Καλές βιταμίνες για τους επώδυνους μυς μετά την εξάσκηση
Πίνακας περιεχομένων:
- Το μαγνήσιο
- Όταν τρώτε φρέσκα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες αντί να χρησιμοποιείτε ένα συμπλήρωμα βιταμινών, κερδίζετε επίσης το όφελος από άλλα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Δεδομένου ότι η χρόνια μυϊκή πληγή μετά την εξάσκηση μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής ιατρικής πάθησης, ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν η μυϊκή σας πληγή συνεχίζεται.
Καθώς ασκείτε, οι μύες σας εξαντλούνται από γλυκογόνο, ένα αποθηκευμένο απόθεμα ενέργειας από γλυκόζη και υδατάνθρακες. Η εξάντληση του γλυκογόνου, η προκύπτουσα συσσώρευση ελευθέρων ριζών και μικρο-δακρύων στον μυϊκό ιστό, συμβάλλουν στην επιβίωση των μυών μετά την προπόνηση. Οι βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του C, E και του καλίου, μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των χαμένων θρεπτικών ουσιών, στη μείωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής που εμφανίζονται μετά την εξάσκηση.
Κάλιο
Θεωρείται ηλεκτρολύτης, το κάλιο κατηγοριοποιείται επίσης ως βιταμίνη και είναι απαραίτητο για την ισορροπία των υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα που μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά. Η αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο, πρέπει να γίνεται τις ώρες μετά τη σωματική άσκηση όταν η απώλεια είναι υψηλότερη και μπορεί να συμβάλει σε μυϊκές κράμπες και πόνο. Δεδομένου ότι οι ανεπάρκειες είναι σπάνιες, δεν υπάρχει καθιερωμένο RDA για το κάλιο, αλλά τα επίπεδα μέσης ημερήσιας πρόσληψης 1600 mg έως 2000 mg ημερησίως είναι επαρκή. Οι πηγές τροφίμων του καλίου περιλαμβάνουν τις μπανάνες, τα αβοκάντο, το squash, το γιαούρτι, τα καρύδια και τους σπόρους.Το μαγνήσιο
Καθώς ο μυς συστέλλεται κατά τη διάρκεια της κίνησης, η ποσότητα ασβεστίου στο μυ είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα μαγνησίου - και καθώς τελειώνει η κίνηση, η ποσότητα μαγνησίου στο μυ πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το ασβέστιο προκειμένου να χαλαρώσουν οι μύες. Το μαγνήσιο μπορεί να χαθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω της έκκρισης ούρων και του ιδρώτα και μια ανεπάρκεια μπορεί να συνεισφέρει στις μυϊκές κράμπες και την πονόλαιση των μυών.Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου για άντρες ηλικίας άνω των 31 ετών είναι 420 mg την ημέρα και για γυναίκες άνω των 31 ετών είναι 320 mg την ημέρα. Το χάλιμπατ, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, τα κάσιους και το πλιγούρι βρώμης είναι υγιείς πηγές μαγνησίου.
