Μπορεί τα Squats Make Your Glutes Μικρότερα;

Μία άσκηση από μόνη της δεν θα σας κάνει λεπτό. Ενώ οι καταλήψεις τουνίζουν τους γλουτιαίους μύες, μια υγιεινή διατροφή και σχέδιο άσκησης που δημιουργεί ένα θερμιδικό έλλειμμα είναι η μόνη μέθοδος για το μακροπρόθεσμο αδυνάτισμα ενός γενναιόδωρου οπίσθιου μέρους. Επικεντρωθείτε σε μια υγιή, μακροπρόθεσμη προσέγγιση. θα πάρει υπομονή για να δει μια πιο λεπτή πίσω σε μακροπρόθεσμη βάση.

Βίντεο της Ημέρας

Δεν μπορείτε να εστιάσετε Όπου χάνετε

Η μείωση των spot είναι μύθος. Όταν χάσετε βάρος, το χάνετε σε όλο το σώμα σας. Αν και οι ορμόνες και το άγχος παίζουν ρόλο, η απώλεια βάρους μπορεί πραγματικά να βράσει μέχρι τα βασικά των θερμίδων σε σχέση με τις θερμίδες έξω. Τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε και θα χάσετε βάρος. Δεν μπορείτε να στοχεύσετε μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος για απώλεια βάρους.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να χάσουν 1 με 2 κιλά την εβδομάδα ως ποσοστό υγιούς απώλειας βάρους. Αυτό εξασφαλίζει έναν αργό και σταθερό ρυθμό και βοηθά στη δημιουργία ενός μακροπρόθεσμου τρόπου ζωής που σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χάσει. Για να επιτύχετε αυτό το ρυθμό, δημιουργήστε ένα έλλειμμα από 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα.

Στο πλαίσιο ενός προγράμματος άσκησης, οι καταλήψεις είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση. Δουλεύουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, επιπλέον των μυών στο άκρο σας. Οι κηλίδες ενισχύουν επίσης τους hamstrings και τους τετρακέφαλους μυς, δημιουργώντας τον μυϊκό τόνο στους μηρούς σας. Εμπλέκουν τον πυρήνα σας δουλεύοντας τους μύες στην κοιλιά σας, την εγκάρσια κοιλιά και τους μύες που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας, τους σπειροειδείς στύλους.

Λιγότερο άκρο

Οι κουνουπιές, ειδικά αν τις κάνετε με βαριά βάρη, στην πραγματικότητα συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών στο πισινό σας. Αντί να φτιάξετε τους γλουτούς σας μικρότεροι, οι καταλήψεις μπορούν να τις δημιουργήσουν για να είναι πιο όμορφοι και σταθεροί.

Τα κοτσάνια δουλεύουν το πισινό σας, αλλά δεν είναι ένα ολοκληρωμένο σχέδιο άσκησης που συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Συμπεριλάβετε τα ως μέρος του κανονικού καρδιο και ένα πρόγραμμα κατάρτισης για το συνολικό σώμα. Τουλάχιστον 250 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο εβδομαδιαίως σας βοηθούν να κάψετε τις απαραίτητες θερμίδες για να οδηγήσετε σε σημαντική απώλεια λίπους, εξηγεί το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής.

Η κατάρτιση δύναμης ενισχύει τη μυϊκή μάζα, η οποία επίσης κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων. Μαζί με καταλήψεις και άλλες κατώτερες κινήσεις του σώματος για να ενισχύσετε τους μυς του άκρου σας, συμπεριλάβετε κινήσεις όπως σειρές για την πλάτη σας, ωθήσεις για το στήθος και τις προεκτάσεις του τρικεφάλου και τους δικέφαλους μπούκλες για τα χέρια σας.

Διαβάστε περισσότερα

: Διατροφή με μικρές άκρες

Βελτίωση της φόρμας

Η φόρμα είναι κρίσιμη για την ορθή κατάληψη και την αποφυγή τραυματισμών. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά για να στηρίξετε την πλάτη σας. Καθίστε πίσω σαν να ψάχνετε για μια καρέκλα αλλά να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο - μην πλώστε.Κατεβαίνοντας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα, φροντίζοντας τα γόνατά σας να παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, για να αποφευχθεί η υπερβολική επέκταση της άρθρωσης του γόνατος. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε. Προσθέστε ένα barbell στους ώμους σας ή κρατήστε dumbbells για να προσθέσετε αντίσταση και να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Στόχος να κάνετε καταλήψεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ως μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος κατάρτισης δύναμης. Προχωρήστε μέχρι τρεις ή τέσσερις ομάδες 10 έως 15 επαναλήψεων της άσκησης.