Πόσο συχνά πρέπει να δουλεύετε σε γυμναστήριο;

Ένα συνεπές πρόγραμμα άσκησης μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η οστεοπόρωση, ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη. Η συχνότητα των επισκέψεων στο γυμναστήριο εξαρτάται από τους στόχους άσκησής σας. Ωστόσο, η εκτέλεση κάθε μέρα ή η εκμάθηση των ίδιων μυών πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετά επιβλαβής για την υγεία σας. Η μεταβολή του τύπου και της έντασης των γυμνασίων σας προάγει την υγεία σας και επιταχύνει την επίτευξη των στόχων σας μειώνοντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο υπερβολικής βλάβης.

Το βίντεο της ημέρας

Πρόληψη της χρόνιας νόσου

Το American College of Sports Medicine, ή το ACSM, σας συνιστά να ενσωματώσετε τρεις με πέντε ημέρες αερόβιας άσκησης ανά εβδομάδα, ανάλογα με την ένταση την προπόνηση σας. Εάν ασκείτε μια ελαφριά έως μέτρια ένταση στην οποία μπορείτε να μιλήσετε αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε, θα πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα. Προφανώς, εάν έχετε μια ιδιότητα μέλους στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία αερόβιων ασκήσεων πέντε φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων σε διάδρομο, ελλειπτικό μηχάνημα, σταθερό ποδήλατο ή ακόμη και μια κατηγορία γυμναστικής ομάδας. Η ένωση συνιστά επίσης δύο ημέρες μιας προοδευτικής ρουτίνας κατάρτισης αντίστασης. Ανάλογα με το χρονοδιάγραμμά σας και την πρόσβασή σας στον εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε όλες τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο για πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα ή ίσως να διαρκέσετε μία έως δύο ημέρες για μια περιήγηση με τα πόδια γύρω από τη γειτονιά σας.

απώλεια λίπους σώματος

απώλεια σωματικού λίπους σε ποσοστό 2 λίβρες. ανά εβδομάδα απαιτεί 60 έως 90 λεπτά άσκησης ανά ημέρα. Αν θέλετε να ολοκληρώσετε την καθημερινή σας προπόνηση σε μια συνεδρία, θα πρέπει να ασκείτε σε γυμναστήριο πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Ολοκληρώστε δύο έως τριών ημερών κατάρτισης αντίστασης, που αυξάνει το ρυθμό της αναδόμησης και επισκευής των μυϊκών ιστών, κάνοντας άφθονες θερμίδες ακόμα και όταν καθίζετε. Επικεντρωθείτε στην αερόβια άσκηση τις άλλες τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, μεταβάλλοντας την ένταση της εκπαίδευσής σας από το φως στο μέτριο έως το πολύ έντονο. Αν προτιμάτε να χάσετε βάρος με μισό λίτρο την εβδομάδα, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στον περιορισμό της θερμιδικής σας πρόσληψης και της πρόσληψης υδατανθράκων. Σε έναν πιο αργό ρυθμό απώλειας βάρους, πρέπει να προπονηθείτε τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, εξασφαλίζοντας ότι τα προπονήματα σας είναι 60 έως 90 λεπτά σε μέτρια έως έντονη ένταση.

Μέγιστη Αντοχή

Η μέγιστη δύναμη είναι η ικανότητά σας να ανυψώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος για μία έως πέντε επαναλήψεις οποιασδήποτε άσκησης αντίστασης. Όταν εκπαιδεύετε για να ενισχύσετε σημαντικά τους μυς σας, πρέπει μόνο να σηκώνετε βάρη τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, εστιάζοντας σε μια διαφορετική ομάδα μυών κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Η αερόβια άσκησή σας πρέπει να είναι ελάχιστη, όχι πολύ περισσότερο από μια άνετη βόλτα για 20 έως 30 λεπτά, μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.Σίγουρα, μπορείτε να περπατήσετε στον διάδρομο στο γυμναστήριο ή γύρω από τη γειτονιά σας. Τελικά, χρειάζεται μόνο να πάτε στο γυμναστήριο τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για να αναπτύξετε μέγιστη δύναμη.

Μαζικοί Μύες

Η ανάπτυξη και η οικοδόμηση του μεγέθους των μυών σας γενικά συνεπάγεται κατάρτιση βάρους τριών έως έξι ημερών. Τα προγράμματα οικοδόμησης μυών θα πρέπει να αλλάζουν κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες, ώστε να μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ ενός μήνα τριών εβδομαδιαίων προπονήσεων και ενός μηνός έξι εβδομαδιαίων προπονήσεων. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε εβδομαδιαίες προπονήσεις τεσσάρων ή πέντε ημερών εκπαίδευσης. Οι προπονήσεις διάρκειας τριών έως τεσσάρων ημερών τείνουν να επικεντρώνονται σε δύο ομάδες μυών ανά συνεδρία, ενώ οι ρουτίνες που χρησιμοποιούν πέντε έως έξι ημέρες κατάρτισης επικεντρώνονται σε ένα μυ ανά ημέρα.