Πόση πρωτεΐνη πρέπει να κάνει μια γυναίκα μετά την προπόνηση;

Η πρωτεΐνη είναι ένα αναπόσπαστο μακροθρεπτικό συστατικό για τις γυναίκες που θέλουν να μεγιστοποιήσουν τις επιδόσεις και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση από σκληρή προπόνηση. Ένας από τους βασικούς χρόνους για την κατανάλωση πρωτεΐνης είναι μετά από μια προπόνηση, όταν τα αμινοξέα που συνθέτουν την πρωτεΐνη χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε μετά την προπόνηση εξαρτάται από τους στόχους σας και το σωματικό σας βάρος.

Βίντεο της Ημέρας

Γενικές Οδηγίες

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε μετά από μια περίοδο άσκησης συνδέεται με την ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνετε καθημερινά. Σύμφωνα με την Καναδική Εταιρεία Φυσιολογίας Άσκησης, οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό φθάνει σε 0. 36 γραμμάρια ανά λίβρα. Εάν ζυγίζετε 120 κιλά, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε 43 γραμμάρια την ημέρα. Εάν είστε £ 150, τότε θα πρέπει να τρώτε 54 γραμμάρια την ημέρα.

Ενίσχυση

Η «Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή» συνιστά να καταναλώνουμε ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, καθώς αυτό μπορεί να βελτιώσει τις προσαρμογές στην έντονη προπόνηση. Το περιοδικό προτείνει ότι μια πρόσληψη πιο κοντά στα 1,4 έως 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο ή 0,64 έως 0,91 γραμμάρια ανά λίβρα μπορεί να είναι πιο κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Σε αυτό το ποσό, ένα θηλυκό 120-λιβρών θα απαιτούσε 77 έως 109 γραμμάρια την ημέρα, ενώ ένα θηλυκό των 150 λιβρών θα χρειαζόταν 96 έως 137 γραμμάρια. Διαχωρίζοντας την καθημερινή σας πρωτεΐνη ομοιόμορφα μεταξύ όλων των γευμάτων σας είναι ακόμα μια σοφή ιδέα, ακόμα και σε υψηλότερη πρόσληψη.

Προσδιορισμός παραγόντων

Ο τύπος της εκπαίδευσης που κάνετε, καθώς και το στυλ διατροφής που ακολουθείτε, παίζουν επίσης ρόλο σε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε. Σε άρθρο για την ιστοσελίδα FitnessRX for Women, η διαιτολόγος Susan M. Kleiner γράφει ότι οι γυναίκες που συμμετέχουν στην κατάρτιση αντοχής χρειάζονται λιγότερη συνολική πρωτεΐνη από όσους ασκούν σωματική άσκηση. Η δίαιτα για να χάσει το σωματικό λίπος και η κατανάλωση μειωμένου αριθμού θερμίδων απαιτεί επίσης υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών για να βοηθήσει στη διατήρηση της άπαχης μάζας σώματος.

Για να επεξεργαστείτε τη δική σας προσωπική ανάγκη για πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες κατά 0,6 αν είστε αθλητής αντοχής ή 0,8 αν είστε δύναμη αθλητή για να πάρετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, στη συνέχεια διαιρέστε αυτό με τον αριθμό των γευμάτων που τρώτε κάθε μέρα. Μια γυναίκα μήκους 150 λιβρών, για παράδειγμα, θα χρειαζόταν 90 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα αν η κατάρτιση αντοχής ή 120 γραμμάρια αν η κατάρτιση δύναμης. Εάν τρώτε πέντε φορές την ημέρα, αυτό θα συνεπαγόταν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα μετά την αντοχή, ή 24 γραμμάρια μετά την άσκηση.

Παραδείγματα πρωτεϊνών μετά την προπόνηση

Παραδείγματα γευμάτων και σνακ μετά την προπόνηση με πρωτεΐνη περιλαμβάνουν ένα κούνημα πρωτεΐνης αναμεμειγμένο με γάλα και μπανάνα, τυρί cottage με σμέουρα και αμυγδάλου, ντομάτα και λαχανικά ανακατεύετε με κοτόπουλο ή τόφου ή μια ολόκληρη σάλτσα από σιτάρι με καπνιστό σολομό και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί.Ρυθμίστε τις ποσότητες ανάλογα με τις δικές σας απαιτήσεις πρωτεϊνών και θερμίδων.