Ο καλύτερος τρόπος για ένα 40 χρονών αρσενικό να κερδίσει το μυϊκό μέγεθος

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, είναι σημαντικό να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε υγιείς. Η συρρίκνωση μυών που σχετίζεται με την ηλικία είναι ένα κοινό ζήτημα, επομένως είναι ακόμα σημαντικότερο στα επόμενα χρόνια να εστιάσετε στην οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. Εάν είστε 40 ετών και θέλετε να κερδίσετε μερικά μεγάλα μυϊκά κέρδη, χρειάζεστε τον σωστό συνδυασμό καρδιο-δραστηριότητας και ασκήσεων αντοχής, μαζί με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και αρκετό υπόλοιπο.

Το Βίντεο της Ημέρας

Χρησιμοποιήστε το Cardio για το Blast Fat

Ο κύριος στόχος του καρδιο δεν είναι η οικοδόμηση των μυών, αλλά η απώλεια λίπους, η εμφάνιση των μυών κάτω από τα στρώματα λίπος που εργάζεστε τόσο σκληρά για να αποκτήσετε. Η καρδιακή δραστηριότητα είναι οποιοσδήποτε τύπος άσκησης που παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας και βελτιώνει την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας, ανατινάζοντας τις θερμίδες και βοηθώντας σας να ρίχνετε στρώματα λίπους του σώματος που κάθεται πάνω από τους μυς σας. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, το τρέξιμο, το σχοινάκι, η ποδηλασία, οι κωπηλασίες και οι άλλοι είναι όλα άριστες μορφές καρδιο για ένα αρσενικό ηλικίας 40 ετών.

Ενσωματώστε Βάρη για Μεγάλα Κέρδη

Οι ασκήσεις αντοχής-κατάρτισης είναι απαραίτητες αν θέλετε να κερδίσετε το μέγεθος των μυών. Εάν είστε 40 ετών και θέλετε να κερδίσετε μυς, δοκιμάστε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι όταν κάνετε κάταγμα - αυτό δημιουργεί μυς στα τετράποδα, τα hamstrings και τα glutes. Μην εστιάζετε σε μια μόνο περιοχή του σώματός σας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε «ανισορροπίες αντοχής και δυσκολίες στάσης» μεταξύ άλλων θεμάτων, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Θα θελήσετε να ενσωματώσετε dumbbell μπούκλες, σειρές, flyes και τρικεφάλου triceps, μαζί με pushups, δυσκολίες ποδηλάτων και σανίδες. Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μυς είναι να ακολουθήσετε μια ρουτίνα που σας σηκώνει μέχρι να κουράσετε τους μυς σας - δύο ή τρία σύνολα θα κάνουν το τέχνασμα. Δεδομένου ότι το μέγεθος που έχετε ακολουθήσει, τηρήστε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να χειριστείτε, με λιγότερες συνολικές επαναλήψεις, για να χτίσετε δύναμη και να προωθήσετε τα μέγιστα μυϊκά κέρδη.

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα αποτελεσματικής προπόνησης

Δημιουργώντας το σωστό πρόγραμμα προπόνησης είναι ένα αναπόσπαστο μέρος της απόκτησης άπαχου μυϊκής μάζας. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, ξεκινήστε με ένα μόνο σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων ή μέχρι κόπωση και σταδιακά λειτουργήστε μέχρι τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων ή δύο ομάδες των 20 επαναλήψεων για εναλλασσόμενες ασκήσεις. Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε μυς, εκτελέστε την προπόνηση προπόνησης σας τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και τη ρουτίνα σας καρδιο - όπως 10 λεπτά βιαστικού περπατήματος, 10 λεπτά σχοινάκι άλματος, 10 λεπτά στη μηχανή κωπηλασίας - on Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κάνει τη διαφορά

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο όταν προσπαθείτε να πάρετε και να παραμείνετε σε φόρμα, ειδικά όταν εστιάζετε κυρίως στην οικοδόμηση μυών. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα γιατί περιέχει αμινοξέα, τα οποία ευθύνονται για τις διαδικασίες αντοχής, επισκευής και ανοικοδόμησης στο σώμα σας.Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, τόφου, αυγά, ξηροί καρποί και ορισμένοι κόκκοι είναι σημαντικοί για να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας. Εάν δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, δεν θα πάρετε τα κέρδη μυών που ακολουθείτε.

Πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε πριν ξεκινήσετε

Καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να γίνετε πιο επιρρεπείς στην άσκηση τραυματισμών. Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε με νέες ασκήσεις, ειδικά εάν έχετε οποιαδήποτε υπάρχοντα προβλήματα υγείας ή αντιμετωπίζετε τις συνέπειες ενός παρελθόντος τραυματισμού. Μπορεί επίσης να θέλετε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία γυμναστικής για να συζητήσετε τους στόχους σας και να βοηθήσετε στη δημιουργία του πιο αποτελεσματικού, εξατομικευμένου σχεδίου προπόνησης για τον εαυτό σας.