Σώμα Βάρος Σύνθετες ασκήσεις

Δεν είναι μυστικό ότι οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ ανώτερες από τις ασκήσεις απομόνωσης όταν πρόκειται να κερδίσουμε μυς και καύση λίπους. Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις, που επιτρέπουν την επεξεργασία περισσότερων μυών και - κατά συνέπεια - περισσότερο λίπος προς κάψιμο. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή απλά δεν έχετε το χρόνο να φύγετε, μην ανησυχείτε πλέον: Οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σαλόνι σας. Μάθετε τα πιο αποτελεσματικά σωματικά σωματικά σωματικά ασκήσεις για να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής.

Βίντεο της Ημέρας

Τραύματα: Η Γενική Άσκηση

Οι τάσεις της Fitness αλλάζουν, αλλά ορισμένες ασκήσεις είναι η δοκιμασία του χρόνου. Μια άσκηση που ποτέ δεν σβήνει από το ύφος είναι η pull-up. Τα τράβηγμα δεν θα σταματήσουν ποτέ για έναν λόγο: παράγουν τεράστια αποτελέσματα. Βρείτε ένα σταθερό μπαρ και πιάστε το με μια λαβή. Φέρτε τα πόδια σας από το πάτωμα και συγκεντρώστε την ισορροπία σας έτσι ώστε το σώμα σας να μην ταλαντεύεται. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τα λάθη σας, τους δικέφαλους και τους ώμους μέχρι το πηγούνι να φτάσει στο επίπεδο του μπαρ. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε, ξεκουραστείτε από 30 έως 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για δύο έως τέσσερα σύνολα.

RFESS: Μεγάλο όνομα για τα μεγάλα αποτελέσματα

Το οπίσθιο πόδι ανυψωμένο split squat είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κάτω σώματος. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους ίδιους μύες με μια φυσιολογική οκλαδόν, αλλά εκτελείται σε ένα πόδι, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τη δυσκολία. Τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά από μια καρέκλα ή έναν καναπέ που είναι περίπου το ύψος του γόνατος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και τοποθετήστε το ένα πόδι στην καρέκλα. Διατηρήστε επαφή μεταξύ της κορυφής του ποδιού σας και της επιφάνειας της καρέκλας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος επάνω καθώς κατεβαίνετε σε ένα καλαμάρι πόδι. Μόλις ο μηρός του ποδιού εργασίας φτάσει παράλληλα στο πάτωμα, επεκτείνετε το ισχίο και το γόνατό σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Πραγματοποιήστε έξι έως δεκαπέντε επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε ξανά. Στόχος για δύο έως τέσσερα σύνολα.

Κρατήστε την ηρεμία και κάντε περισσότερα ωθήσεις

Οι ωθήσεις είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του άνω μέρους του σώματος - ειδικά του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατειότερα από το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε το σώμα σας επάνω - χρησιμοποιώντας τα χέρια και τους ώμους σας - έως ότου τα χέρια σας παραταθούν πλήρως και το κατώτερο σωματικό σας βάρος κρατιέται ψηλά στα πόδια σας. Στην κορυφή κάθε push-up, το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια στο κεφάλι. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας - διατηρώντας την ευθεία ευθυγράμμιση του σώματός σας - μέχρι το στήθος σας να είναι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, πάρτε 30 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και πραγματοποιήστε έως και τρεις άλλες σειρές.

Συμβουλές και σκέψεις

Μια προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει pull-ups, squats και push-ups.Επιτρέψτε 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Στόχος για τρεις μη συνεχόμενες συνεδρίες ανά εβδομάδα. Ενώ αυτά είναι μερικές από τις καλύτερες σωματικές ασκήσεις βάρους σώματος, άλλοι - συμπεριλαμβανομένων των σανίδων και των πηκτών άλματα - θα τα συμπληρώσουν.