Η Καλύτερη Άσκηση για την Ανάπτυξη ενός Bicep Peak

Η οικοδόμηση μεγάλων, καθορισμένων δικεφάλων είναι εξαιρετικά σημαντική εάν επιθυμείτε να ανταγωνιστείτε στο bodybuilding ή απλά θέλετε να κοιτάξετε καλύτερα στην παραλία. Ενώ το σχήμα του δικεφάλου σας κυβερνάται από τη γενετική σε κάποιο βαθμό, μπορείτε να χτίσετε μια μεγαλύτερη κορυφή με τις σωστές ασκήσεις. Δεν υπάρχει μια κορυφαία άσκηση κορυφαίου δικέφαλου δικέφαλου, αλλά για πολλούς ανθρώπους, οι μπούκλες του ιεροκήρυκτου μπορεί να είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός δημιουργός αιχμής. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής πριν κάνετε νέες ασκήσεις.

Βίντεο της Ημέρας

Καμπύλες Προφητών

Ρυθμίστε έναν πάγκο ιεροκήρυκα έτσι ώστε οι μασχάλες σας να μπορούν να ξεκουραστούν πάνω από το επάνω μέρος του μαξιλαριού. Ξεκινήστε την κίνηση με τα triceps σας σε πλήρη επαφή με τον πάγκο, τα χέρια σας κρέμονται κατ 'ευθείαν, και μια μπάρα στα χέρια σας. Τραβήξτε το μπράτσο ανασηκώνοντας τους μυς του δικέφαλου, μέχρι τα χέρια να είναι ισορροπημένα με τους ώμους σας, διατηρώντας ταυτόχρονα την επαφή με τον βραχίονα. Παύση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη μπάρα μέχρι την πλήρη επέκταση του αγκώνα. Ο Charles Poliquin, ιδιοκτήτης του Center Performance Center, σας συμβουλεύει να κρατάτε τους καρπούς σας αναποδογυρισμένους ανά πάσα στιγμή όταν κάνετε κινήσεις δικέφαλου, επειδή αυτό παίρνει το άγχος μακριά από τους βραχίονες σας και το τοποθετεί πάνω στους δικέφαλους μυς σας.

Ανατομία

Ο λόγος που οι κούκλες του ιεροκήρυκτου εργάζονται τόσο καλά για να αναπτύξουν την κορυφή του δικεφάλου είναι επειδή χτύπησαν το μακρύ κεφάλι των δικέφαλων μυών σας. Σύμφωνα με τον Tim Henriques, διευθυντή του Εθνικού Ιδρύματος Προσωπικής Κατάρτισης της Βιρτζίνια, το μακρύ κεφάλι βρίσκεται στο εξωτερικό του βραχίονα σας και κάθεται κάτω από το μεγαλύτερο μέρος του μυός του δικέλαιου. Κάνοντας το μεγαλύτερο πιέζει τους δικέφαλους μυς σας, δίνοντάς σας μια καλά καθορισμένη κορυφή.

Παραλλαγές

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της μπούκλας του ιεροκήρυκα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την εκπαίδευσή σας φρέσκια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, barbells, μπαρ σφυρί ή EZ μπαρ, ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια καλωδιακή μηχανή. Τοποθετήστε τον πάγκο σας μπροστά από ένα καλωδιακό σταθμό και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε λαβές σε σχήμα V, ίσια, καμπυλωτά ή σχοινιά. Η Poliquin συνιστά να αλλάζετε τις ασκήσεις σας κάθε έξι προπονήσεις, έτσι ώστε να μην τις προσαρμόζετε. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε μια παραλλαγή καμπύλης ιεροκήρυκα για έξι προπονήσεις, στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μια άλλη για τα επόμενα έξι.

Προγραμματισμός

Για να φέρετε την κορυφή του δικεφάλου σας, τρέξτε τους δικέφαλους δύο φορές την εβδομάδα και ξεκινήστε κάθε συνεδρία με μπούκλες κήρυγα. Στην πρώτη συνεδρία της εβδομάδας, κάνουμε πέντε σετ πέντε επαναλήψεων, και στη δεύτερη, κάνουμε τρία σύνολα 10. Στόχος είναι να προσθέσετε ένα μικρό βάρος ή να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε σε κάθε προπόνηση. Ακολουθήστε αυτό με άλλες ασκήσεις κορυφής δικεφάλου, όπως μπούκλες κλίσης κλίσης και ευθείες μπούκλες.