Ασκήσεις για ένα Pec Tear

Το δάκρυ ή το δάκρυ σας μπορεί δυνητικά να περιορίσει όχι μόνο τις προπονήσεις και τις αθλητικές σας δραστηριότητες, αλλά και την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες. Οι εκτατικές αναρτήσεις και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για θωρακικό δάκωμα αυξάνουν την πιθανότητα ο τραυματισμός σας να θεραπευτεί σωστά, ώστε να ανακτήσετε την σχεδόν κανονική δύναμη και το εύρος κίνησης του άνω μέρους του σώματος σας.

Βίντεο της Ημέρας

Σκέψεις

Αποφύγετε να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που επιδεινώνει το δάκρυ σας αμέσως μετά το περιστατικό. Τοποθετήστε ένα παγωμένο πακέτο στον τραυματισμό και αναζητήστε προηγμένη φροντίδα προτού αρχίσετε ακόμη και να τεντώνετε και να ενισχύετε τους θωρακικούς μυς σας. Μόλις ο πόνος και το πρήξιμο του τραυματισμού σας έχουν μειωθεί δραματικά, ξεκινήστε τις ασκήσεις για ένα δακρυγόνο δάκρυ υπό την καθοδήγηση του φυσιοθεραπευτή σας. Μπορεί να μην είστε σε θέση να ξεκινήσετε ασκήσεις για μία έως τρεις εβδομάδες, ανάλογα με την έκταση του τραυματισμού σας.

Ασκήσεις προθέρμανσης

Ζεσταίνετε πριν από τις ασκήσεις αποτοξίνωσης. Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με ένα ζεστό πακέτο τοποθετημένο πάνω από τον τραυματισμό σας για 10 λεπτά. Η θερμότητα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και τη θερμοκρασία των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων του τραυματισμού σας, ώστε να είναι πιο ελαστικοί και πλαστικοί. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους ιστούς σας με λιγότερο πόνο, αυξάνοντας την πιθανότητα να κάνετε τις ασκήσεις αποτοξίνωσης και να συνεχίσετε με το πρόγραμμα αποκατάστασης. Στη συνέχεια, περπατήστε αργά σε ένα μηχάνημα διαδρόμου ή χρησιμοποιήστε μια ελλειπτική μηχανή χωρίς αντοχή. Επικεντρωθείτε στη σταδιακή μετακίνηση των χεριών και των ώμων σας μέσα από μια μεγαλύτερη κίνηση, αντί να περπατάτε πιο γρήγορα. η πρωταρχική λειτουργία του pecs σας είναι να φουσκώνετε τις αρθρώσεις των ώμων σας, τραβώντας το χέρι σας μπροστά από το σώμα σας.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Εκτελέστε ασκήσεις stretching για θωρακικό δάκρυ για να βοηθήσετε τον ιστό ουλών να ευθυγραμμιστεί σωστά και να αυξήσει την ευελιξία των τραυματισμένων μυών σας. Τα τεντώματα ταξινομούνται ως παθητικά ή ενεργά. Σε παθητικές εκτάσεις, χαλαρώνετε καθώς το βάρος του σώματός σας, το βάρος του αστραγάλου ή το βάρος κάποιου που σπρώχνει επάνω σας τεντώνει τους θρόμβους σας. Ενεργά τμήματα είναι αυτά που κάνετε πραγματικά τραβώντας ή πιέζοντας φυσικά το σώμα σας για να τεντώσετε τα μυστικά σας. Οι παθητικές εκτάσεις πραγματοποιούνται μόνο μία φορά ανά συνεδρία, αλλά κρατούνται για 15 συνεχόμενα λεπτά. Ξεκινήστε παθητικές εκτάσεις με μόνο πέντε λεπτά, αυξάνοντας τη διάρκεια των πέντε λεπτών κατά τις επόμενες συνεδρίες. Εκτελέστε ενεργές εκτάσεις για δύο έως τέσσερις επαναλήψεις ανά συνεδρία. Κρατήστε κάθε ενεργό τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Stretch στο στήθος

Η κίνηση του χεριού σας μακριά από το στήθος σας εκτείνεται στους θωρακικούς μύες. Για να εκτελέσετε ένα παθητικό τέντωμα, απλώς να στέκεστε επίπεδη στην πλάτη σας, στη συνέχεια σηκώστε το βραχίονα με τον τραυματισμένο μυ πάνω από το κεφάλι σας έτσι είναι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Για ένα ενεργό τέντωμα, σταθείτε κοντά στον μεντεσέ της πόρτας.Πιάστε τον μεντεσέ χρησιμοποιώντας το βραχίονα του τραυματισμένου μυός σας. Περιστρέψτε τα ισχία σας μακριά από τον μεντεσέ, τεντώνοντας τον ανάστροφο θωρακικό μυ.

Ενισχύσεις Ασκήσεις

Οι ασκήσεις ενίσχυσης ενισχύονται αργότερα στο πρόγραμμα rehab αφού μπορείτε να μετακινήσετε το χέρι σας χωρίς να προκαλέσετε περιττές βλάβες. Τα βάρη του καρπού, οι ελαφροί αλτήρες και οι χαμηλής τάσης ζώνες άσκησης χρησιμοποιούνται γενικά για ασκήσεις κάμψης ώμων για να βελτιώνουν σιγά σιγά τη δύναμη των θωρακικών μυών μετά από ένα δάκρυ. Εκτελέστε τρία σύνολα 15 επαναλήψεων ασκήσεων ενδυνάμωσης. Αργά αυξήστε την αντίσταση ανάλογα με το ρυθμό εξέλιξης. Οι μύες μπορεί να διαρκέσουν έξι εβδομάδες έως έξι μήνες για να ανακτήσουν το 90 τοις εκατό της κανονικής τους αντοχής.

Πιεστήρια και θωρακικές μύγες

Πιεστικοί θύλακες και θωρακικές μύγες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την έναρξη ενός προγράμματος θωρακικής αναζωογόνησης. κρατήστε αλτήρες 1 ή 2 λιβρών σε κάθε χέρι. Εκτελέστε πιέτες στο στήθος κάνοντας επίπεδη στην πλάτη σας σε έναν πάγκο άσκησης και αυξάνοντας τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το κέντρο του στήθους σας. οι παλάμες σας πρέπει να κοιτούν μακριά από σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας, κρατώντας τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πλάγια. Πιέστε τους αλτήρες για μια επανάληψη και επαναλάβετε για ένα σετ. Ξεκουράστε τους μυς σας για ένα λεπτό, στη συνέχεια, ξαπλώνετε ξανά. αυτή τη φορά, κάνετε τις παλάμες σας ο ένας στον άλλο. Μειώστε τους αλτήρες, ανοίγοντας τα χέρια σας και κάμνοντας τους αγκώνες σας σαν να υποδέχεστε κάποιον με μια αγκαλιά. Φυλάξτε τους ώμους σας για να επαναφέρετε τους αλτήρες στο στήθος σας και επαναλάβετε για ένα σετ.

Ψύξτε κάτω

Τοποθετήστε ένα κρύο πακέτο πάνω από τα ρολόγια σας μετά από κάθε συνεδρία ανακούφισης ασκήσεων για να μειώσετε το νέο πρήξιμο που μπορεί να προκύψει από τη ρουτίνα σας, ενισχύοντας την ανάρρωσή σας. Κρατήστε το παγωτό στην περιοχή για 15 λεπτά.