Πώς να μαζέψετε τους μυς σας σε τέσσερις εβδομάδες

Για να προσθέσετε σημαντική μυϊκή μάζα σε τέσσερις εβδομάδες χρειάζεται προσπάθεια στο γυμναστήριο και την πειθαρχία στην κουζίνα. Εκτός από την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματός σας, χρησιμοποιώντας σε μεγάλο βαθμό σύνθετες κινήσεις, όπως τη σκωληκοειδή σειρά και τη μπάρα, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες για να δημιουργήσετε μυς. Πρέπει επίσης να τρώτε υδατάνθρακες τόσο για να ανακάμψετε από και να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας, όσο και για υγιή λίπη για να στηρίξετε τις ορμόνες σας και την ικανότητα να χτίσετε μυς. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Βίντεο της Ημέρας

Πρόγραμμα Εκπαίδευσης και Ασκήσεις

Βήμα 1

Εκπαιδεύστε τρεις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία. Καταρρίψτε πρώτα, κατόπιν εκπαιδεύστε την πλάτη σας χρησιμοποιώντας chinups και σειρές barbell. Πιέζοντας το πάγκο και πιέζοντας πάνω από το κεφάλι θα τελειώσει η προπόνησή σας. Όλο το σώμα σας θα εκπαιδευτεί χρησιμοποιώντας τρία έως πέντε σύνολα ανά άσκηση, αλλά το πρόγραμμα επανάληψής σας ποικίλλει από μέρα σε μέρα. Την πρώτη μέρα, τρένο χρησιμοποιώντας ένα βάρος που έχετε πρόβλημα ολοκληρώνοντας οκτώ επαναλήψεις ανά σετ σε καλή φόρμα. Τη δεύτερη ημέρα, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που έχετε πρόβλημα να ολοκληρώσετε πέντε επαναλήψεις ανά σετ σε καλή φόρμα. Την τρίτη ημέρα χρησιμοποιήστε ένα βάρος που έχετε πρόβλημα να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις ανά σύνολο. Ξεκουραστείτε δύο ημέρες μετά από αυτή την προπόνηση.

Βήμα 2

Λυγίστε κρατώντας μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και ξαπλώνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς, αλλά μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να γυρίσει. Σπρώξτε το κεφάλι σας πίσω για να κρατήσει από το να κλίνει προς τα εμπρός στο δρόμο προς τα επάνω.

Βήμα 3

Εκτελέστε chinups και pullups χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε λαβή που σας ταιριάζει. Χρησιμοποιήστε ένα πλήρες φάσμα κίνησης, ακουμπώντας το στήθος σας στη μπάρα αν είναι δυνατόν. Ποτέ μην αναπηδήσετε από το κάτω μέρος της άσκησης.

Βήμα 4

Εκτελέστε σειρές μπάρας χρησιμοποιώντας διαφορετική λαβή από αυτή που χρησιμοποιήσατε για τα chinups. Περάστε προς τα εμπρός και κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας απλά ευρύτερα από το στήθος σας. Τραβήξτε τη ράβδο στο στήθος σας και χαμηλώστε την σε πλήρη επέκταση. Ποτέ μην χρησιμοποιήσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας για να μετακινήσετε το βάρος, τραβώντας τους αγκώνες πίσω, όχι τον κορμό σας.

Βήμα 5

Πραγματοποιήστε το πάτημα του πάγκου ενώ βρίσκεστε επίπεδη στον πάγκο. Σφίξτε τη μπάρα με τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος σας. Πιέστε τη μπάρα σε πλήρη επέκταση χωρίς να την αναπηδήσετε από το στήθος σας. Παραμείνετε στο πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Φάτε το μυς

Βήμα 1

Τρώτε πρωτεΐνες από ολόκληρα τρόφιμα, όπως άπαχα κοψίματα βοδινού, λιπαρών ψαριών, γαλοπούλας, κοτόπουλου, γάλακτος και αυγών. Μπορεί να χρειαστείτε έως και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό ή 2 κιλά σωματικού βάρους ανά ημέρα για να αποκτήσετε μυς, σύμφωνα με μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο "The Physician and Sportsmedicine". Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και σπάστε τα γεύματά σας σε έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Βήμα 2

Τρώτε υδατάνθρακες με κάθε γεύμα.Αποφύγετε τα πρόχειρα φαγητά, όπως σόδες και σνακ, να πάρετε τους υδατάνθρακες από γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, φρούτα και λαχανικά. Τρώτε μια μερίδα υδατανθράκων με κάθε γεύμα.

Βήμα 3

Φάτε υγιή λίπη. Τα λιπαρά ψάρια παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, της ορμόνης που είναι πιο υπεύθυνη για την οικοδόμηση μυών. Άλλες υγιείς πηγές λίπους περιλαμβάνουν ελιές και ελαιόλαδο, καρύδια, σπόρους και λινάρι.

Βήμα 4

Καταναλώνετε ένα κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος και απλών σακχάρων αμέσως μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος με δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στην οικοδόμηση αντοχής και μυών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2007 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Journal of Strength and Conditioning Research".

Τα πράγματα που χρειάζεστε

• Barbell
• Squat rack
• > Συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
• Δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη
• Συμβουλές

Η διατροφή σας είναι σημαντική, αλλά πρέπει να την προσαρμόσετε με βάση τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι στο γυμναστήριο και έχετε δυσκολία να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας, ίσως θελήσετε να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη υδατανθράκων. Εάν κερδίζετε λίπος γρηγορότερα από ό, τι κερδίζετε μυς, πρέπει να κόψετε ελαφρώς την πρόσληψη υδατανθράκων. Παρακολουθήστε την θερμιδική σας πρόσληψη και κάνετε προσαρμογές που δεν υπερβαίνουν τις 250 θερμίδες την ημέρα. Οι μεγαλύτερες ρυθμίσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ταχύτερα αποτελέσματα, αλλά εάν μειώσετε ή αυξήσετε υπερβολικά, θα αφιερώσετε χρόνο στη διόρθωση ενός σφάλματος που θα μπορούσε να αποφευχθεί.

• Προειδοποιήσεις

Μην σηκώνετε ποτέ χωρίς τοποθέτησή του.