Πόσο συχνά και πόσο καιρό πρέπει να ασκούν οι ηλικιωμένοι;

για ανεξάρτητη, ενεργό και υγιή γήρανση σύμφωνα με το AARP, το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Μια μεγάλη μελέτη για την υγεία που αναφέρθηκε το 2011 δείχνει ότι όλοι οι ενήλικες - συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων - μπορούν να επωφεληθούν από μόλις 15 λεπτά ημερησίως μέτρια άσκηση άντλησης καρδιάς. Περίπου 30 λεπτά είναι η επίσημη σύσταση, εκτός από τουλάχιστον δύο συνεδρίες ανά εβδομάδα μυϊκής ενίσχυσης ή άσκησης. Προσπαθήστε να προσαρμόσετε τέσσερις τύπους άσκησης σε οποιοδήποτε ανώτερο πρόγραμμα άσκησης.

Βίντεο της Ημέρας

Οφέλη άσκησης

Όπως το θέτουν τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η άσκηση είναι η πηγή της νεότητας. Η άσκηση βοηθάει τους ηλικιωμένους ενήλικες να παραμείνουν ανεξάρτητοι και να μένουν δραστήριοι, ενισχύουν τους μυς, βελτιώνουν την ισορροπία και αποτρέπουν τις σοβαρές πτώσεις Η έρευνα υποδηλώνει ότι ένα πρόγραμμα άσκησης βοηθά στην πρόληψη ή την καθυστέρηση των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του καρκίνου του μαστού και του κόλου και της οστεοπόρωσης. Η τακτική άσκηση βοηθά στη ρύθμιση του βάρους, στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση της κατάθλιψης. Η άσκηση μπορεί να μην εμποδίζει την άνοια, αλλά υπάρχουν όλο και περισσότερες ενδείξεις ότι μπορεί να αναβάλει την έναρξη - την αγορά ηλικιωμένων πολύτιμων χρόνων με τους αγαπημένους τους.

Τύποι Άσκησης

Η άσκηση που παίρνει την άντληση της καρδιάς και το κυκλοφορούν αίμα, δημιουργώντας αντοχή ή "παραμένοντας δύναμη", είναι το επίκεντρο κάθε προγράμματος άσκησης. Περπάτημα, χορός πεζοπορίας, ποδηλασία και κολύμβηση προσφέρουν στους ηλικιωμένους μια καλή μέτρια προπόνηση. Έτσι, εργάζονται στον κήπο, τσουγκράνα φύλλα και να ωθήσει μια μηχανή γκαζόν. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης χρειάζεται επίσης να οικοδομήσει μυς με την εργασία όλων των κύριων μυϊκών ομάδων - να κάνει σωματική εργασία, να σηκώσει βάρη και να ασκήσει γιόγκα ή άλλη εργασία ανθεκτικότητας σε σωματικό βάρος - για να αντισταθμίσει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Επιπλέον, οι ασκήσεις τέντωσης, η διατήρηση της ευελιξίας και οι ασκήσεις ισορροπίας βοηθούν τους ηλικιωμένους να μένουν δραστήριοι και να μην τραυματίζονται.

Πόσο συχνά

Η κανονικότητα είναι σημαντική για την επιτυχία οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης. Η λήψη κάποιας αερόβιας δραστηριότητας κάθε μέρα, ή σχεδόν κάθε μέρα, είναι ιδανική επειδή η καθημερινή άσκηση αυξάνεται γρήγορα και συμβάλλει στη διατήρηση της αντοχής. Αλλά εάν οι καθημερινές βόλτες ή άλλες προπονήσεις δεν είναι δυνατές, αυτές οι 150 λεπτά εβδομαδιαίως μέτρια άσκηση άντλησης καρδιάς μπορούν να χωριστούν με κάθε τρόπο που λειτουργεί. Η επανάληψη και η κανονικότητα απαιτούνται επίσης για την οικοδόμηση μυών. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, οι ηλικιωμένοι πρέπει να σηκώσουν βάρη, να εργαστούν με ζώνες αντοχής, να κάνουν γιόγκα ή να επικεντρωθούν με άλλον τρόπο στην ενίσχυση των μυών.

Πόσο καιρό

Για περπάτημα, ποδηλασία ή άλλη μέτρια άσκηση - αρκετά αυστηρή ώστε να είναι δύσκολο, αλλά όχι αδύνατο να μιλήσει - οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να αναπτύξουν αργά μέχρι 30 λεπτά προπόνηση.Και αν είναι αδύνατο 30 λεπτά όλα μαζί, δύο περιόδους 15 λεπτών ή τρεις ασκήσεις 10 λεπτών είναι καλές. Για τους περισσότερους ηλικιωμένους, οι συνεδρίες ενίσχυσης μυών κάθε εβδομάδας θα πρέπει να είναι περίπου 30 λεπτά το καθένα. Αλλά ακόμη και 15 λεπτά μέτρια έντονης άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με μια έκθεση του 2011 στο "The Lancet. "Μια μεγάλη μελέτη για την υγεία στην Ταϊβάν ακολούθησε περίπου 416.000 άτομα κατά μέσο όρο οκτώ χρόνια και ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που άσκησαν μόλις 15 λεπτά την ημέρα μείωσαν τη θνησιμότητα τους από όλες τις αιτίες κατά 14% και αύξησαν το προσδόκιμο ζωής τους κατά τρία χρόνια.