Ένα αθλητικό και γυμναστήριο < < ένα Bodybuilder's Back and Arms Workout

Οι bodybuilders χρησιμοποιούν πολύ απαιτητικές προπονήσεις για να ωθήσουν την ανάπτυξη μυών και να επιτύχουν την ιδανική φυσική τους. Βιώνουν κάτι που ονομάζεται «μυϊκή υπερτροφία» - ο επιστημονικός όρος για την απόκτηση μυών. Για να επιτύχουν τους στόχους τους, συχνά πρέπει να σπάσουν τις προπονήσεις τους για την εβδομάδα από διάφορα μέρη του σώματος προκειμένου να μεγιστοποιήσουν το ποσό εργασίας που μπορούν να κάνουν με κάθε μυ σε μια προπόνηση.

Βίντεο της Ημέρας

Διαβάστε περισσότερα: Ασκώδη ασκήσεις για Κάτω Πίσω

Η εργασία όλων των μυών στην πλάτη σας είναι μια μεγάλη εργασία και απαιτεί μερικές διαφορετικές κινήσεις. Συνήθως θα χρειαστείτε τουλάχιστον δύο ή τρεις ασκήσεις ανά τμήμα του σώματος για να τους τονίσετε αρκετά ώστε να αναπτυχθούν. Εάν αυτή η προπόνηση δεν φαίνεται σαν να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείτε απλά να το επαναλάβετε για άλλη μια φορά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, αν είναι αρκετά προκλητική, η εκτέλεση αυτής της προπόνησης μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή.

Ο αριθμός των σετ που κάνετε ανά άσκηση δεν περιλαμβάνει σύνολα προθέρμανσης. Κάνετε ένα ή δύο ελαφρύτερα σετ για να ζεσταίνετε τους μύες σας προτού βυθίσετε στο σύνολο των συνόλων εργασίας που αναφέρονται στην εισαγωγή σε κάθε άσκηση. Αυτά τα σύνολα εργασίας θα πρέπει να εκτελούνται με το ίδιο βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διατηρώντας τη σωστή φόρμα και συμπληρώνοντας τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Δομή του Workout

Μπορεί να συνδυάσετε συχνά την πλάτη και τους βραχίονες της μύτης την ίδια μέρα επειδή συχνά χρησιμοποιείτε μυς του βραχίονα όταν εκτελείτε ασκήσεις πλάτης. Συνήθως, ένας bodybuilder θα δουλέψει πρώτα την μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα, όπως η πλάτη, και στη συνέχεια θα μετακινηθεί στους μικρότερους μυς, που στην περίπτωση αυτή θα είναι οι μυϊκοί βραχίονες.

Περιοχές επανάληψης

Για τις περισσότερες ασκήσεις bodybuilding, χρησιμοποιείται ένας συγκεκριμένος αριθμός επαναλήψεων, γνωστή ως μεσαία σειρά, για κάθε άσκηση. Το χαμηλό εύρος επαναλήψεων είναι γνωστό ως "περιοχή ισχύος" και αποτελείται από μία έως πέντε επαναλήψεις. Ένα καλό παράδειγμα ενός αθλητή δύναμης θα ήταν ένας ποδοσφαιριστής ή ένας ολυμπιονίκης. Το ανώτερο εύρος ή το εύρος αντοχής είναι πάνω από 15 επαναλήψεις. Ένα καλό παράδειγμα αυτού του τύπου αθλητή αντοχής είναι ένας σκούφος ή μπόξερ. Η μεσαία σειρά είναι ένας συνδυασμός τόσο δύναμης όσο και αντοχής, και μερικές φορές ονομάζεται "περιοχή υπερτροφίας". Αυτό είναι οπουδήποτε από έξι έως 15 επαναλήψεις.

->

Μείνετε στο μεσαίο εύρος επαναλήψεων για την μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images

Chin-Up

Αυτή η άσκηση λειτουργεί ταυτόχρονα στους μυς της πλάτης και στους δικέφαλους μυς. Εκτελέστε τρεις σειρές πέντε έως 15 επαναλήψεων.

Διαβάστε περισσότερα: 7-7-7 Άσκηση Bicep

Βήμα 1

Πιάστε μια μπάρα με τα χέρια σας με το πλάτος των ώμων και μια λαβή κάτω από το χέρι. Τραβήξτε τα πόδια σας από το έδαφος, έτσι ώστε να κρέμονται στον αέρα.Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσιοι.

Βήμα 2

Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω προς τη ράβδο. Απλώστε το ελαφρώς και σφίξτε το στήθος σας.

Βήμα 3

Πάρτε το πηγούνι σας πάνω από τη ράβδο για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Για να βγείτε περισσότερο από το κίνημα, προσπαθήστε να αγγίξετε το στήθος σας στο μπαρ.

Πουλόβερ

Αυτή η κίνηση λειτουργεί την πλάτη σας και το triceps. Φροντίστε να πιάσετε τον αλτήρα σωστά για να μεγιστοποιήσετε την ασφάλεια της άσκησης. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων.

Βήμα 1

Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο προπόνησης. Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο στήθος σας έτσι ώστε η λαβή να είναι κατακόρυφη και το ζυγισμένο μέρος του αλτήρα να είναι επίπεδο ενάντια σε σας.

Βήμα 2

Πιάστε τον αλτήρα με τις παλάμες των χεριών σας κάτω από το σταθμισμένο τμήμα του αλτήρα πάνω από τη λαβή, όχι το τμήμα που αγγίζει το στήθος σας. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας έτσι ώστε ο αλτήρα να κρέμεται πάνω από το στήθος σας.

Βήμα 3

Προσέξτε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να παραμένουν όσο το δυνατόν ευθεία. Μόλις τα όπλα σας είναι παράλληλα με τον κορμό σας, έχετε φτάσει στο κάτω μέρος της κίνησης.

Βήμα 4

Τραβήξτε τον αλτήρα πίσω από το στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ευθεία.

Αλυσίδα Row

Αυτή η οπίσθια άσκηση σάς επιτρέπει να εστιάζετε στη μία πλευρά της πλάτης σας κάθε φορά. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων για αυτή την άσκηση που δείχνει ότι έχει ολοκληρώσει τον bodybuilder και ασκεί τον επιστήμονα Layne Norton σε πρόγραμμα προπόνησης που δημοσιεύεται στην ιστοσελίδα του.

Βήμα 1

Τοποθετήστε έναν αλτήρα στον πάγκο δίπλα σε έναν πάγκο προπόνησης. Με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος των ώμων, σκύψτε προς τα εμπρός και φυτείστε το ένα χέρι στον πάγκο. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται.

Βήμα 2

Πιάστε τον αλτήρα με το χέρι που δεν αγγίζει τον πάγκο και το χρησιμοποιήστε για να τραβήξετε τον αλτήρα μέχρι το στήθος σας.

Βήμα 3

Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω στο έδαφος. Αυτό σηματοδοτεί την ολοκλήρωση μιας επανάληψης.

Καθισμένος Bicep Curl

Καθισμένος κατά τη διάρκεια μιας καμπύλης bicep, αφαιρεί κάποια από την ορμή που μπορείτε να δημιουργήσετε ενώ στέκεστε, πράγμα που σας εμποδίζει να εξαπατήσετε. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με ένα χέρι τη φορά, σημειώνει ένα άρθρο σχετικά με την εκπαίδευση υπερτροφίας από την Εθνική Ένωση Αθλητιατρικής. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων με κάθε βραχίονα.

Σκεφτείτε να προσθέσετε σε τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων αλμυρών σφυριών μετά από αυτή την άσκηση για επιπλέον εργασία δικεφάλου.

Βήμα 1

Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και καθίστε σε ένα παγκάκι ή μια καρέκλα. Η στάση σας πρέπει να είναι όσο πιο ευθεία γίνεται.

Βήμα 2

Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν κατευθείαν στα πλάγια σας. Τραβήξτε τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω μέχρι οι αλτήρες να αγγίζουν το μπροστινό μέρος των ώμων σας. Προσπαθήστε να μην αφήσετε το πάνω μέρος του σώματος να κινείται μπροστά και πίσω.

Βήμα 3

Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω προς τα κάτω.

Επεκτάσεις Triceps

Τα triceps αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το ήμισυ του χεριού σας, οπότε αν θέλετε ωραία όπλα είναι ένας σημαντικός μυς στον οποίο μπορείτε να εργαστείτε! Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων.

Για μεγαλύτερη διέγερση, προσθέστε τρία σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις των triceps βουτιά στην προπόνηση σας μετά από αυτή την άσκηση.

Βήμα 1

Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλώνετε στην πλάτη σας σε έναν πάγκο προπόνησης.

Βήμα 2

Πιέστε τους αλτήρες προς την οροφή έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια.

Βήμα 3

Κρατώντας το χέρι σας σε κάθετη θέση, λυγίστε τον αγκώνα σας και ρίξτε τους βραχίονες προς τα κάτω μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται δίπλα στο κεφάλι σας. Πιέστε τους αλτήρες μέχρι να ξανασταλίσουν οι αγκώνες σας.