Δίαιτα και ασκήσεις για τους άνδρες να χτίζουν τους μυς και να χάνουν το λίπος του στομάχου

Τα βασικά του κέρδους μυών και του λίπους παραμένουν τα ίδια, ανεξάρτητα από το φύλο σας. Για να γίνει άπαχο, πρέπει να ενισχύσετε την αμαξοστοιχία και να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή. Ως άντρας, έχετε ένα πλεονέκτημα έναντι των περισσότερων γυναικών, καθώς πιθανότατα έχετε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και έτσι θα κερδίζετε μυς πιο εύκολα από τις γυναίκες, λόγω των υψηλότερων επιπέδων τεστοστερόνης σας. Ακολουθήστε μια δίαιτα που κατευθύνεται προς κέρδη άπαχου μυός και ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να τροφοδοτούν το λίπος και να χτίζουν μυς, και θα έχετε την κατάλληλη σωματική διάπλαση που ψάχνετε.

Ακόμα και αν προσπαθείτε να ρίξετε λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να έχετε ένα ελαφρύ θερμιδικό πλεόνασμα, που σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο από εσάς πρέπει να διατηρηθεί το βάρος, ώστε να επιτρέψει την ανάπτυξη των μυών. Εάν διατηρείτε το βάρος σας, αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 250 θερμίδες για να κερδίσετε μισή λίβρα την εβδομάδα.

Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να συσκευάζετε σε πρόσθετες θερμίδες για να κερδίσετε γρήγορα γρήγορα, αντισταθείτε σε αυτήν την παρόρμηση. Εάν κερδίσετε βάρος πολύ γρήγορα, θα πάρετε μόνο επιπλέον λιπαρά και δεν θα πάρετε το άπαχο βλέμμα που θέλετε.

Δίαιτα για καθαρό όγκο

Ενώ οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι και τα δύο σημαντικά μέρη μιας υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας γύρω από πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αναπτυσσόμενοι μύες χρειάζονται ένα πλεόνασμα αμινοξέων, τις ενώσεις που συνθέτουν πρωτεΐνες, όχι μόνο να συνεχίσουν τη φυσιολογική αναδόμηση του μυϊκού σας ιστού, αλλά και να αναπτύξουν καινούριους μυϊκούς ιστούς. Στόχεστε για 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους όταν γεμίζετε, συνιστά το περιοδικό Muscle & Fitness. Έτσι εάν ζυγίζετε σήμερα 165 κιλά, φάτε 165 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, τα άπαχα κοψίματα βοδινού, τόνου, σολομού και άλλων ψαριών προσφέρουν πολλές πρωτεΐνες. Τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα καρύδια και τα φασόλια, τα δημητριακά και τα λαχανικά συμβάλλουν επίσης στην καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Ολοκληρώστε το υπόλοιπο της διατροφής σας με υδατάνθρακες και λίπη. Πάρτε περίπου το ένα τέταρτο των θερμίδων σας από το λίπος, συνιστά Muscle & Fitness. Για παράδειγμα, σε ένα δείγμα 3, 800 θερμίδων δίαιτα, θα περιλαμβάνει 105 γραμμάρια λίπους, κυρίως από υγιείς πηγές όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, σπόρους, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια. Οι υπόλοιπες θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τους μυς σας και τροφοδοτούν την ενέργεια, ώστε να είστε σε θέση να συμβαδίσετε με ένα απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης.

Κατασκευάστηκε Μύες με Αντοχή Εκπαιδευτικές Ασκήσεις

Η οικοδόμηση μυών απαιτεί κατάρτιση δύναμης. με κάθε προπόνηση, θα προκαλέσετε τους μύες σας και θα προκαλέσετε μικροσκοπικά δάκρυα στο μυϊκό σας ιστό, έτσι θα αυξηθεί και πάλι μεγαλύτερα και ισχυρότερα. Θα έχετε τα μεγαλύτερα οφέλη για την ανάπτυξη των μυών με 6 έως 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, επιλέγοντας ένα βάρος που αισθάνεται εξαιρετικά δύσκολο για τα τελευταία 2 έως 3 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Εκτελέστε ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος σας, όπως σειρές, τραβήγματα και κουμπώματα, καθώς και καταλήψεις και νεκρά ανελκυστήρες για την κατασκευή μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας. Συμπεριλάβετε κοιλιακές ασκήσεις όπως πλαϊνά σανίδες και ξύλινες μπριζόλες.

Χρησιμοποιήστε κατάρτιση αντοχής για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας και να ισιώσετε το στομάχι σας. Κάνετε σανίδες τακτικά μέρος της προπόνησής σας. Ξεκινήστε χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος και, στη συνέχεια, αυξήστε την ένταση, ζητώντας από τον παρατηρητή σας να τοποθετήσει πλάκες μπάρας στην πλάτη σας για πρόσθετη αντίσταση. Σκεφτείτε να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα σας με μια τάξη γιόγκα - πολλά γιόγκα θέτουν πρόκληση και ενισχύουν τα κοιλιακά σας, και η γιόγκα βοηθά επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας, ώστε να φαίνεστε πιο υγιείς και πιο σίγουροι.

Το κάψιμο της κοιλιακής λίπους με το καρδιο

Το μεγαλύτερο μέρος της εστίασής σας στο γυμναστήριο θα πρέπει να κερδίζετε μυς, αλλά μερικές σύντομες εκρήξεις καρδιο εβδομαδιαίως μπορεί να καίει λίπος για να σας βοηθήσει να φανεί άπαχο, για να μην αναφέρουμε τα οφέλη που προσφέρει για σας καρδιαγγειακή υγεία. Εάν είστε σχετικά νέος για την αερόβια άσκηση, προσθέστε δύο ή τρεις αερόβιες ασκήσεις 20 λεπτών στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα και εργάζεστε με μέτριο ρυθμό, ώστε να μην φορέσετε τον εαυτό σας έξω.

Καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση, αρχίστε να ενσωματώνετε διαστήματα στην προπόνηση σας. Για παράδειγμα, μετά την προθέρμανση, θα μπορούσατε να εργαστείτε στη μέγιστη ένταση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ανακάμψετε με βραδύτερο ρυθμό για 50 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 10 φορές για μια σύντομη αλλά γλυκιά προπόνηση. Τα διαστήματα καίγουν το λίπος πιο αποτελεσματικά από το μέτριο καρδιο και προκαλούν επίσης υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC, που σας κρατάει να καίτε λίπος μετά την προπόνηση.

Εξετάστε έναν κύκλο κοπής για το λίπος στο στομάχι

Προσθέτοντας περισσότερη δραστηριότητα στη ρουτίνα και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας αυξάνετε το μεταβολισμό και το κάψιμο θερμίδων σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, έτσι θα αρχίσετε να χάνετε το λίπος στη μέση σας φυσικά. Αφού αναπτύξετε τη μυϊκή μάζα σας σε αυτό που θέλετε - αλλά εξακολουθείτε να έχετε λίγο λίπος στο στομάχι σας - σκεφτείτε έναν σύντομο κύκλο κοπής για να κάψετε το υπερβολικό λίπος.

Για να γίνει αυτό, θα χρειαστεί να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να επανεκτιμήσετε την καθημερινή σας καύση θερμίδων. Πιθανότατα, αυτό θα έχει αλλάξει από τότε που ξεκινήσατε το ταξίδι σας στο γυμναστήριο, έτσι αφαιρέστε 500 θερμίδες ημερησίως για να πάρετε το νέο σας στόχο. Διατηρήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στόχου 1 γραμμάριο ανά λίβρα βάρους, αλλά μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπαρών ουσιών, έτσι ώστε να καλύπτετε το νέο σας θερμιδικό στόχο. Κρατήστε το κανονικό πρόγραμμα εκπαίδευσης δύναμης, αλλά προσθέστε χρονικά διαστήματα στις ασκήσεις καρδιοπάθειας, αν δεν είστε ήδη - και εάν είστε - προσπαθήστε να προσθέσετε ένα ή δύο επιπλέον διαστήματα για μια ελαφρώς μεγαλύτερη προπόνηση. Θα χάσετε περίπου μια λίβρα την εβδομάδα και, εφόσον διατηρήσετε τη δύναμη της προπόνησης και τρώτε αρκετές πρωτεΐνες, θα διατηρήσετε το μυ που χρειάζεστε για να πάρετε μια άπαχη σωματική διάπλαση.