Οκτώ ασκήσεις για την ενίσχυση όλων των σημαντικών ομάδων μυών

Οι ασκήσεις αντοχής-προπόνησης προσφέρουν μερικά εντυπωσιακά οφέλη, δηλαδή ότι όχι μόνο σας βοηθούν να χτίσετε μυς, αλλά και να κάψετε λίπος. Αυξάνουν επίσης το μεταβολισμό σας πολύ καιρό μετά την προπόνηση σας. Δεν χρειάζεστε πολλές διαφορετικές ασκήσεις για να πάρετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε. Για να ενισχύσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις.

Βίντεο της Ημέρας

Ανώτατο Σώμα

Οι κύριες μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματος είναι οι δελτοειδείς μύες στους ώμους, οι δικέφαλοι και οι triceps στα χέρια, οι θωρακικοί μύες στο στήθος και οι μύες της πλάτης. Το καλώδιο στήθος βουτιά λειτουργεί τους μυς στο στήθος και την πλάτη. Η μπροστινή άνοδος της μπάρας είναι μια απομονωμένη άσκηση που στοχεύει τα δελτοειδή. Η επέκταση triceps αλτήρα και μπούκλες dumbbell είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των άνω βραχιόνων.

Το κατώτερο σώμα αποτελείται κυρίως από τα τετρακέφαλα και τα στελέχη στους μηρούς, τον γαστροκνήμιο και τους μικρότερους μύες των μόσχων στα μοσχάρια, καθώς και τους γλουτιαίους μύες στους γοφούς και οπίσθια. Για να δώσετε στο κάτω σώμα σας μια αποτελεσματική προπόνηση οικοδόμησης αντοχής, συμπεριλάβετε την κατάληψη, την ολίσθηση και το στάση του μοσχαριού στην άσκηση σας. Αυτές οι ασκήσεις είναι όλες οι σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν πολλαπλές κύριες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα. Το περιοδικό Health recommends σύνθετες ασκήσεις επειδή δημιουργούν τη μεγαλύτερη αλλαγή στη σύνθεση σώματος στον συντομότερο χρόνο.

Abs και πυρήνας

Η κοιλιακή χώρα αποτελείται από τέσσερις κύριες μυϊκές ομάδες: rectus abdominis, εσωτερικούς και εξωτερικούς obliques και την εγκάρσια κοιλότητα, η οποία είναι η βαθύτερη κοιλιακή στιβάδα των μυών. Η κρίση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αποτελεσματική λειτουργία των κοιλιακών και του πυρήνα σας, σύμφωνα με το Muscle & Fitness. Αν και η κρίση μοιάζει με μια βασική άσκηση, παρέχει αποτελέσματα και υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της άσκησης - βασική κρίση, κρίση ποδηλάτου, κρίσιμη κλίση, κρίση πίεσης στον αλτήρα, ψαλιδιστική κρίση στη σφαίρα σταθερότητας - στόχευση όλων των κοιλιακών μυών.

Ρύθμιση και περιθώριο

Να διατηρείτε πάντα τη σωστή μορφή κατά τη διάρκεια μιας άσκησης για να αποκομίζετε τα οφέλη της άσκησης και να βοηθήσετε στην αποφυγή τραυματισμού των μυών και των αρθρώσεων. Κατά την εκτέλεση μιας άσκησης, κρατήστε πατημένο το πλήκτρο για να μετρήσετε ένα πλήκτρο πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να συμπεριλάβετε το τέντωμα ως μέρος της ρουτίνας προπόνησης. Οι δυναμικές εκτελέσεις εκτελούνται καλύτερα πριν από την προπόνηση, ενώ οι στατικές εκτάσεις είναι πιο αποτελεσματικές μετά την προπόνηση, σύμφωνα με το Shape Magazine.

Πρώτη ασφάλεια

Η εκτέλεση ασκήσεων αντοχής για την αύξηση των μυών αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να αποφύγετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πάντα ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε το βάρος μόνο αν μπορείτε να το διαχειριστείτε.Το βάρος θα πρέπει να είναι αρκετό για να δημιουργήσει αντοχή χωρίς να σας κάνει να πιέζετε υπερβολικά τις αρθρώσεις σας. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να αυξήσετε το βάρος κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό για να χτίσετε με ασφάλεια την αντίσταση με την πάροδο του χρόνου.