Εμπρός Squats και ευελιξία καρπού

Η διατήρηση της καθαρής θέσης για να κρατάτε σωστά την εμπρόσθια κατάληξη παρουσιάζει μερικές φορές δυσκολίες - κυρίως όσον αφορά την ευελιξία. Μια σωστά συγκρατημένη ή τραβηγμένη μπροστινή καταλήπτη απαιτεί ευελιξία στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς. Μερικές απλές εκτάσεις σας επιτρέπουν να το πετύχετε αυτό και να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε μια καλύτερη στάση κατά την οκλαδόν. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αντοχής.

Βίντεο της ημέρας

Rack

Το rack - κρατώντας τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων - χρειάζεται χρόνο για να κυριαρχήσει. Τοποθετημένη σωστά, η ράβδος θα στηρίζεται στα πρόσθια δελτοειδή σας - τους μύες που καλύπτουν το μπροστινό μέρος των ώμων σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να παραμείνουν απλά ευρύτερα από τους ώμους σας και κάτω από το μπαρ, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Για να διατηρήσετε αυτή τη θέση, πρέπει να σπρώξετε τους αγκώνες σας επάνω. Η ανύψωση των αγκώνων σας απαιτεί τους καρπούς σας να κάμπτονται βαριά, και αυτό μπορεί να πάρει κάποια πρακτική.

->

Τέντωμα των καρπών

Ενώ μπορείτε να εκτελέσετε μια ποικιλία τεντώσεων, η βασική μέθοδος ανάπτυξης ευελιξίας για τη θέση με ράγες παραμένει η θέση της ράχης. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ειδικά την ευελιξία στους καρπούς και τους βραχίονες σας χωρίς να ανησυχείτε για την πτώση της ράβδου. Η δαπάνη λίγων λεπτών τόσο πριν όσο και μετά από τη συνεδρία σας εμπρός squat που κρατά τη θέση racked θα σας επιτρέψει όχι μόνο να εργάζονται για την ευελιξία σας, αλλά και να συνηθίσετε να κρατάτε το μπαρ.

Πρόσθετη τέντωμα

Αν κρατάτε το ράφι δεν κάνει την εργασία, μπορείτε να προσλάβετε βοήθεια. Κρατήστε τη ράμφη θέση και χαλαρώστε τους καρπούς σας όσο μπορείτε. Έπειτα κάποιος να πιέσει απαλά τους αγκώνες σας ελαφρώς. Αυτό μπορεί να γίνει αρκετά δυσάρεστο, οπότε βεβαιωθείτε ότι ρωτάτε κάποιον που εμπιστεύεστε. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε έναν καρπό κάθε φορά. Μην ο σύντροφός σας πιέζει τους αγκώνες σας τόσο ψηλά ώστε η μπάρα να αναγκάζεται να γυρίσει πίσω και να αλέθει μέσα στην κάνθανα σας.

Εστίαση με ένα βραχίονα

Ρυθμίστε τη μπάρα στη ράχη κάτω ακριβώς από το επίπεδο των ώμων, βγείτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε έναν ώμο κάτω από τη ράβδο και στη συνέχεια τοποθετήστε το χέρι του βραχίονα κάτω από τη ράβδο σαν να κρατήσατε μπαρ για την πρόσοψη. Τότε σπρώξτε τον αγκώνα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Η ράβδος δεν αναγκάζεται να επιστρέψει, επειδή χρησιμοποιείτε μόνο ένα βραχίονα, και αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε τον καρπό σας με μεγαλύτερη κίνηση. Επαναλάβετε αυτό και για τις δύο πλευρές.