Πόσο μεγάλο βάρος πρέπει να κουλουρωθώ σε μια δύο ένοπλες μπούκλες;

Οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι και οι βραχίονες είναι οι κύριοι μύες των χεριών σας που χρειάζονται δύναμη και εκπαίδευση. Μια ποικιλία από μπούκλες μπούκλες, μπούκλες αντιβραχίονα και ασκήσεις πρέσας πάγκου μπορεί να προσφέρει μια βέλτιστη προπόνηση για αυτές τις μυϊκές ομάδες και έτσι να βελτιώσει την αντοχή του άνω μέρους του σώματος σας. Οι αλτήρες, οι μπάρα και οι ραβδώσεις συχνά χρησιμοποιούνται για την επίτευξη των κατάλληλων θέσεων των χεριών κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο άνω μέρος του σώματος.

Βίντεο της Ημέρας

Δύο βραχίονες Curl Bars

Οι Curl bars είναι μικρότερες και ελαφρύτερες εκδοχές της κανονικής μπάρας με συμμετρικές γωνίες που σας βοηθούν να αλλάζετε τις θέσεις των βραχιόνων και των καρπών σας κατά τον αγκώνα ασκήσεις κάμψης και επέκτασης. Η μικρή εσωτερική γωνία της πρόσφυσης σας σε μια ράβδο με δύο βραχίονες μπορεί επίσης να βοηθήσει να ξεπεραστεί ο πόνος και η ταλαιπωρία του αγκώνα ή του καρπού που σχετίζονται με υπερβολικές κακώσεις και ανατομικές ανωμαλίες.

Βάρος

Ένα ολυμπιακό μπούκλα είναι πολύ ελαφρύτερο από ένα barbell, ζυγίζει μόνο 15 με 20 κιλά και έχει μήκος περίπου 47 έως 48 ίντσες. Μπορεί, συνεπώς, να χρησιμοποιηθεί για την άρση βαρών μικρότερη από 45 κιλά επίσης. Η μέγιστη χωρητικότητα βάρους για τις περισσότερες τυπικές ράβδους περιστροφής είναι περίπου 200 λίβρες. Οι τυποποιημένες ράβδοι περιστροφής δύο βραχιόνων έχουν ένα μανίκι 1 ιντσών σε κάθε άκρο και δέχονται τυποποιημένες πλάκες βάρους. Αυτά χρησιμοποιούνται συνήθως στα γυμναστήρια του σπιτιού. Οι ολυμπιακές μπούκλες έχουν ένα μανίκι 2 ιντσών και έχουν σχεδιαστεί για να φιλοξενήσουν ελαφρώς μεγαλύτερες πλάκες βάρους που βρίσκονται συνήθως στα γυμναστήρια.

Επιλέγοντας το βάρος

Ενώ οι ράβδους και τα barbells με δύο βραχίονες έχουν μεγάλη χωρητικότητα, ο τύπος βάρους που επιλέγετε εξαρτάται από την ατομική σας ικανότητα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με πλάκες βάρους 10 λιβρών. Θυμηθείτε ότι η ίδια η μπάρα ζυγίζει περίπου 15 έως 20 λίβρες. Εάν κάνετε ασκήσεις άνω βραχίονα, μπορείτε να ξεκινήσετε τη θεραπευτική σας αγωγή επιλέγοντας ένα βάρος που δεν μπορείτε να σηκώσετε σε περίπου 8 επαναλήψεις. Μπορείτε να μειώσετε το βάρος για τα διαδοχικά σύνολα, 5 κιλά κάθε φορά. Μπορείτε να αυξήσετε το βάρος μόλις μπορέσετε να ανυψώσετε άνετα αυτό το βάρος.

Συμβουλές

Πάντα να ξεκινάτε ασκήσεις με δύο βραχίονες κάτω από την επίβλεψη εκπαιδευτή. Αυτό θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τις κινήσεις σωστά για βέλτιστα οφέλη. Είναι πολύ δύσκολο να ξεχάσετε κακές συνήθειες άσκησης, οπότε μάθετε σωστά την κατάλληλη τεχνική άσκησης από την αρχή. Αποφύγετε την προπόνηση αυτών των μικρών μυϊκών ομάδων για την πρόληψη τραυματισμών.