Οι πλάκες και οι άκρες του μπροστινού ανυψωτικού μπροστινού ανυψωτήρα

Η στάση του μπροστινού αλτήρα προκαλεί την εργασία του δελτοειδούς ή του ώμου των μυών σας. Εάν κάνετε αυτή τη βασική, μονο-κοινή άσκηση με ακατάλληλη μορφή, αυξάνετε τον κίνδυνο πρόσκρουσης των ώμων, που είναι μια οδυνηρή κατάσταση της άρθρωσης ώμων. Ακολουθήστε το ντοπα και το άγκιστρο της μπροστινής ανύψωσης για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Βίντεο της Ημέρας

Λειτουργία

Η άσκηση εμπρός ανυψώσεως περιλαμβάνει την ανύψωση του βάρους στο μπροστινό μέρος του σώματός σας με τους αγκώνες ίσους ή ελαφρώς λυγισμένους. Αυτή η άσκηση στοχεύει τον εμπρόσθιο δελτοειδή σας ή τον μπροστινό ώμο και τον μεσαίο δελτοειδή σας ή τους μυς πλευρικού ώμου. Άλλοι μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών του περιστροφικού μανικετιού, του οπίσθιου δελτοειδούς μυς και του τραπεζοειδούς μυός, βοηθούν στην κίνηση.

Dos

Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά στους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου. Κοιτάξτε ευθεία. Σταθεροποιήστε τον κορμό σας σφίγγοντας τους μυς του στομάχου σας και τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί. Διατηρήστε αυτή τη στάση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αυξήστε τους αγκώνες και τους ώμους σας με τον ίδιο ρυθμό. Μολύψτε με τους αγκώνες σας. Όταν τα χέρια σας πλησιάζουν στο ύψος του ώμου, γυρίστε τους αντίχειρες ελαφρώς προς τα πάνω. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες, περιστρέφοντας τους αντίχειρές σας πίσω στην αρχική θέση.

Don'ts

Μην πέτρες τον κορμό σας για να σηκώσετε τα βάρη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Μην το επιτρέπετε να το αψίδα. Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες, μην αφήνετε τους καρπούς να λυγίσουν. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση στον καρπό. Μην κρατάς την αναπνοή σου; εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες και εκπνέετε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες. Μη χρησιμοποιείτε βαριά βάρη. Η μπροστινή ανύψωση στοχεύει τους μικρούς μύες στον ώμο σας. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε οκτώ με 12 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Μη θυσιάζετε φόρμα για περισσότερες επαναλήψεις.

Θέματα

Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης μπροστά στον αλτήρα, ο ώμος σας περιστρέφεται εσωτερικά. Αυτή η περιστροφή μπορεί να προκαλέσει πρόσκρουση ώμων. Καθώς ανυψώνετε τον αλτήρα, ο χώρος ανάμεσα στο ακρώμιο, που είναι μια προεξοχή στο τέλος του οστού της κλεψύδρας και του βραχιονίου ή του οστού του άνω βραχίονα, στενεύει. Το ακρομόνιο μπορεί να τρίβει ή να προσκρούει στους τένοντες ή την μπούρσα μέσα σε αυτό το χώρο. Αυτή η πρόσκρουση μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία ώμου, μούδιασμα και πόνο. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να γυρίζετε τους αντίχειρές σας προς τα πάνω στην κορυφή της κίνησης εμπρός ανύψωσης για να μειώσετε τον κίνδυνο πρόσκρουσης.