Ο γρηγορότερος τρόπος για να πάρει τους μεγάλους δικέφαλους μυς χωρίς πρωτεΐνη

Οι δικέφαλοι - άλλως γνωστοί ως δικέφαλοι δικέφαλοι - είναι ένας μυός δύο κεφαλών που βρίσκεται στον άνω βραχίονα μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Η διεύρυνση των δικεφάλων είναι δημοφιλής για όσους ενδιαφέρονται να αυξήσουν την εμφάνιση του ανώτερου τους σώματος και να δημιουργήσουν μια πιο "ήπια" εμφάνιση. Ενώ πολλοί άνθρωποι στηρίζονται στη συμπληρωματική πρωτεΐνη όταν πρόκειται να πάρει γρήγορα μεγάλους δικέφαλους μυς, αυτό δεν είναι απαραίτητο να συμβαίνει. Η κατανόηση του τρόπου εκγύμνασης των μυών μετά από μια υγιεινή διατροφή και η λήψη επαρκούς ποσότητας ανάπαυσης μπορούν να βοηθήσουν όλοι όταν πρόκειται για την αύξηση του μεγέθους των δικεφάλων.

Βίντεο της Ημέρας

Έναρξη Ανύψωσης Βάρη

->

Ένας άντρας που χρησιμοποιεί το δικέφαλο με έναν αλτήρα Photo Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση, η κατάρτιση δύναμης είναι καθοριστική για την αύξηση του μεγέθους του δικέφαλος μυς. Bicep μπούκλες, όρθιες σειρές, και ακόμη και pushups είναι όλες οι μεγάλες ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να τονίσω τους μυς δικεφάλου. Προκειμένου να προωθηθεί η αύξηση του μεγέθους, να εκτελεστεί ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων και ένας μεγάλος αριθμός συνόλων των ασκήσεων που αναφέρονται παραπάνω. Όταν γίνεται με συνέπεια, τρία έως πέντε σύνολα έξι έως οκτώ επαναλήψεων των μπούκων δικέφαλου δικέφαλου, για παράδειγμα, θα είναι αποτελεσματικά όταν πρόκειται για την αύξηση του μεγέθους bicep.

Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

->

Ένα μπολ με λαχανικά στον ατμό Photo Credit: Barbara Dudzińska / iStock / Getty Images

Ακριβώς επειδή δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε συμπληρωματική πρωτεΐνη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν μπορείτε να ακολουθήσετε υγιεινή διατροφή. Και στην πραγματικότητα, το ACE λέει ότι η κατανάλωση 0,8 έως 1,0 γραμ. Πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι περισσότερο από αρκετή όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας - περίπου το ίδιο ποσό που συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου Νόσων. Κατά συνέπεια, ο μέσος όρος αρσενικού των 150 λιβρών θα πρέπει να τρώει μεταξύ 48 και 68 g πρωτεΐνης την ημέρα. Όταν συνδυάζεται με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα και λαχανικά, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να προχωρήσει σε μεγάλο βαθμό στην αύξηση του μεγέθους των δικεφάλων σας.

Ξέρτε πώς να ανακτήσετε

Η γνώση του πώς να ανακτήσετε μπορεί επίσης να βοηθήσει να αυξήσετε το μέγεθος του δικέφαλου σας. Για βέλτιστα αποτελέσματα στην μυϊκή υπερτροφία, στοχεύστε για δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα άσκησης δύναμης. Αυτό δίνει στους μύες επαρκή χρόνο για να αναρρώσουν από την προπόνηση, και τους επιτρέπει να προετοιμαστούν για επερχόμενες συνεδρίες. Η καθυστερημένη εκδήλωση της μυϊκής πληγής, γνωστή και ως DOMS, είναι ένας καλός δείκτης για το εάν είστε έτοιμοι για αντοχή ή αν είστε έτοιμοι για αντοχή σε αντοχή - αν είστε ακόμα ένοπλοι ακόμη και τρεις ημέρες μετά από μια συνεδρία ανύψωσης, κρατήστε για άλλη μια ή δύο μέρες.

Αποκτήστε επαρκείς ποσότητες ύπνου

->

Ένας άνδρας που κοιμάται Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Τέλος, φροντίστε να πάρετε τουλάχιστον έξι έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εκτός από το να επιτρέπεται στον οργανισμό να «απο-στρες» από την ημέρα, ο ύπνος βοηθάει την ανάπαυση των μυών μετά από συνεδρίες κατάρτισης αντίστασης. Εκείνοι που είναι νέοι για άσκηση μπορεί να χρειαστούν ακόμη περισσότερο ύπνο για να επιτρέψουν στους μύες τους να ανακάμψουν πλήρως.