Μπορώ να ασκήσω μετά την εξάρθρωση του ώμου μου;
Πίνακας περιεχομένων:
Ο ώμος σας είναι ένας από τους πιο κινητούς αρμούς σας, που σημαίνει ότι μπορείτε να ρίξετε, να κολυμπήσετε και να κουνήσετε εύκολα. Ωστόσο, η κινητικότητά του μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εξάρθρωση, αν και όταν η κεφαλή του βραχιονίου σας, ή το οστό του άνω βραχίονα, ελευθερώνεται από την υποδοχή, ή glenoid.
Βίντεο της Ημέρας
Η εξάρθρωση μπορεί επίσης να περιλαμβάνει βλάβη του τένοντα, του συνδέσμου και, σε ορισμένες περιπτώσεις, χειρουργική επέμβαση για την επιδιόρθωση μέρους του συνδετικού ιστού ή τη διόρθωση ενδεχόμενου θραύσματος που σχετίζεται με τον τραυματισμό.
Αφού έχετε μετακινήσει τον ώμο σας, αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση σπορ ή ανύψωση προπόνησης που περιλαμβάνει τον ώμο σας για τουλάχιστον έξι εβδομάδες και έως τρεις μήνες ή περισσότερο, όπως συνιστά ο γιατρός σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν αντιμετωπίζετε ποδόσφαιρο, αγώνες τένις ή γήπεδα γκολφ.
Αφού ο αρχικός πόνος της εξάρθρωσης του ώμου σας εξαντληθεί, πιθανότατα θα θέλετε να κινηθείτε ξανά κάπως. Τι είδους άσκηση είναι ΟΚ εξαρτάται πραγματικά από το βαθμό της εξάρθρωσής σας - μερικό ή πλήρες - και τη συμβουλή του γιατρού σας. Ορισμένες ασκήσεις rehab θα συνταγογραφούνται από τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή περίπου δύο έως τέσσερις εβδομάδες μετά τον τραυματισμό.
Ασκήσεις Θεραπείας
Μετά την εξάρθρωση του ώμου, πιθανόν να ακινητοποιηθεί για αρκετές εβδομάδες σε νάρθηκα. Μετά από αυτή την περίοδο ακινητοποίησης, ένας φυσιοθεραπευτής συστήνει απαλές ασκήσεις. Είναι καλύτερο να συναντήσετε μόνοι σας έναν θεραπευτή για να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις και να καθαρίσετε κάποιο από αυτά με το γιατρό σας.
Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης:
1. Κουνουπιέρα και κύκλοι
Αυτές οι κινήσεις αυξάνουν το εύρος της κίνησης και αποθαρρύνουν την ακαμψία στον πληγέντα ώμο.
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Προχωρήστε από τα ισχία σας και βάλτε το υγιές σου χέρι σε πάγκο ή τραπέζι. Με την πλάτη σας παράλληλη προς το πάτωμα, αφήστε το βραχίονα της πλευράς με τον εξωστήρα ώμο να κρεμάσει βαριά.
Γυρίστε ελαφρά το μπράτσο μπροστά προς τα πίσω περίπου 10 φορές. Αλλάξτε την κατεύθυνση της ταλάντευσης από τη μία στην άλλη για 10 επαναλήψεις. Κύκλος του βραχίονα σας 10 φορές σε δεξιόστροφη κατεύθυνση. επαναλάβετε με 10 περιστροφές κατά την αντίθετη φορά των δεικτών του ρολογιού.
2. Στατική Ενίσχυση
Αυτές οι ασκήσεις δημιουργούν δύναμη στους μύες των ώμων σας χωρίς να σας ζητούν να μετακινήσετε την άρθρωση. Θα αμφισβητήσετε όλες τις κατευθύνσεις στις οποίες μπορούν να κινηθούν οι ώμοι σας - εκτομή, επέκταση, απαγωγή, προσαγωγή και περιστροφή.
Κάντε τα παρακάτω με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Ο αγκώνας και ο βραχίονας σας παραμένουν στο πλάι σας όλη την ώρα.
- Flexors: Προσεγγίστε ένα τοίχο και πιέστε τη γροθιά σας μέσα σε αυτό.
- Επέκταση : Πρόσωπο μακριά από έναν τοίχο με την πλάτη σας σχεδόν αγγίζοντας. Σπρώξτε τον αγκώνα σας στον τοίχο.
- Απαγωγείς: Σταθείτε με την πληγείσα πλευρά σας δεξιά στον τοίχο.Πιέστε τον βραχίονα και τον αγκώνα σας στον τοίχο σαν να προσπαθείτε να το απομακρύνετε.
- Προσαρμογείς: Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από το χέρι σας και πιέστε το άνω χέρι σας εναντίον του, προσπαθώντας να το βάζετε στο κορμό σας.
- Εξωτερικοί Rotators : Σταθείτε μέσα σε μια πόρτα και πιέστε τον εξωτερικό βραχίονα σας στο πλαίσιο.
- Εσωτερικοί στροφείς: Σταθείτε μέσα σε μια πόρτα και πιέστε το εσωτερικό σας αντιβράχιο στο πλαίσιο.
Κρατήστε καθένα από αυτά τα 5 έως 10 δευτερόλεπτα για 10 επαναλήψεις.
->
3. Ασκήσεις κινητικότητας
Αφού εκκαθαριστεί, οι ασκήσεις κινητικότητας βοηθούν στην αποκατάσταση της εμβέλειας κίνησης ώστε να μπορέσετε να συνεχίσετε να δημιουργείτε δύναμη. Πιάστε μια λαβή σκούπας ή έναν πείρο με τα χέρια σας για απόσταση ώμου για αυτές τις κινήσεις.
- Ευκαμψία: Ανυψώστε το ραβδί.
- Abbduction / Adduction: Μετακινήστε την πλευρά του ραβδιού στην πλευρά για να σηκώσετε το χέρι σας μέχρι το ύψος των ώμων σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
- Επέκταση: Τοποθετήστε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας και παράλληλα με το έδαφος καθώς το πιάστε με μια λαβή.
Κάντε κάθε μία από αυτές τις κινήσεις περίπου 10 φορές σε κάθε καθορισμένη συνεδρία.
Διαβάστε περισσότερα : Ασκήσεις αποκατάστασης των δακρύων και ώμων Labral
->
Πλήρης αποκατάσταση
Περίπου την εβδομάδα έξι, μπορεί να αρχίσετε να ενισχύετε την πλευρά του εξωστήρα του άνω μέρους του σώματος. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι πρέπει να περιμένουν έως και 10 εβδομάδες πριν από αυτό το βήμα.
Μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση με τη μορφή ζωνών αντοχής ή ακόμα και ελαφρών βαρών, αλλά πάντα να το καθαρίσετε πρώτα με το θεραπευτή σας. Εάν αισθανθείτε πόνο, αναφέρετε στον γιατρό σας και σταματήστε να ασκείστε αμέσως.
Μετά από 10 έως 16 εβδομάδες, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, μπορείτε να αρχίσετε να επιστρέφετε σε όλες τις φυσιολογικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων κινήσεων που σχετίζονται με τον ώμο, όπως ρίψη και αλίευση. Όταν γυρίσεις πάλι, το κάνεις σταδιακά. μην περιμένετε να είστε στο επίπεδο στο οποίο έχετε διακόψει.
Για παράδειγμα, οι ωθήσεις είναι μια πιθανή άσκηση για να επιστρέψετε μέχρι να μετακινήσετε τον ώμο σας. Ξεκινάτε με ωθήσεις ενάντια σε έναν τοίχο, προχωράτε σε ωθήσεις που υποστηρίζονται στα γόνατά σας και τελικά σε πλήρη παραλλαγή.
Αποφύγετε τα αθλήματα επαφής μέχρι να απολυθείτε πλήρως. Μόλις εξαρθρώσετε τον ώμο σας, είστε πιο επιρρεπείς στον τραυματισμό στο μέλλον.
Τι γίνεται με το Cardio;
Πολύ καρδιαγγειακή δραστηριότητα χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς των μηρών, τους γοφούς και τους γλουτούς, όχι τους ώμους. Ενώ το κολύμπι ή το πεντάλ μιας ελλειπτικής, ενώ κινείστε τους πόλους των βραχιόνων, είναι σαφές ότι δεν είναι το ερώτημα, η τζόκινγκ ή η εσωτερική ποδηλασία μπορεί να είναι εντάξει.
Πάλι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εισαγάγετε οποιοδήποτε είδος άσκησης. Αν το κτύπημα της κρούσης κατά τη διάρκεια του καρδιακού βλάπτει τον ώμο σας, θα χρειαστεί να φωτίσετε.
Διαβάστε περισσότερα: Εάν ο ώμος σας πονάει, μπορείτε ακόμα να εργαστείτε έξω;
