Μπορώ να πάρω μεγαλύτερα πόδια με αλτήρες;

Η καλαμάρια και η καθυστέρηση, μαζί με τις ασκήσεις μηχανών όπως το πρεσάρισμα των ποδιών, οι επεκτάσεις των ποδιών και οι μπούκλες είναι συρραπτικά σε πολλές μαζικές ρουτίνας ποδιών. Για το λόγο αυτό, ίσως σκεφτείτε ότι μια μπάρα και οι μηχανές είναι απαραίτητα εργαλεία για την κατασκευή μεγαλύτερων ποδιών, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Οι αλτήρες μπορούν να είναι ένα εκπληκτικά αποτελεσματικό εργαλείο για την αύξηση του μεγέθους των τετραγώνων και των κουτσών σας, υπό την προϋπόθεση ότι γνωρίζετε ποιες ασκήσεις θα επιλέξετε για να δημιουργήσετε τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

->

Βίντεο της Ημέρας

Άσκηση του Νυμφώματος: Τι να μην κάνετε

Οι Deadlifts και οι καταλήψεις με μια μπάρα θεωρούνται ευρέως ως οι δύο καλύτερες ασκήσεις κνήμης, εργάζονται ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε πολύ βάρος σε αυτά. Οι καταλήψεις των αλμπουριών εκτελούνται σαν κανονική κατάληψη, αλλά κρατώντας τους αλτήρες στα πλάγια ή στο ύψος των ώμων, ενώ τα dumbbell deadlifts χρησιμοποιούν την ίδια κίνηση με τους deadlifts του μαρσπιέ, μόνο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Το πρόβλημα με αυτές τις κινήσεις, ωστόσο, είναι ότι ούτε υποκινούν ιδιαίτερα τα πόδια σας με τον τρόπο που εκτελούν οι εκδοχές barbell. Θα περάσετε περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να κρατήσετε τα βάρη και να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας, που θα λειτουργήσει τους πυρήνες των μυών και των αντιβραχίων σας, αλλά αφήστε τα πόδια σας να υστερούν.

Μια καλύτερη εναλλακτική λύση

Όταν στοχεύετε τα τετράγωνα σας και τις γλουτές χρησιμοποιώντας αλτήρες, μια καλύτερη εναλλακτική λύση είναι να εστιάσετε στις ασκήσεις ενός ποδιού. Ίσως η πιο δύσκολη και ενδεχομένως πιο αποτελεσματική είναι η κατάτμηση. Αυτά εκτελούνται με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και το πίσω πόδι σας σε έναν πάγκο ή κιβώτιο. Από αυτή τη θέση, καταλήγετε κάτω, κρατώντας το βάρος στο μπροστινό σας πόδι και χρησιμοποιώντας το πίσω πόδι για ισορροπία, και στη συνέχεια πιέζετε πίσω. Μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια τις καταλήψεις σε αποτυχία, πράγμα που σας δίνει την ευκαιρία να καταστρέψετε τα quads σας, σημειώνει ο προπονητής Nick Nilsson στην ιστοσελίδα Critical Bench. Ο προπονητής δύναμης Μπεν Μπρούνο συνιστά επίσης παραλλαγές του χωρισμένου καταλήψεως, καθώς και καταλήψεις με πιστόλι μονού ποδιού με αλτήρες. Ο Μπρούνο παραδέχεται, ωστόσο, ότι μπορείτε να περάσετε λίγο χρόνο έχοντας να μάθουν τεχνική και ισορροπία με αυτές τις ασκήσεις, πριν μπορέσετε να προσθέσετε βάρος και να αρχίσετε να γίνεστε μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι.

Αλτήρες στους Deadlifts

Όταν παίρνεις deadlifts από τη ρουτίνα σου, χρειάζεσαι κάτι για να τις αντικαταστήσεις - εισάγετε το ατύχημα με το άκαμπτο πόδι του dumbbell. Αυτά είναι πιο αυστηρά κυρίαρχα από τα κανονικά deadlifts, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο πολύ βάρος, αλλά είναι ακόμα ένας αποτελεσματικός μη-οικοδόμος. Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ιμάντες καρπού για να σας βοηθήσουν να πιάσετε τους αλτήρες μόλις αρχίσετε να βγαίνετε βαρύτερα όμως. Εναλλακτικά, ο προπονητής δύναμης Τζιμ Σμιθ προτείνει την προσθήκη εναλλασσόμενων αλλαγών στη ρουτίνα σας. Μοιάζει πολύ με μια ταλάντευση του kettlebell, αυτά καλούν τα hamstrings σας και glutes στο παιχνίδι για να δημιουργήσουν αυτό το hip snap.

Κτίριο μεγαλύτερα πόδια

Η αλλαγή της προπόνησής σας ώστε να χρησιμοποιείτε αποκλειστικά αλτήρες δεν χρειάζεται να περιορίζει τα κέρδη σας. Στην πραγματικότητα, αν έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε μηχανές και μπάδους, η αλλαγή στο ερέθισμα θα μπορούσε να προκαλέσει ακόμη και νέα ανάπτυξη. Να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσετε την προοδευτική υπερφόρτωση, να χρησιμοποιήσετε βαρύτερους αλτήρες και να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις και σετ ή περισσότερες συνολικές ασκήσεις κάθε προπόνηση για να τονώσετε τους μύες σας να μεγαλώνουν. Μια δίαιτα υψηλότερης θερμιδικής αξίας είναι επίσης απαραίτητη για τη βέλτιστη αποκατάσταση, ανάκτηση και ανάπτυξη των μυών.