Καρδιακό καρδιακό ρυθμό για να καίει το λίπος και να κρατάει το μυ

Οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται στην κάψιμο λίπους με άσκηση επειδή περισσότερο από το 66 τοις εκατό των ενηλίκων των ΗΠΑ είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σύμφωνα με το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε επίσης τον άπαχο μυϊκό ιστό που πρέπει να λειτουργήσετε σωστά καθώς και να κάψετε το περισσότερο λίπος. Οι προπονήσεις Cardio πρέπει να είναι αρκετά προκλητικές για να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε λίπος, διατηρώντας παράλληλα τον άπαχο μυ μυϊκή δύναμη με την κατάρτιση δύναμης και τη διατροφή.

Βίντεο της Ημέρας

Συστάσεις για καρδιαγγειακές ασκήσεις

Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα που αυξάνει τα επίπεδα της καρδιάς και της αναπνοής και τις κρατά εκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το ποδήλατο και η ελλειπτική άσκηση είναι μόνο μερικές επιλογές που έχετε στη διάθεσή σας. Για σημαντική καύση λίπους, πραγματοποιήστε ασκήσεις cardio πέντε έως επτά ημέρες κάθε εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία. Διατηρήστε την ένταση μέτρια έως υψηλή για τα καλύτερα αποτελέσματα. Η μέτρια έως υψηλή ένταση συσχετίζεται με το 55 με 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.

Υπολογισμός της καρδιακής συχνότητας Target

Ένας βασικός, γρήγορος υπολογισμός χρησιμοποιεί μόνο την ηλικία σας για να υπολογίσει την ζώνη εκπαίδευσης της καρδιακής συχνότητας. Απλά αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 για να πάρετε το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το MHR σας με 0. 55 και το 0. 85 για να πάρετε μια ζώνη εκπαίδευσης. Ωστόσο, ένας πιο μακροχρόνιος υπολογισμός που χρησιμοποιεί επίσης καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, γνωστό ως τον τύπο Karvonen, είναι ακριβέστερος. Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220 για το MHR σας. Αφαιρέστε τον ρυθμό καρδιακής παύσης από το MHR σας για το αποθεματικό καρδιακής συχνότητας. Πολλαπλασιάστε το HRR σας με το 0. 55 και προσθέστε το RHR σας πίσω στο χαμηλό τέλος της προπονητικής σας ζώνης. Πολλαπλασιάστε το HRR κατά 0. 85 και προσθέστε το δείκτη RHR για το υψηλό τέλος της ζώνης εκγύμνασης λίπους.

Συντήρηση του Lean Muscle

Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις αντοχής στην εκπαίδευση για να διατηρήσετε τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης καρδιο-καύσης. Εκπαιδεύστε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μείζονα ομάδα μυών και κάντε ένα σετ από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος ή αντίσταση που προκαλεί τους μυς σας, αλλά σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας με σωστή φόρμα. Αλλάξτε την προπόνηση κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες για συνεχή βελτίωση.

Σημασία της διατροφής

Συχνά όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να κάψουν λίπος με άσκηση, μειώνουν επίσης την θερμιδική τους πρόσληψη. Αν κόψετε τις θερμίδες σας πάρα πολύ, το σώμα σας θα διατηρήσει τα αποθέματα λίπους σας και θα σπάσει τον άπαχο μυϊκό ιστό. Μειώστε τις θερμίδες σας κατά περισσότερο από 10 έως 20 τοις εκατό την ημέρα. Τρώτε μια ισορροπία των δημητριακών ολικής αλέσεως, των άπαχων πρωτεϊνών και των ακόρεστων λιπαρών καθώς και των νωπών φρούτων και λαχανικών για την καύση λίπους και τη διατήρηση των μυών.