Κάνουν βαθύτερες κοτσίδες να σας δώσω ένα μεγαλύτερο άκρο;

Όπως και οι δικέφαλοι, οι γλουτές σας είναι μύες που μπορούν επίσης να κερδίσουν το μέγεθος όταν τους εκπαιδεύετε σωστά. Εντούτοις, η αύξηση του derrière απαιτεί χρόνο και το σωστό είδος εκπαίδευσης. Τα κολοβώματα στοχεύουν αποτελεσματικά τους γλουτούς και η εκτέλεση τους με τον σωστό τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε το μέγεθος στο πίσω μέρος σας.

Βίντεο της Ημέρας

Γλυκιά

Το άκρο σας αποτελείται από τρεις μύες: το gluteus maximus, το minimus και το medius. Ο gluteus maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς στους γλουτούς και είναι υπεύθυνος για το στρογγυλεμένο σχήμα του πίσω μέρους σας. Ο ελάχιστος και ο μέσος είναι οι μύες που βοηθούν το ισχίο και το πόδι να απαγάγουν ή να απομακρυνθούν από τη μέση γραμμή του σώματός σας. Ενώ μπορείτε να κερδίσετε μια μεγαλύτερη λεία, η γενετική διαδραματίζει μερικούς ρόλους στο μέγεθος των κουλουριών σας. Μερικοί άνθρωποι γενετικά έχουν ένα πιο διαυγές πίσω μέρος, ενώ άλλοι μπορεί να έχουν λιγότερο μυϊκή πίσω.

Μορφή Squat

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση εξηγεί ότι οι καταλήψεις είναι ζωτικής σημασίας για τη διαμόρφωση του πίσω μέρους σας. Η σωστή μορφή squat σας βοηθά να χτίσετε το άκρο σας. Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, επειδή μια ευρύτερη στάση δουλεύει περισσότερο τους εσωτερικούς μηρούς και γλουτώνει λιγότερο. Λυγίστε αργά τα γόνατα για να χαμηλώσετε το σώμα σας. ο στόχος είναι να πάρετε τους μηρούς σας παράλληλα στο πάτωμα. Όσο πιο χαμηλός κάθεσαι στην καλαμάρι σου, τόσο πιο ασχολούνται οι γλουτές σου. Παύση στο κάτω μέρος για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πιέστε τα τακούνια σας για να σηκωθείτε πίσω σε μια στάση. Όχι μόνο οι καταλήψεις δημιουργούν άκαμπτο μυ, είναι επίσης μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε αρκετές μυϊκές ομάδες σε μια κίνηση, επιτρέποντάς σας να παράγετε καύση υψηλότερων θερμίδων απ 'ότι σε μια άσκηση απομόνωσης.

Βάρος

Οι κοπές μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς πρόσθετη αντίσταση. Η οικοδόμηση μυών και η αύξηση του μεγέθους είναι ένα σύστημα κατάρτισης που ονομάζεται εκπαίδευση υπερτροφίας. Ο BrianMac Sports Coach προτείνει εκπαίδευση με το 70 έως 80 τοις εκατό του βαρύτερου βάρους σας για οκτώ έως 12 επαναλήψεις όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών. Κουνουπιές χωρίς βάρος δημιουργούν περισσότερη μυϊκή αντοχή, ενώ οι σταθμισμένες καταλήψεις βοηθούν στην οικοδόμηση αντοχής και μεγέθους.

Άλλες ασκήσεις καρφώματος

Εκτός από τις καταλήψεις, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που στοχεύουν τις γλουτές σας για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μέγεθός τους. Η βύθιση είναι μια άλλη σύνθετη άσκηση που επικεντρώνεται στην πλάτη σας. Μπορείτε να εκτελέσετε στάση ή lunges, με ή χωρίς βάρος, για να προσθέσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Οι Deadlifts στοχεύουν επίσης τις γλουτές, μαζί με τα hamstrings. Οι μύτες ενός ποδιού απομονώνουν αποτελεσματικά τους γλουτούς μυς. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε ένα πόδι ακολουθούμενες από το άλλο πόδι.