Το καλύτερο πρωινό πριν από μια προπόνηση αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος

Η παράκαμψη των γευμάτων, ειδικά πριν από μια προπόνηση, μπορεί να ανατρέψει τους στόχους σας για να αδυνατίσετε. Ένα προ-προπόνηση πρωινό σας δίνει την ενέργεια για να πάει πιο σκληρά και να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν κάνετε τις σωστές επιλογές, το πρωινό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας αργότερα την ημέρα, έτσι ώστε να επιμείνετε σε ένα σχέδιο κατώτερης θερμιδικής αξίας και να δείτε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Βίντεο της ημέρας

Σχεδιάζοντας το γεύμα σας

Ένα γεύμα υψηλότερο στους υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και λιπαρά σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε μια σκληρή δύναμη ή καρδιοσύνθεση. Το σώμα σας χωνεύει πρωτεΐνες και λίπη αργά, έτσι ώστε αυτές οι θερμίδες να μην είναι άμεσα διαθέσιμες για να καούν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αλλά μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης παρέχει αμινοξέα που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και μπορεί να μειώσουν τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες σας παρέχουν το καύσιμο που χρειάζεστε αμέσως. Παραδείγματα υψηλότερων υδατανθράκων, χαμηλότερων πρωτεϊνικών πρωινών περιλαμβάνουν μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με ένα βούτυρο από φυστικοβούτυρο και μισή μπανάνα, ένα αγγλικό muffin με ωοτόκα αυγό ή ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι με φρέσκα μούρα και ένα ψιλοκομμένο μέλι.

Περιπτώσεις θερμίδων

Πρόκειται να κάνετε άσκηση, η οποία καίει θερμίδες, αλλά αυτό δεν σας δίνει άδεια να απολαύσετε ένα προ-προπόνηση πρωινό. Διατηρήστε την πρόσληψη μεταξύ 200 και 400 θερμίδων, ανάλογα με τον συνολικό προϋπολογισμό σας για την ημέρα. Μην ανησυχείτε ότι ένα προ-προπόνηση πρωινό θα σας βάλει πάνω από το ημερήσιο όριο θερμίδων σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2011 στο "The Journal of Nutrition" διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πρωινό κατανάλωναν κατά μέσο όρο 17% λιγότερες θερμίδες κατά το μεσημεριανό γεύμα. Εάν παραλείψετε το πρωινό, είναι πιθανό να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες αργότερα για να αντισταθμίσετε.

Το Timing Is Everything

Εάν έχετε τρεις με τέσσερις ώρες πριν χτυπήσετε το γυμναστήριο, ένα πλήρες πρωινό που περιέχει 300 έως 400 θερμίδες - όπως μια βατόμουρο με ολόλευκο σιτάρι και γιαούρτι ή ένα μεγάλο λειοτριβείο με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και κατεψυγμένα φρούτα - πέφτει και ικανοποιεί, ενώ προσφέρει καύσιμα ποιότητας. Όταν τρώτε πρωινό πριν από τη συνεδρία σας, έχετε ένα σνακ 100 θερμίδων, όπως ένα τυρί μπανάνας ή κορδόνι με μερικά κροτίδες, λίγο πριν ασκηθείτε, εάν πηγαίνετε 60 λεπτά ή περισσότερο. Εάν η προπόνησή σας πέσει μια ώρα ή δύο μετά το πρωινό σας, κρατήστε το γεύμα σας μικρό - ένα μπολ με 200 θερμίδες δημητριακών ολικής αλέσεως με 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ένα λουκουμάκι με μισή μπανάνα, μούρα και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Να είστε επιφυλακτικοί της ευκολίας

Το πρωινό ολόκληρου του τροφίμου προσφέρει το μεγαλύτερο πλεονέκτημα προτού να εργαστείτε έξω. Οι ετικέτες στις ενεργειακές ράβδους υποδηλώνουν τα υποτιθέμενα διατροφικά οφέλη τους, αλλά στην πραγματικότητα είναι συχνά μόνο καραμέλες σε υγιή περιτυλίγματα.Οι ενεργειακές μπάρες μπορούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, χωρίς να προσφέρουν μεγάλη ικανοποίηση. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην ευκολία τους, επιλέξτε μόνο για 200 θερμίδες, περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αναζητήστε επίσης αυτά που παρασκευάζονται κυρίως με συστατικά ολικής τροφής - αυτά που μπορείτε να προφέρετε και να αναγνωρίσετε ως πραγματικό φαγητό, όπως ημερομηνίες και καρύδια.