Αθλητικά και γυμναστήρια

Μια ανυψωμένη λεία που γεμίζει τα τζιν σας είναι ένας στόχος για πολλούς γυμναστές. Τα Deadlifts είναι εξαιρετικά ευέλικτα και αποτελεσματικά στην εκπαίδευση της κάτω πλάτης σας, των hamstrings και, φυσικά, του άκρου σας.

Βίντεο της Ημέρας

Για να χτίσετε ένα μεγαλύτερο άκρο, κάντε τα τεταρτημόρια σας με μέτρια έως μεγάλα βάρη. Τα βαριά βάρη προκαλούν τις ίνες σας να σπάσουν, γι 'αυτό δημιουργούν ισχυρότερες και παχύτερες για να γεμίσουν το πίσω μέρος σας.

Ο θάνατος μπορεί να γίνει κρατώντας τα γόνατά σας σχεδόν ίσια ή κάμπτοντάς τα τελείως.

Πριν ξεκινήσετε

Το Deadlift είναι μια προηγμένη άσκηση. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αναλάβετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων αντοχής ποδιού και κάτω πλάτης για έξι έως οκτώ εβδομάδες πριν από την εκτέλεση τελεφερίκ με βαριά βάρη. Οι προπαρασκευαστικές σας προπονήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν καθαρές πλάκες μαριονέτας, μαξιλάρια, επεκτάσεις ποδιών, μπούκλες των ποδιών και υπερφόρτωση πίσω.

Αφού αρχίσετε να ενσωματώνετε τους deadlifts, κάντε τους τη δεύτερη άσκηση στην πρόοδό σας για το χαμηλότερο σώμα σας, μετά από μόνο καταλήψεις. Μετά από τα deadlifts, προσθέστε lunges ή επεκτάσεις ισχίου καλωδίων για να βελτιώσετε την ανάπτυξη άκρη σας.

Συχνότητα, ένταση και όγκος

Το βάρος που ανεβάζετε πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο έξι έως δώδεκα επαναλήψεις για ένα μέγιστο αριθμό έξι σετ deadlifts. Αυτή η πρόκληση συμβάλλει στη στρογγύλευση και την ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών σας.

Εκτελέστε τη ρουτίνα κατασκευής των γλωττίδων μαζί με τις ασκήσεις μηρών και μοσχαριών όχι περισσότερο από δύο ημέρες την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής βλάβης.

Διαβάστε περισσότερα : Η κατώτερη πλάτη μου είναι σφιχτή μετά από τα θανάσιμα

Στάνταρ ποδιού Deadlift

Τα νεκρά ανυψωτικά δίκυρα πόδια του μυδιού σας εμπλέκουν τους γλουτιαίους μύες σας περισσότερο από τους deadlifts. Οι Deadlifts θα πρέπει να εκτελούνται μέσα σε ένα ράφι οκλαδόν ή σε ένα συγκεκριμένο ράφι, όταν είναι δυνατόν.

Τοποθετήστε τη μπάρα στο ράφι περίπου 3 ίντσες πάνω από τα γόνατά σας. Δεν χρειάζεστε τις ράβδους ασφαλείας του ορθοστάτη όταν εκτελείτε deadlifts. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε κολάρα ασφαλείας για να στερεώσετε τις πλάκες βάρους στη μπάρα, έτσι ώστε να μην γλιστρήσουν προς τα πλάγια.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση : Στερεώστε στο κέντρο της ράβδου, με τα χέρια σας μακριά από το πλάτος και κρατήστε τη ράβδο με μια μικτή λαβή, που σημαίνει ότι κάποιος είναι υποβαθμισμένος και ένα χείλος. Οι μηροί σας πρέπει να αγγίζουν τη μπάρα.

Σταθείτε ίσια, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για να σηκώσετε το μαρσπιέ από τους γόμφους στήριξης και βήμα προς τα πίσω περίπου δύο πόδια. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη, στη συνέχεια, κολλήστε τους γλουτούς σας πίσω από σας καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα προς τους αστραγάλους σας. Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατά σας και κοιτάξτε στον τοίχο μπροστά σας σε ένα σημείο ελαφρώς πάνω από το επίπεδο των ματιών σας σε όλη την κίνηση.

Συμπληρώστε τους γλουτιαίους μυς σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση και σπρώξτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός στο τέλος της κίνησης.Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας όσο μπορείτε με κάθε επανάληψη.

Λαθροφωτισμός

Το νεκρό φορτίο του λυγίσματος γόνατο μοιάζει σαν να σκοντάφτετε με μια μπάρα μπροστά στα μπροστινά μέρη των μηρών σας. Αυτή η παραλλαγή στοχεύει τα τετράγωνα σας καθώς και τους γοφούς, τους γλουτούς και την πλάτη σας. Μπορείτε να κάνετε το λυγισμένο γόνατο από ένα ράφι ή με μια μπάρα στο πάτωμα.

Για να εκτελέσετε την άσκηση: Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά στη μπάρα, κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια σας μακριά από το πλάτος και τις παλάμες σας σε μικτή λαβή. Ανασηκώστε τη μπάρα από τους γόμφους στήριξης και βγείτε πίσω περίπου στα δύο πόδια.

Κρατήστε τη ράβδο κοντά στα πόδια σας καθώς κολλάτε τους γλουτούς σας πίσω από σας ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν παράλληλοι στο πάτωμα ή οι πλάκες βάρους αγγίζουν τη γη. Σπρώξτε τα τακούνια σας και συμβουλευτείτε τα glutes σας να σταθούν πίσω. Η ώθηση μέσω των τακουνιών σας εμπλέκει τους γλουτιαίους μύες σας περισσότερο από τα τετρακέφαλα σας.

Διαβάστε περισσότερα : Ποια είναι τα οφέλη της Deadlifting;