Ποδόσφαιρο

Οι επαγγελματίες που αναλαμβάνουν το Tour de France, τα παιδιά που ξεκινούν πρώτα τους τροχούς και εσείς - ή να διασκεδάσετε με ψυχαγωγία - όλα γίνονται ταχύτερα σε ποδήλατο με τον ίδιο τρόπο: οδηγώντας πιο σκληρά ή ταχύτερα από το κανονικό, ανακτώντας και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας ξανά και ξανά τη διαδικασία. Οι ποδηλάτες αποκαλούν αυτό το διάστημα εκπαίδευσης, και οι σοβαροί κάνουν τις παραλλαγές του δύο φορές την εβδομάδα τις εβδομάδες πριν θέλουν να είναι στο καλύτερό τους.

Βίντεο της ημέρας

Διαστήματα ταχύτερης μίξης

Σημειώστε ένα μίλι από το επίπεδο δρόμο και το χρόνο που χρειάζεται για να το καλύψετε με την τυπική ταχύτητα οδήγησης. Επιστρέψτε στην αρχή και αυξήστε την προσπάθειά σας αρκετά ώστε να ολοκληρώσετε το μίλι σε 20% λιγότερο χρόνο. Γυρίστε πίσω όταν είναι ασφαλές, οδηγήστε εύκολα στην αρχή και επαναλάβετε την ταχύτερη από την κανονική προσπάθεια δύο ή τρεις φορές. Οι αρχάριοι ποδηλάτες επωφελούνται περισσότερο από τα διαστήματα ταχύτερων μιλίων. στην πραγματικότητα, PMTS. org, μια οργάνωση που δημιουργήθηκε για να βοηθήσει τους εκπαιδευτές σκι να βοηθήσουν τους μαθητές τους, προτείνει αυτά τα διαστήματα για σκιέρ που ποδηλατούν εκτός εποχής ως μορφή διασταυρούμενης κατάρτισης.

Διαστήματα Hill-Power

Βρείτε μια σταδιακή ανάβαση τουλάχιστον μισού μιλίου που είναι αρκετά απότομη, ώστε να είστε σε θέση να οδηγήσετε το μεγαλύτερο μέρος του με ρυθμό προπόνησης. Περάστε αυτά τα διαστήματα όσο πιο σκληρά μπορείτε, σε μια ταχύτητα που μειώνει τον ρυθμό σας στην περιοχή των 50 έως 70 σ.α.λ. ενώ παραμένει ακόμα καθισμένος. Θα μπείτε στον πειρασμό να σταθείτε, αλλά η στάση δεν θα αναπτύξει τον ίδιο βαθμό εξουσίας. Αντ 'αυτού, μετατοπίστε σε ένα ευκολότερο εργαλείο εάν οι στροφές σας πέφτουν τόσο χαμηλές ώστε το πεντάλ σας χάνει τη ρευστότητα, αλλά πάντα χειρίζεται μεγαλύτερη ταχύτητα από το κανονικό. Πετάξτε εύκολα την αναρρίχηση και αρχίστε ξανά μόλις αισθανθείτε την ανάκτηση. Τραβήξτε για πέντε από αυτά τα διαστήματα σε μια προπόνηση, αλλά συνειδητοποιήστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ανύψωση, τόσο πιο σκληρή θα είναι να φτάσετε σε αυτόν τον αριθμό.

Όλοι οι χρόνοι

Όπως οι Iddles, ο Dean Golich, ένας προπονητής του οποίου οι πελάτες έχουν κερδίσει εθνικά, Ολυμπιακά και παγκόσμια μετάλλια, πιστεύει ότι τα διαστήματα είναι πιο αποτελεσματικά όταν πας "flat out". επομένως, σας συμβουλεύει να μην κάνετε αυτές τις πεντάλεπτες προσπάθειες έτσι ώστε η ταχύτητα να είναι σταθερή.Αντ 'αυτού, πηγαίνετε τόσο γρήγορα στην αρχή που κρατάει αυτή την ταχύτητα για πέντε λεπτά είναι αδύνατη. Αυτό που τονίζει ο Golich, όμως, είναι ο ίδιος βαθμός προσπάθειας, τον οποίο μπορείτε να κάνετε καθώς μειώνεται η ταχύτητά σας μετατοπίζοντας σταδιακά ευκολότερες ταχύτητες και διατηρώντας ένα "λογικό ρυθμό" - τουλάχιστον 90 σ.α.λ. Pedal εύκολα για περίπου πέντε λεπτά μεταξύ των προσπαθειών και να χτίσει μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να χειριστείτε έξι έως οκτώ διαστήματα. Όλα τα διαστήματα είναι έντονα, οπότε πρέπει να έχετε την κατάλληλη ανάπαυση και μία ή δύο βόλτες ανάκαμψης μεταξύ των συνεδριών.

10/20 Διαστήματα

Ο Jonathan Vaughters, πρώην pro και επικεφαλής της ομάδας επαγγελματικής ποδηλασίας της Garmin-Cervelo, συνιστά να μειωθεί ο χρόνος των διαστημάτων και η ανάκαμψη για να αυξηθεί η ένταση. Επειδή ο ρυθμός στις αγώνες δρόμου και τα κριτήρια ακολουθεί ένα "γρήγορο / αργό μοτίβο" που είναι πολύ πιο σκληρό για να αντέξει παρά μια σκληρή, σταθερή προσπάθεια, βόλτα σκληρά για 10 δευτερόλεπτα, "επιπλέει" για 20 δευτερόλεπτα και συνεχίζει αυτό το σχέδιο για μέχρι 20 λεπτά. Ενώ τα 10 δευτερόλεπτα δεν φαίνονται πολύ καιρό για να προχωρήσουν σκληρά, η κόπωση συσσωρεύεται, τόσο πολύ ώστε η Vaughters να συμβουλεύει να κάνει τις πρώτες σκληρές προσπάθειες σε περίπου 80 τοις εκατό προσπάθεια. Προτείνει επίσης αυτή την προπόνηση να γίνεται μία φορά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του μήνα πριν από την αγωνιστική περίοδο.