Προπόνηση

Είτε εκπαιδεύετε τα πόδια σας για τόνο, μάζα ή δύναμη, οι καταλήψεις είναι η μοναδική παραγωγική άσκηση που μπορείτε να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας. Πολλές παραλλαγές για αυτήν την άσκηση υπάρχουν και μπορούν να εκτελεστούν με διάφορους τύπους αντίστασης που κυμαίνονται από το σωματικό σας βάρος ή τις ζώνες αντοχής έως τους βαρείς αλτήρες και τις μπάρες που φορτώνονται με εκατοντάδες λίβρες. Για όσους ενδιαφέρονται σοβαρά για την κατάρτιση των ποδιών τους, οι δύο πιο δημοφιλείς παραλλαγές αυτής της άσκησης είναι η παραδοσιακή οκλαδόν πίσω μαρσπιέ και η πρόσοψη.

Βίντεο της ημέρας

Κίνημα πίσω Squat

->

Οι κατακόρυφες καταλήψεις είναι μια ολοκληρωμένη, σύνθετη κίνηση.

Με ένα φορτωμένο με βαρύ μπάρα να ακουμπάει στο πίσω μέρος των ώμων, σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος των ώμων και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια. Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και σκοντάψτε μέχρι να πέσουν οι κορυφές των μηρών σας ακριβώς κάτω από τις κορυφές των γόνατων σας. Στρέψτε τα τακούνια σας προς τα κάτω στο πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι να στέκεστε όρθια ξανά. Κρατήστε τον πυρήνα σας στηριζόμενο και την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Πίσω πλεονεκτήματα της Squat

Το πίσω κάθισμα είναι η μόνη μεγαλύτερη άσκηση μαζικής οικοδόμησης και είναι μια σύνθετη κίνηση πλήρους σώματος. Τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, οι γλουτιαίοι μύες, οι σπειροειδείς στύλοι, ο γαστροκνήμιος, το πέλμα, οι προσαγωγείς και οι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται με αυτή τη μία άσκηση. Πίσω καταλήψεις μπορούν να γίνουν με ελαφρύ βάρος για τόνωση και ορισμό ή βαρύτερο βάρος τόσο για την οικοδόμηση μαζικής όσο και για την οικοδόμηση της εξουσίας. Ανεξάρτητα από τους στόχους γυμναστικής ενός ατόμου, οι πίσω καταλήψεις συχνά θεωρούνται από τους αθλητές και τους εκπαιδευτές ως την τεράστια άσκηση των ποδιών.

Κίνηση μπροστινής κοπής

->

Οι εμπρόσθιοι καταλήψεις στοχεύουν κυρίως στην τετρακέφαλο και απαιτούν να στηρίζετε τη μπάρα μπροστά από το λαιμό σας.

Στερεώστε με μια μπάρα φορτισμένη με βάρη που κρέμεται στις κορυφές των εμπρόσθιων δελτοειδών σας ή στα μπροστινά μέρη των ώμων σας, μπροστά από το λαιμό σας, με τα χέρια σας να περνούν μπροστά σας και να κρατούν το μπαρ. Σε αυτή τη θέση, οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν ακριβώς μπροστά σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλάτος ώμου. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο και την πλάτη κάθετη, σκοντάψτε κάτω μέχρι οι κορυφές των μηρών σας να είναι ακριβώς κάτω από τις κορυφές των γόνατων σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας και σηκωθείτε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Πλεονεκτήματα μπροστινής κοπής

Ενώ οι μπροστινές καταλήψεις δεν στοχεύουν τους hamstrings και τους γλουτιαίους μύες, όπως ακριβώς και οι πίσω καταλήψεις, εστιάζουν την κατάρτιση στα τρία κεφάλια των τετρακέφαλων. Για το λόγο αυτό, πολλοί αθλητές δύναμης εκτελούν εμπρός καταλήψεις ως βοηθητική άσκηση. Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρόσοψης είναι ότι, δεδομένου ότι η μπάρα υποστηρίζεται μπροστά από το λαιμό, ο κορμός παραμένει πιο κάθετος, μειώνοντας την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.Ωστόσο, ορισμένοι αθλητές θεωρούν ότι η στήριξη της μπάρας στο μπροστινό μέρος των ώμων είναι είτε δυσάρεστη είτε και οδυνηρή.