Σωματικού βάρους Squats Vs. Οι αλλοδαπές κοπές

Οι κοπές είναι μια λειτουργική άσκηση αντοχής χαμηλότερου σώματος. Αντιμετωπίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ανάληψη κουτιού από το πάτωμα. Το καλαμάρι βάρους σώματος είναι το πιο βασικό, αρχαρίος squat? χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος για αντίσταση. Καθώς μεγαλώνετε, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόκληση της άσκησης squat και να αρχίσετε να κάνετε squat dumbbell.

Βίντεο της ημέρας

Εκτέλεση

Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς την σπονδυλική σας στήλη για να εμπλέξετε τους μύες του στομάχου σας. Μετακινήστε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε προς το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Συνεχίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Παύση για μέτρηση. Σπρώξτε τα τακούνια σας και ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σταθείτε πίσω.

Dumbbell Squat

Μόλις μπορέσετε να εκτελέσετε 15 έως 20 καταλήψεις σωματικού βάρους με καλή φόρμα, κρατήστε αλτήρες για να αυξήσετε την πρόκληση της άσκησης. Μπορείτε να κρατήσετε τους dumbbells με διάφορους τρόπους, ανάλογα με το τι βρίσκετε πιο άνετα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τους dumbbells επάνω από τους ώμους σας, με τις παλάμες σας απέναντι από εσάς ή με τις παλάμες σας απέναντι. Εκτελέστε την κίνηση την ίδια με την έκδοση βάρους σώματος.

Λειτουργία

Η άσκηση squat λειτουργεί αρκετούς μύες στο κάτω μέρος του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των hamstrings, των γλουτών και των σπειροειδών σκελετών, των χαμηλών μυών της πλάτης σας. Ως λειτουργική άσκηση, προσομοιώνει τη σωστή μέθοδο για τη συλλογή βαρέων αντικειμένων. Αντί να λυγίζετε στη χαμηλή πλάτη σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας για να κάμψετε και να σηκώσετε το αντικείμενο, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Προχωρήστε στο καλαμάρι για να αυξήσετε τη δύναμη του ποδιού σας, η οποία μεταφέρεται σε αυτές τις καθημερινές δραστηριότητες.

Σημασία

Η αρχή υπερφόρτωσης της κατάρτισης δύναμης υπαγορεύει ότι πρέπει να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία μιας άσκησης αν θέλετε να συνεχίσετε να κάνετε σωματικές βελτιώσεις. Με τον καιρό, οι μύες σας προσαρμόζονται στο άγχος ενός προγράμματος άσκησης. Πρέπει να κάνετε συνεχώς το πρόγραμμά σας πιο δύσκολο για να αποφύγετε τα οροπέδια. Η προσθήκη βάρους είναι μία μέθοδος επίτευξης υπερφόρτωσης. Η αύξηση του όγκου της προπόνησης, όπως η επανάληψη μιας άσκησης, είναι μια άλλη μέθοδος υπερφόρτωσης. Ωστόσο, αν κάνετε υπερβολική ένταση, κινδυνεύετε να προχωρήσετε σε υπερβολική προπόνηση και να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά τους τραυματισμούς. Προχωρώντας από την κατάκλιση σωματικού βάρους σε κάθοδο σε αλτήρες, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και να συνεχίσετε να υπερφορτώνετε τους μυς σας.