Βαθιά Stretch

Οι ιστοί και οι μύες στους βαθιούς εσωτερικούς μηρούς και τη βουβωνική χώρα μπορεί να γίνουν σφιχτοί και δύσκαμπτοι από κακή στάση και αδράνεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία στους γοφούς σας, που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην κάτω πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατά σας. Η επέκταση αυτής της περιοχής μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο πόνος και να βελτιωθεί η κινητικότητα του ισχίου, επιτρέποντας μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων στις αρθρώσεις των ισχίων σας, λέει η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. Θυμηθείτε να ζεσταίνετε με δυναμική δραστηριότητα πέντε έως 10 λεπτών πριν το τέντωμα.

Βίντεο της Ημέρας

Οφέλη

Το τέντωμα των εσωτερικών μηρών και της βουβωνικής περιοχής κρατώντας το τέντωμα μειώνει τη νευρική διέγερση στην περιοχή που προκαλεί σφίξιμο και ευαισθησία. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε την περιοχή μετακινώντας τις αρθρώσεις ισχίων προς και μακριά από το κέντρο του σώματός σας επανειλημμένα. Αυτός ο τύπος τεντώματος, που ονομάζεται ενεργός τέντωμα, βελτιώνει την ελαστικότητα των ιστών, γεγονός που αυξάνει την εμβέλειά σας πριν από την άσκηση.

Εστία επέκτασης του ισχίου

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου, τους ανώτερους μηρούς και την βαθιά βουβωνική χώρα, ενώ ενεργοποιεί τους γλουτούς σας. Εργάζεστε επίσης στην σταθερότητα της κοιλιάς και της σπονδυλικής στήλης καθώς διατηρείτε τη στάση σας και κρατάτε το τέντωμα. Σταθείτε με τα πόδια σας και βγείτε με το αριστερό σας πόδι. Καθώς σφίγγετε τον αριστερό γλουτό σας και μετατοπίζετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και επεκτείνετε ελαφρώς τον κορμό σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για τρεις βαθιές αναπνοές, στη συνέχεια ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα δεξιά για να τεντώσετε τους ιστούς που εκτείνονται από τις μασχάλες σας, μέσω του κορμού σας και στο αριστερό γοφό και μηρό σας. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για τρεις βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι και στο ισχίο.

Active Stretch Frog

Αυτή η άσκηση μετακινεί τις αρθρώσεις ισχίων και τους εσωτερικούς μηρούς σας μέσα και έξω από το κέντρο του σώματός σας, τεντώντας και συστέλλοντας τους ιστούς στους μυς και τις αρθρώσεις. Κάνοντας αυτή την άσκηση στο έδαφος διατηρεί τη σπονδυλική σας στήλη στη θέση της ενώ κινείστε μόνο τις αρθρώσεις ισχίων. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος μαζί με τα πόδια σας λυγισμένα. Καθώς εκπνέετε από το στόμα σας, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο έδαφος διατηρώντας παράλληλα τα πέλματα των ποδιών σας. Αυτό εκτείνεται σε όλους τους συνδετικούς ιστούς στους εσωτερικούς μηρούς και τη βουβωνική χώρα. Κρατήστε το τέντωμα για μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια φέρτε τα γόνατά σας μαζί. Επαναλάβετε την άσκηση για δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων.

Αυτο-μυοφασική απελευθέρωση

Η αυτο-μυοφασική απελευθέρωση, ή SMR, είναι μια μέθοδος αυτο-μασάζ που απελευθερώνει σφιχτούς ιστούς που προκαλούν σχηματισμό σημείου ενεργοποίησης. Με το μασάζ των εσωτερικών μηρών και των γύρω μυϊκών ομάδων με έναν κύλινδρο αφρού, το ραβδί μασάζ ή τα δικά σας δάχτυλα και αντίχειρες, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των σημείων ενεργοποίησης και να βελτιώσετε την κυκλοφορία στους ιστούς σας. Χρησιμοποιήστε το SMR πριν και μετά την προπόνηση για να μειώσετε τον πόνο των μυών και να επιταχύνετε την ανάρρωση.

Εάν χρησιμοποιείτε ένα ραβδί μασάζ, κρατήστε το ραβδί σε κάθε άκρο και κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας στο έδαφος. Περάστε τη μέση του ραβδιού κατά μήκος του εσωτερικού μηρού σας επανειλημμένα μέχρι να υποχωρήσει η τρυφερότητα. Στρέψτε τους μηρούς σας, τις πλευρές του ισχίου σας, μοσχάρια και hamstrings για να βελτιώσετε τη συνολική ελαστικότητα των ιστών.