφήστε το κεφάλι σας να παρακολουθεί την κίνηση των όπλων σας. Κρατήστε τη θέση κορυφής για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια εκτελέστε την περιστροφή στην αριστερή σας πλευρά. Εκτελέστε δύο ή τρία σύνολα με 12 έως 15 επαναλήψεις. Αυξήστε την ένταση της άσκησης ακόμα μια άλλη εγκοπή χρησιμοποιώντας έναν βαρύτερο αλτήρα.

Παρακολουθήστε την σπονδυλική σας στήλη

Αποφύγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν στροφές του κορμού εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή τους αυχενικούς σπονδύλους. Εάν έχετε μια υγιή σπονδυλική στήλη, μπορείτε να κάνετε περιστροφές κορμού, αλλά μην πιέζετε ή υπερβάλλετε τον βαθμό περιστροφής. Χρησιμοποιήστε κίνηση που ελέγχεται από το ρευστό κατά τη διάρκεια των περιστροφών, καθώς αιφνιδιαστικές ή σπασμωδικές κινήσεις μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στους σπονδύλους σας. Εκτελέστε πέντε έως 10 λεπτά ελαφριάς αερόβιας άσκησης ως προθέρμανση για ασκήσεις κοιλιακής χώρας.