Ορισμός της αεροβικής γυμναστικής

Η αεροβική σας ικανότητα είναι μια αντανάκλαση της ικανότητάς σας να παίρνετε οξυγόνο από την ατμόσφαιρα και να την χρησιμοποιείτε για να παράγετε ενέργεια για τα μυϊκά σας κύτταρα. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την αερόβια καταλληλότητα, συμπεριλαμβανομένης της αποτελεσματικότητας των πνευμόνων, της καρδιακής λειτουργίας, του φύλου, της ηλικίας, της κατάστασης της προπόνησης και της γενετικής σύνθεσης. Η κατανόηση των διαφόρων συνιστωσών της αεροβικής γυμναστικής θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε πιο έξυπνα για να επιτύχετε τη βέλτιστη απόδοση.

Το βίντεο της ημέρας

Είναι όλοι για το οξυγόνο

Εξ ορισμού, η αεροβική γυμναστική αναφέρεται στην ικανότητά σας να μεταφέρετε και να χρησιμοποιείτε οξυγόνο, μετρούμενη με VO2 max, μπορεί να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Ο καθηγητής άσκησης Len Kravitz, PhD του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού, εξηγεί ότι το VO2 max επηρεάζεται από τα κεντρικά και περιφερειακά στοιχεία. Η κεντρική συνιστώσα περιλαμβάνει την ικανότητα των πνευμόνων, της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος να μεταφέρουν οξυγόνο στους μύες σας μέσω της ροής του αίματός σας. Η περιφερειακή συνιστώσα περιλαμβάνει την ικανότητα των μυϊκών κυττάρων σας να απομακρύνουν το οξυγόνο από το αίμα σας και να το χρησιμοποιήσουν για να καταστήσουν την ΑΤΡ, τη θεμελιώδη μονάδα ενέργειας. Οι μέγιστες τιμές VO2 είναι χαμηλότερες στις γυναίκες και μειώνονται σταδιακά με την ηλικία.

Πασμάρισμα της αντλίας

Η καρδιά και οι πνεύμονες παίζουν κεντρικό ρόλο στην αεροβική γυμναστική, με την καρδιά σας να είναι ο πρωταρχικός παράγοντας που περιορίζει. Ενώ οι πνεύμονές σας πρέπει να λειτουργούν αποτελεσματικά για να μεταφέρουν οξυγόνο από την ατμόσφαιρα στην κυκλοφορία του αίματος σας, παίρνουν μια οπίσθια έδρα στην καρδιά σας, η οποία πρέπει να συστέλλεται με δύναμη για να αποβάλει οξυγονωμένο αίμα στο σύστημά σας για να φτάσει στα κύτταρά σας, αντιπροσωπεύοντας το 70 έως 85 τοις εκατό του VO2 Μέγιστη. Σύμφωνα με τον Kravitz, η αερόβια άσκηση αυξάνει τον συνολικό όγκο του αίματος, το μέγεθος του καρδιακού μυός και τη συσταλτικότητα, με αποτέλεσμα να εκτοξεύεται μεγαλύτερος όγκος αίματος ανά καρδιακό ρυθμό. Αυξημένος όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου σημαίνει ότι η καρδιά σας δεν πρέπει να κτυπά τόσο συχνά σε ηρεμία, με αποτέλεσμα χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.

Max Extraction

Ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματικά οι αντλίες της καρδιάς σας, η αερόβια άσκηση εξαρτάται επίσης από την ικανότητα των μυϊκών κυττάρων σας να απομακρύνουν το οξυγόνο από το αίμα σας και να το χρησιμοποιήσουν για να κάνουν ενέργεια. Η αερόβια ενέργεια παράγεται στα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων σας, χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες και λίπη για καύσιμα. Τα μιτοχόνδρια είναι μικροσκοπικά οργανίδια που λειτουργούν ως εργοστάσια ενέργειας για τον αερόβιο μεταβολισμό. Σε απόκριση σε επανειλημμένες περιόδους αερόβιας άσκησης, η πυκνότητα και ο αριθμός των μιτοχονδρίων αυξάνεται. Η άσκηση υψηλής έντασης που προκαλεί το αερόβιο όριο σας έχει πιο βαθιά επίδραση στις προσαρμογές των μιτοχονδρίων και στην άντληση οξυγόνου από ό, τι η δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης, σύμφωνα με τον προπονητή της Ολυμπιάδας, David Joyce, "Peak Performance". Κατά την άσκηση υψηλής έντασης, υπερβαίνετε την ικανότητα του σώματος σας να παράγει αερόβια ενέργεια, αναγκάζοντάς την να αξιοποιήσει αναερόβια μονοπάτια.Ωστόσο, η αναερόβια ενέργεια μπορεί να διατηρηθεί μόνο για πολύ περιορισμένο χρόνο, συνήθως λιγότερο από δύο λεπτά. Η αδιάλειπτη υπέρβαση του αναερόβιου κατωφλιού σας αναγκάζει τους μυς σας να προσαρμοστούν ώστε να εκτελούν αερόβια άσκηση σε υψηλότερες εντάσεις.

Μέτρηση

Ενώ το VO2 max είναι η τελική μέτρηση της αεροβικής ικανότητας, βασίζεται σε μια πολύπλοκη και επεμβατική αξιολόγηση σε εργαστηριακό περιβάλλον, που διεξάγεται από εκπαιδευμένους τεχνικούς. Σύμφωνα με τον πλήρη οδηγό της ACSM για την υγεία και την υγεία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλες μέθοδοι για να μετρήσετε την αεροβική σας ικανότητα. Ένας τρόπος είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια άσκησης μέγιστης έντασης και να την μεταφράσετε ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, το οποίο μπορείτε να υπολογίσετε χρησιμοποιώντας την εξίσωση: 206. 9 - (ηλικία σε έτη × 0,67) = εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Όσο περισσότερο ταιριάζει, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι αερόβιες ταξινομήσεις φυσικής κατάστασης που κυμαίνονται από το χαμηλό έως το άριστο αντικατοπτρίζονται σε τιμές 60 έως 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, αντίστοιχα.