Πόσο πολύ τζόκινγκ είναι πάρα πολύ σε μια εβδομάδα;

Jogging 15 τα μίλια την εβδομάδα μπορεί να αποδειχτούν πολύ επιβαρυντικά για το σώμα ενός αρχάριου jogger, ενώ κάποιος που τρέχει για χρόνια μπορεί να jog 15 μίλια σε ένα Σαββατοκύριακο ως μέρος της συνήθους ρουτίνας της. Οι Ολυμπιακοί αθλητές εκπαιδεύονται για ώρες κάθε μέρα χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, αλλά αν οι μέσοι ασκούμενοι επιχειρήσουν να μιμηθούν τις προπονήσεις τους, μπορεί να βρεθούν τραυματίες και εξαντλημένοι σε λίγες μέρες. Όταν υπολογίζετε πόσο τζόκινγκ είναι πάρα πολύ για σας, αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Αντ 'αυτού, εστιάστε στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας και ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική προπόνηση.

Σύμφωνα με τον συντάκτη γυμναστικής και τον επαγγελματία τριάριθμο Brendan Brazier, οι joggers και οι δρομείς που επιδιώκουν να αυξήσουν τα χιλιόμετρα είτε για γυμναστήριο είτε για προετοιμασία για αγώνα πρέπει να κολλήσουν σύμφωνα με τον κανόνα του 10%. Αυτή η κατευθυντήρια γραμμή υποδηλώνει αύξηση της εβδομαδιαίας σας διανυόμενης χιλιόμετρα κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό των διανυθέντων χιλιομέτρων της προηγούμενης εβδομάδας. Για παράδειγμα, εάν συνηθίζετε να τρέχετε περίπου 20 μίλια την εβδομάδα και θέλετε να αρχίσετε να τρέχετε περισσότερο, μπορείτε να τρέξετε με ασφάλεια 22 μίλια την επόμενη εβδομάδα και στη συνέχεια 24 μίλια την επόμενη εβδομάδα. Για να προπονηθείτε για μια εξ αποστάσεως κούρσα, επιδιώξτε να αυξήσετε τη μακρά πορεία σας κατά ένα μίλι, μέχρι να μπορέσετε να χαλαρώσετε 10 μίλια άνετα, κατόπιν αισθάνεστε ελεύθεροι να κολλήσετε δυο μίλια σε μακρά πορεία κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή απόσταση. Η προσθήκη χιλιομέτρων επιτρέπει στους μύες σας να προσαρμοστούν στην αυξημένη τάση ενώ παράλληλα αφήνουν αρκετό χρόνο για ανάκτηση.

Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εκπαιδευτικό εργαλείο για τους joggers που επιδιώκουν να βελτιώσουν την ταχύτητα και την καταλληλότητα και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς. Αντί να κάνετε τρέξιμο έξι ημερών την εβδομάδα, που μπορεί να βλάψει τους μύες των ποδιών και να οδηγήσει σε πόνο ή τραυματισμό, δοκιμάστε το τζόκινγκ τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα και περάστε την προπόνηση για τις υπόλοιπες μία έως δύο ημέρες. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί να είναι οποιαδήποτε άσκηση που σας κρατάει σε φόρμα για το κύριο άθλημά σας. Ο Bill Pierce, διευθυντής του Ινστιτούτου Διεξαγωγής και Επιστημονικής Κατάρτισης του Furman στο Greenville, S. C., λέει σε άρθρο του "New York Times" ότι η προσκόλληση σε ένα είδος άσκησης όπως το τζόκινγκ μπορεί να δημιουργήσει μυϊκές ανισορροπίες. Εργασία διαφορετικές ομάδες μυών όχι μόνο θα σας κάνει ένα καλύτερο jogger, αλλά και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να τρέχετε πάρα πολύ, δοκιμάστε ποδηλασία, κολύμβηση και κατάρτιση δύναμης για να ενσωματώσετε άλλες μυϊκές ομάδες και να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα από το τζόκινγκ.

Σημεία υπερβολικής προπόνησης

Επειδή ο αριθμός των μιλίων που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση ποικίλλει από άτομο σε άτομο, είναι σημαντικό να προσέχετε τα σήματα από το σώμα σας που μπορεί να υποδεικνύουν υπερβολικό τζόγκινγκ. Τα συμπτώματα υπερβολικής προπόνησης περιλαμβάνουν εξάντληση, έλλειψη όρεξης, μειωμένη αθλητική απόδοση, συχνή ασθένεια και αϋπνία. Αν νομίζετε ότι μπορεί να τρέχετε πάρα πολύ, πιθανότατα θα επωφεληθείτε από την περικοπή. Αν έχετε υπερκινηθεί για μήνες, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε το τζόγκινγκ και να εστιάσετε στην ανάπαυση και την αποκατάσταση έως ότου επιστρέψει το σώμα σας στο φυσιολογικό. Ωστόσο, εάν αναγνωρίσετε τα σημάδια υπερκινητικότητας νωρίς, μπορείτε να επανακτήσετε το jogging mojo σας λαμβάνοντας μία έως δύο επιπλέον ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα και να συντομεύσετε τα άλλα σας jogs. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πιο δυνατά, αυξάνετε τα χιλιόμετρα αργά ακολουθώντας τον κανόνα του 10% και προσθέστε τις θερμίδες στη διατροφή σας ανάλογα.