Οι ασκήσεις Plank δουλεύουν;

Η σανίδα είναι μια άσκηση που λειτουργεί τον πυρήνα του σώματος, συγκεκριμένα τους κοιλιακούς μυς και την κάτω πλάτη. Η άσκηση εκτελείται παραδοσιακά ως μέρος των θεραπειών γιόγκα και Pilates, αλλά είναι αποτελεσματική για όποιον θέλει να βελτιώσει τη δύναμη και την ισορροπία του πυρήνα. Η εκτέλεση μιας σανίδας δεν απαιτεί εξοπλισμό. το σωματικό βάρος και η βαρύτητα παρέχουν επαρκή αντίσταση.

Βίντεο της Ημέρας

Πραγματοποίηση της σανίδας

->

Ενώ υπάρχουν άπειρες παραλλαγές στην σανίδα, η βασική άσκηση ξεκινάει στην τυπική θέση ώθησης - με την όψη προς τα κάτω, τα χέρια με το πλάτος των ώμων ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα πόδια μαζί με το βάρος που στηρίζεται στα δάκτυλα. Τα όπλα πρέπει να είναι ίσια και η πλάτη να είναι επίπεδη. όταν η σανίδα εκτελείται σωστά, το σώμα πρέπει να εμφανίζεται κατευθείαν από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Διατηρήστε τη θέση για 10 έως 20 δευτερόλεπτα εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς και κρατώντας τη θέση, χωρίς να αφήσετε το στήθος ή το γλουτιαίο να κρεμάσει.

Γιατί το Plank είναι αποτελεσματικό

->

Η σανίδα λειτουργεί επειδή αυξάνει την αντοχή του πυρήνα, την ισορροπία και την αντοχή των μυών. Απαιτεί από τον καλλιτέχνη να εμπλέξει τους μυς όλη την ώρα που διατηρεί τη θέση του. Η εκμάθηση της σωστής θέσης είναι σχετικά απλή, έτσι οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση. Επειδή πραγματικά το mastering της σανίδας είναι δύσκολο, οι προχωρημένοι ασκούμενοι θα το βρουν επίσης αποτελεσματικό. Η άσκηση διαθέτει διάφορες παραλλαγές που θα αποτρέψουν την πλήξη, ενώ στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών.

Οι μύες εργάστηκαν

->

Η βασική σανίδα εμπλέκει κυρίως τους κοιλιακούς μυς και τους σπειροειδείς κορμούς, κυρίως τους μυς της πλάτης που τρέχουν από την κάτω πλάτη στο κεφάλι. Δεύτερον, η σανίδα στοχεύει τους μυς του ώμου, το στήθος και το μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών. Παραλλαγές στη βασική σανίδα, όπως η πλάγια σανίδα, στοχεύουν τους λοξούς μυς - τις πλευρές των κοιλιακών - και τον εξωτερικό και εσωτερικό μηρό. Οι προηγμένες ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιήσουν σανίδες χρησιμοποιώντας τη σφαίρα σταθερότητας για να βελτιώσουν την ισορροπία.

Προβληματισμοί

->

Οι αρχάριοι μπορούν να τροποποιήσουν τη βασική σανίδα, εκτελώντας την από τα γόνατα και τους βραχίονες, ενώ οι προηγμένοι ασκούμενοι μπορούν να αυξήσουν την ένταση ανυψώνοντας το πόδι. Οι αθλητές που προπονούνται για τρέξιμο από απόσταση ή triathlons μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υπερβολικών τραυματισμών με την ενσωμάτωση ενός προγράμματος άσκησης που περιλαμβάνει τη σανίδα. Εκείνοι που έχουν υποστεί τραυματισμούς στους καρπούς, τους αγκώνες ή τους ώμους πρέπει να συμβουλευτούν τους γιατρούς τους πριν επιχειρήσουν το δάπεδο.