Μπορώ να καίνω λιγότερο λίπος εάν η καρδιακή συχνότητα μου είναι πολύ υψηλή ενώ ασκώ;

Η ζώνη στόχος έχει γίνει μια λέξη buzz για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος μέσω της άσκησης. Πολλοί εκπαιδευτές συμβουλεύουν την άσκηση σε χαμηλότερη ένταση για να κάψετε περισσότερο λίπος. Αυτό ισχύει μόνο εν μέρει. Όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος, το σώμα σας χρησιμοποιεί μεγαλύτερο ποσοστό λίπους ως πηγή ενέργειας. Αλλά με μεγαλύτερη ένταση, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά.

Βίντεο της ημέρας

Αερόβια άσκηση

Όταν ασκείτε σε χαμηλές εντάσεις, το λίπος αντιπροσωπεύει το μεγαλύτερο μέρος της ενεργειακής σας δαπάνης. Καθώς αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, καίτε ένα υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, η άσκηση υψηλότερης έντασης θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Δεν έχει σημασία αν το σώμα σας καίει υδατάνθρακες ή λίπος. Επιπλέον, μια υψηλότερη ένταση θα διατηρήσει το μεταβολισμό σας αυξημένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έτσι θα κάψετε επιπλέον θερμίδες ακόμη και μετά τη διακοπή της άσκησης.

Επίτευξη του ορίου γαλακτικού

Το γαλακτικό ή το αναερόβιο κατώφλι σας είναι το σημείο όπου το σώμα σας δεν μπορεί να παρέχει επαρκή οξυγόνο στους μύες σας. Μετά από αυτό το σημείο το σώμα σας καίει τους υδατάνθρακες αποκλειστικά. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης είναι αποτελεσματικές για την γρήγορη εγγραφή μεγάλου αριθμού θερμίδων. Ωστόσο, το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα σας, τα καταστήματα υδατανθράκων μυών αρχίζουν να εξαντλούνται και μπορεί να κουραστείτε γρήγορα. Ο αθλητικός προπονητής Brian Mac λέει ότι το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 50 και 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού και αυξάνεται με την προπόνηση.

Υπολογίστε το μέγιστο επιτρεπτό καρδιακό ρυθμό

Μπορείτε να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, αν είστε 40 ετών, το MHR σας είναι περίπου 180. Η κλινική Cleveland συμβουλεύει ότι θα έχετε τα περισσότερα οφέλη από την άσκηση σε ποσοστό μεταξύ 60 και 80 τοις εκατό αυτού του ποσοστού. Αποφύγετε να υπερβείτε το 85 τοις εκατό, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει πρόσθετους καρδιαγγειακούς κινδύνους. Όταν ασκείτε, σταματήστε περιστασιακά και μετρήστε τον παλμό σας πιέζοντας δύο δάχτυλα ελαφρώς στον καρπό σας. Μετρήστε τον αριθμό των κτυπημάτων για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 2. Εναλλακτικά, φορέστε ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας για να μετρήσετε την ένταση άσκησης.

Άσκηση για να χάσετε βάρος

Εκτελέστε 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση την εβδομάδα για να παραμείνετε σε φόρμα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυξάνετε το χρόνο που ασκείτε. Μία επιλογή για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους είναι η προπόνηση κατά διαστήματα. Εναλλακτικά πέντε λεπτά έντονης άσκησης στο ανώτερο άκρο της ζώνης στόχου σας, με δύο λεπτά σε χαμηλότερη ένταση. Μια άλλη καλή επιλογή είναι η εκτέλεση ή η ποδηλασία για μεγαλύτερες περιόδους με χαμηλή έως μέτρια ένταση. Αν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείτε, αυξάνετε σταδιακά το στόχο σας. Εάν έχετε καρδιακή πάθηση ή άλλα προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.